Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, dwugłowy ramienia
Stabilizatory: trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion, ramienny



Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni (skos ujemny). Połóż się na niej głową do dołu tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio. Nogi zaczep o uchwyt, żeby utrzymać równowagę i nie zjechać w dół. Weź w dłonie sztangielki i ugnij lekko łokcie. Prostopadle do tułowia wykonaj ruch na zewnątrz, biorąc jednocześnie wdech. Kiedy sztangielki wędrują do góry zrób wydech. Przy ruchu do dołu, w końcowej fazie, dobrze jest przez chwilę zatrzymać sztangielki, w celu lepszego napięcia mięśni. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od tułowia.


Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, działające w pierwszej kolejności na dolną część klatki piersiowej. Jest alternatywą dla rozpiętek na ławce płaskiej. Ważną rolę odgrywa odpowiednia technika. Plecy powinny przylegać bezpośrednio do ławeczki. Trzeba również odpowiednio zablokować łokcie i kończyny dolne, co jest szczególnie istotne podczas ćwiczeń indywidualnych, bez osoby asekurującej. Należy zwróć uwagę na dobór odpowiedniego ciężaru, ponieważ ćwiczenie wymaga dokładności i płynności ruchów, które powinny być pełne. Nie powinno się odbijać sztangielek od siebie. Przedni akton mięśni naramiennych pracuje słabiej niż przy wyciskaniu. Przy ruchu w dół można niżej opuścić łokcie. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.


Ćwiczenie można wykonać zamieniając sztangielki linkami wyciągu dolnego. Nie powinny wykonywać go osoby, które mają problemy z krążeniem i ciśnieniem. Rozwija ono wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie izolowane i nadaje sie do wstępnego zmęczenia mięśni.