Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, dwugłowy ramienia
Stabilizatory: trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion, ramienny



Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegał bezpośrednio, a stopy wesprzyj stabilnie na podłożu. Weź w dłonie sztangielki i ugnij lekko łokcie. Prostopadle do tułowia wykonaj ruch na zewnątrz, jednocześnie weź wdech. Kiedy sztangielki wędrują do góry należy zrobić wydech. Przy ruchu do dołu, w końcowej fazie, dobrze jest przez chwilę zatrzymać sztangielki, w celu lepszego napięcia mięśni. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od tułowia.

Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, działające w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Jest alternatywą dla rozpiętek na ławce płaskiej. Ważną rolę odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłożu. Łokcie w trakcie ćwiczenia powinny być zablokowane. Trzeba zwróć szczególną uwagę na dobór odpowiedniego ciężaru, ponieważ ćwiczenie wymaga dokładności i płynności ruchów, które powinny być pełne. Nie powinno się odbijać sztangielek od siebie. Przedni akton mięśni naramiennych pracuje słabiej niż przy wyciskaniu. Przy ruchu w dół można niżej opuścić łokcie. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.

Ćwiczenie można wykonywać zamieniając sztangielki linkami wyciągu dolnego. Jest to ćwiczenie izolowane i nadaje sie do wstępnego zmęczenia mięśni.