czesc, mam 17 lat 173 cm wzrotsu około 55kg wagi. Budowe ciała mam raczej chłopięcą - nie wiem czemu, cale zycie uprawiam sporty i kiedy moi koledzy nabierali męskiej budowy ja raczej stanełem w miejscu. Chcialbym przytyc przynajmniej 5kg, rozbudowac klatkę, biceps, triceps i przedramię ktore jest straszliwie chude. Siłownia odpada bo głupio mi jest isc z takimi gabarytami na siłownie. Jedyne co mi sie we mnie podoba to brzuch, zaczynam nad nim pracowac robiąc a6w, no ale do sedna. Jest szansa zeby jakos rozbudowac górną czesc ciała i ramiona pompkami i drązkiem? Ewentualnie jakas dieta wysoko bialkowa ale tez bez szalenstw. Nie chce byc kulturystą, chce po prostu wyglądac przeciętnie - nie jak patyk.

Dlaczego nie chcesz isc na siłownie? Nie ma sie czego wstydzic kazdy tak zaczynał.
Pompkami i drazkiem duzo nie zdziałas.
Idz na siłownie i niczego sie nie wstydz na poczatek ogolnorozwojowka i zdrowo sie odzywiaj.

A czy po "załózmy" trewningu ogólnorozwojowym trwającym 3 miechy ze zdrowa dietą zobacze jakies postępy? Mam nieco słomiany zapał i gdy po 3 miesiacach cioezkiej pracy nie zobaczylbym rezulatatów to raczej bym odpuścił.

powiedzmy :

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

trening powinno zmieniac sie co okolo 7-8tygodni. Wiec po 8 tygodniach przejdz na FBW 1lub 2 zestawowe. Nie moge ci obiecac ze efekty beda szokujace ale majac dobry trening + dieta to efekty beda napewno.
Poczytaj sobie:
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 26 październik 2009 - 20:36

a czy warto na początku brać białko bądz inne suplementy dla uzupełnienia diety?

Na poczatek odpusc z suplementami.