Pon: Nogi, Barki
Wt: dnt
Śr: Plecy, Biceps
Czw: dnt
Pt: Klatka, Triceps
Weekend: dnt


I jeszcze jedno pytanko. Co mogę robić w dnt? żeby nie spadała masa. mam na myśli jakiś sport .

regeneruj sie , to wszystko + odzywianie.

Użytkownik xKamilx007 edytował ten post 14 wrzesień 2010 - 18:25

Użytkownik Kojomyciufl dnia 14-09-2010, 19:23 napisał

Do Środy możesz dodać przedramię, do poniedziałku łydki. W dnt możesz robić brzuch, bądź po każdym treningu. W dnt możesz robić tak jak wyżej kolega napisał : regeneracja + dieta.

po tym co napisales ciezko stwierdzic czy jest dobrze.. podzial moze byc ale to zalezy jakie cwiczenia bedziesz robil, bo wtedy moze byc juz zle pozdro..

ps. rozpisz trening to odpowiem..

Jak Masz dostęp to idz na basen w DNT

A więc to jest mój trening:

Poniedziałek:
a)Nogi:
-przysiady ze sztangą 15/12/12/10
-na siedzącej maszynie wyprost piszczeli :) 12/12/10/10
-wspięcia łydek z hantelką na zmianę na podwyższeniu 18/16/14/12
b)Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12/10/8
-latanie z hantelkami (unoszenie na boki ze zgiętymi łokciami) 12/10/8
-unoszenie hantelek przed siebie 12/10/8

Środa:
a)Plecy:
-martwy ciąg 12/12/10/
-szeroki uchwyt, ściąganie na atlasie do klatki 12/10/10/
-wiosłowanie 1 końcem sztangi 12/10/10/
-przyciąganie hantelki w opadzie tułowia 12/10/10/
b)Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją 12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku lub na kolanie (co tydzień zmieniam) 12/10/8

Piątek:
a)Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi lub hantelek na skośnej w górę 12/10/10/8
-rozpiętki na płaskiej 15/12/10/8
b)Triceps:
-ściąganie linek z wyciągu ramiona przy tułowiu 12/12/10
-ściąganie wąskiegu uchwytu z wyciągu 12/10/10
-francuskie wyciskanie hantelki na zmianę 12/10/8



OTO MÓJ TRENING

W udach brak cw na dwugłowego uda
3 cw w barkach wywal i Daj cos na tylny akton barków
4 cw w plecach wywal i Daj 2 - 3 serie szrugsów
W bicepsie utnij 1 - 2 serie
W tricepsie utnij 1 - 2 serie oraz jedno sciąganie zamien na podstawowe cw z wolnym ciężarem
Przerwy miedzy seriami ok

Opdpowiem za jakis 30min jak opisze wszystko i przejde na innego kompa bo net mi tu co chwile pada :P

Poniedziałek:
a)Nogi:
-przysiady ze sztangą -> ćwiczenie to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni

czworogłowych
-na siedzącej maszynie wyprost piszczeli -> chyba chodzi Ci o PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE wiec angazujesz rozne glowy

miesni czworoglowych ud, w zaleznosci od tego jak ulozysz stopy..
-wspięcia łydek z hantelką na zmianę na podwyższeniu -> obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate -

w zaleznosci od ulozenia stop angazujesz bardziej ktoras z glow..

Zmniejsz liczbe serii do 3 i dodaj cwiczenie na dwuglowe ud, polsciegniste i polbloniaste czyli UGINANIE NÓG W

LEŻENIU..

b)Barki:
-wyciskanie sztangi za głową -> przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion
-latanie z hantelkami (unoszenie na boki ze zgiętymi łokciami) -> środkowe aktony mięśni naramiennych.
-unoszenie hantelek przed siebie -> przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

Zmienilbym tutaj jedno cwiczenie, moze to byc tak jak mowi poprzednik ostatnie.. poptrzeba cwiczenia na tylne aktony

miesni naramiennych.. proponuje Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, angazujesz przy tym wszystkie aktony

naramiennego, dodatkowo gorna czesc czworobocznego, moze tutaj byc bo nie robisz szrugsow przy plecach

Środa:
a)Plecy:
-martwy ciąg -> prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-szeroki uchwyt, ściąganie na atlasie do klatki -> mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe,

podgrzebieniowe
-wiosłowanie 1 końcem sztangi -> chyba chodzi Ci o PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - najszersze grzbietu, obłe

mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
-przyciąganie hantelki w opadzie tułowia -> mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie

równoległoboczne

Martwy ciag w ogole bym stad wywalil.. miesnie posladkowe i czworoglowe zmeczyles wczesniej, wiec na prostownik

lepiej robic UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU na maszynie.. albo lepiej martwy wcisnac dzien wczesniej a na plecy nie

robiuc w ogole prostownika juz.. ponadto robisz 2 typy wioslowania, jak juz to zmien to cwiczenie na inne angazujace

te same miesnie pod innym katem..

b)Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą -> mięśnie dwugłowe ramion - obie glowy, miesien ramienny, mięśnie przedramion
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją -> mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion,

mięśnie ramienno promieniowe
-uginanie ramion na modlitewniku lub na kolanie (co tydzień zmieniam) -> mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,

mięśnie ramienno promieniowe

ogolnie nie pisalem tego przy cwiczeniach na plecy ale w 3 z tych co napisales cwiczysz juz biceps.. dlatego mozesz

wywalic jedno cwiczenie na biceps, albo zrobic po 2 serie kazdego.. przy cwiczeniach na sztandze zaangazowanie glow

zalezy od szerokosci uchwytu..

Piątek:
a)Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej -> cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wyciskanie sztangi lub hantelek na skośnej w górę -> cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-rozpiętki na płaskiej -> mięsień piersiowy większy(wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

Klatka ogolnie dobrze rozpisana, pamietaj ze trojglowe pracuja w 1 i 2 cwiczeniu.. dlatego na triceps wykonaj albo 2 cwiczenia albo zmniejsz o 1 serie.. zrob tylko jedno sciaganie, a zamiast tego np. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA..

b)Triceps:
-ściąganie linek z wyciągu ramiona przy tułowiu -> wszystkie glowy miesni torjglowych ramion
-ściąganie wąskiegu uchwytu z wyciągu -> j.w
-francuskie wyciskanie hantelki na zmianę -> staraj sie utrzymac ramie w pozycji pionowej w stosunku do podłoża, angażuje to najbardziej głowy długie mięśni trójgłowych ramion