A wiec tak, moim celem jest rozbudowa klatki w okolicach mostka, gornej jej czesci w okolicy obojczykow i ostatniego elementu nie wiem jak sie dokladnie nazywa, ale sa to okolice przejscia klaty do barku. Trening typowy na mase.

Do tej pory moj trening wygladal nastepujaco:
-wyciskanie na plaskiej 4 s 12/10/6/3
-skos gorny 12/10/8/6
-maszyna the butterfly 12/10/10/8


Teraz zamierzalbym zrobic nastepujace zmiany:
-hantle skos gorny
-wyciskanie sztangi waski chwyt
-rozpietki skos gorny
-brama krzyzowanie linek

Prosze o opinie i ewentualne poprawki :)

a 15 latek to gorszy?
zrób wyciskanie sztanga skos+( na góre klatki)
wyciskanie wąsko
wyciskanie sztangielek plasko z supinacją nagarstka
rozpiętki skos +

A jak ktoś ma 18 i ćwiczy dwa miesiące to jest lepszy od 15 - latka który ćwiczy od roku??

Użytkownik LukaBrasi dnia 24-05-2007, 16:27 napisał

napisalem w opisie ze doswiadczony a nie chlopak ktory trenuje 2 miechy, czytanie ze zrozumieniem sie klania :)

Użytkownik minikox dnia 24-05-2007, 16:18 napisał

Hantle skos góra (hantle większy zakres ruchu przez co są lepsze przy łapaniu masy ale może być sztanga łatwiejsza do opanowania ale to już zależy od ciebie) opuszczasz niżej je niż sztangę a w końcowej fazie zbliżasz je do siebie przez co skracasz przyczepy

Rozpiętki skos góra w końcowej fazie dociśnij je mocno do siebie i przytrzymaj ułamek sekundy

w tym miejscu wrzucił bym jednak wyciskanie ze sztangą na ławce poziomej żeby z kolei nie zaniedbać tej częśći

Brama krzyżowanie linek super ćwiczenie bo oprócz ćwiczonego mięśnia piersiowego większego zwłaszcza intensywnie przy mostku to do tego mięsień piersiowy mniejszy a i krzyżuj dłonie na końcu

pozdro

Użytkownik SebaG edytował ten post 24 maj 2007 - 17:36

zeby mi tu nie pisal 15 latek - tak napisałeś, a wiec panowie którzy maja ponizej 15 lat prosze nie udzielac rad, najlepiej niech to bedzie 17letni sezonowiec na cyklu z 2 miesiecznym stażem

zeby nie było oftopu - tak jak radzą, plus podciaganie na drazku nachwytem szeroko

Użytkownik SebaG dnia 24-05-2007, 17:23 napisał

Sebag dobre rady chyba sie do nich zastosuje tylko nie bardzo jeszcze wiem o co zbytnio chodzi z tym zblizaniem do siebie i dociskaniem.jakbys mial jakies gify/filmy jak to sie robi, bylbym bardzo wdzieczny :)

Apropo krzyzowania linek sama nazwa mowi za siebie krzyzowanie :) nie sciaganie heh :P

Użytkownik minikox edytował ten post 24 maj 2007 - 19:59

Użytkownik minikox dnia 24-05-2007, 20:55 napisał

niestety nie posiadam jeszcze gifów ani filmików dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką NA KOMPIE :P ale opisze dokładniej wiec

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE:

-wykonanie-podobnie jak ze sztangą -daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE :

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

-wykonanie- Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów.

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ja akurat tego nie robie bo jakoś mi to krzyżowanie z hantlami nie podchodzi ale opisałem bo może tobie sie spodoba

Powodzenia i POZDRO

Użytkownik SebaG edytował ten post 26 maj 2007 - 19:14

Obojczyki? Pompki na poreczach! Mocno sie pochyl do przodu.

Pompki na poręczach sa raczej na dolne aktony, to cwiczenie ładnie oddziela klate od brzucha. Tor ruchu podobny jak przy wyciskaniu na skosie ujemnym.

najlepsze cwiczenia na "wewnetrzne rejony i gore klaty" to wyciskanie sztangi , sztangielek na skosie ale koniecznie ROBIAC MOSTEK.... to wogole zmienia cala sytuacje gorne rewiry dostaja zajebiscie
kolejna sprawa szczegolnie na "wewnetrzne" to rozpietki na skosie i na plakiej ale na prostych rekach i powolnym ruchu pomijajac ~30% szczytowego rouchu dzeki temu mieso jest ciagle napiete w fazie negatywnej waze jest aby ciezar opuszczac ciagle pod kontrola i przy pomocy miesni dzeki temu jest ciagle napecie i zauwazalny wzrost :)

oki a jezeli dodadam wtracenie....moj trening na klatke wyglada tak:

skos glowa w gore sztanga 12/10/8/6
skos glowa w gore sztangielki 12/10/8/6
brama krzyzowanie 3x10
na koniec na maszynie rece ulozone jak na poziomie tylko na siedzaco...2x12

poprawcie jesli cos nie tak prosze bo zauwazylem ze to klatka to jest raczej moja pieta ahillesowa...bo rozwija sie slabiej niz reszta miesni chyba ze tak jest zazwyczaj....??

ps. wczesniej robilem poziom zamiast sztagielek i byl na pierwszym miejscu tez kaltka 1 w tygodniu

Ogólnie jest <OK>

Waga w [kg]: 62
Wzrost w [cm]: 168
Biceps w [cm]: 41
Obwód w pasie w [cm]: Brak informacji
Wyciskanie klatka w [kg]: 120
Staż treningowy [miesiące]: 6 lat

no to się zmasowałeś jak na 6 lat:D

problemem może być też waga a nie same ćwiczenia....masz diete??

ale popieram wcześniejsze wypowiedzi:
-wyciskanie na skosie,
-rozpiętki na skosie,
-wyciskanie sztangielek plasko z supinacją nagarstka,
-pompki na poręczach,
pozdro

Użytkownik Areck1 dnia 31-05-2007, 11:58 napisał

To prawda 6 lat stażu ale kiedyś ważyłem 75 kg niestety ja sie już źle czułem z ta wagą (ociężały) a uprawiam dodatkowo akrobatykę i obecna waga najbardziej mi pasuje staram sie w tej chwili bardzo powoli zyskiwać na masie by organizm przyzwyczaił sie do wagi jakby sie nie zmieniała i staram sie wykorzystywać większą ilość włókien mięśniowych zagazowanych przy skurczach

pewnego dnia chłopak się obudził i miał 75 kg nie pasowało mu... pstryknął palcami i znów było 62

a co do góry klatki... nie lepiej trenować wszystko, bo później zaniedbasz dół i co...

z resztą dla mnie dół klatki jest bardziej efektowny niż góra, od góry klatki masz taką półeczkę a dół wszystko ładnie podkreśla, jadnak radze trenować wszystko

Użytkownik Myla dnia 2-06-2007, 22:15 napisał

O czym ty wogóle mówisz jak byś nie zauważył dół klatki piersiowej jest wykonywany poprzez pompki na poręczach!!
i nikt nie pstryknie palcem i nie obudzi sie z dnia na dzień ze mu przybyło kilkanaście kilogramów po czym tak sobie ubyło je zrzucić dochodziłem do tej wagi w kilka miesięcy i długo ja utrzymywałem ale ograniczyło to moja zwinność wiec postanowiłem to zrzucić starając sie zachować przy tym jak największą siłę mięśniową.