RoQi is back...


Aktualna waga 103kg, spory brzuszek, forma mizerna, obwody...nie znam dokładnie, ale coś jeszcze widać, że kiedyś ćwiczyłem... Jak dorwę gdzieś jakąś miarę to podam dokładniej.

Startuje 21.09.2009 w poniedziałek

FAZA PIERWSZA[/b]

DZIEŃ 1 - Klatka, Tricepsy, Barki, Brzuch

1. Pompki wąski rozstaw rąk (kciuki powinny się stykać) 2x 8-12
2. Pompki szeroki rozstaw rąk 2x 8-12
3. Pompki tradycyjne 2x 8-12
4. Pompki francuskie na taboretach (z nogami do przodu)2x 8-12
5. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 2x 8-12
6. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 2x 8-12
7. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 2x8-12
8. Zestaw ćwiczeń na brzuch ok 5min-10 minut (ABS)

DZIEŃ 2 - Plecy, Bicesy, Przedramiona, Aeroby

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x 8-12
2. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 2x 8-12
3. Podciąganie na drążku podchwytem 2x 8-12
4. Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 8-12
5. Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 8-12
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 8-12
7. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 8-12
8. Aeroby 30min

DZIEŃ 3 - Nogi, Brzuch

1. Przysiady bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12
2. Przysiady ze sztangą obciążoną 3x 8-12
3. Wykroki bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12
4. Wspięcia na palce bez obciążenia bardzo wolno 2x 8-12
5. Wspięcia na palce z obciążeniem bardzo wolno 2x 8-12
6. Zestaw ćwiczeń na brzuch ok 5-10 minut (ABS)

DZIEŃ 4 - Klatka, Tricepsy, Barki, Aeroby

1. Pompki szeroki rozstaw rąk 2x 8-12
2. Pompki tradycyjne 2x 8-12
3. Pompki wąski rozstaw rąk (kciuki powinny się stykać) 2x 8-12
4. Pompki francuskie na taboretach (z nogami do przodu)2x 8-12
5. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 2x 8-12
6. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 2x 8-12
7. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 2x8-12
8. Aeroby 25minut

DZIEŃ 5 - Plecy, Bicesy, Przedramiona, Brzuch

1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 2x 8-12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x 8-12
3. Podciąganie na drążku podchwytem 2x 8-12
4. Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 8-12
5. Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 8-12
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 8-12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 8-12
8. Zestaw ćwiczeń na brzuch 5-10 minut (ABS)

DZIEŃ 6 - Nogi, Aeroby

1. Przysiady bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12
2. Przysiady ze sztangą obciążoną 3x 8-12
3. Wykroki bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12
4. Wspięcia na palce bez obciążenia bardzo wolno 2x 8-12
5. Wspięcia na palce z obciążeniem bardzo wolno 2x 8-12
6. Aeroby 35minut

DZIEŃ 7 - Odpoczynek

DIETA

Na razie bez szaleństw i liczenia białka, kalorii itd. Podstawowe założenia:

- 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach
- min 2litry wody
- wskazanie na produkty proteinowe przy przyrządzaniu posiłków
- dieta 3składnikowa, czyli węglowodany, białko i tłuszcz
- witaminy raz dziennie zestaw typu complex
- odżywek brak w tej fazie

[b]CEL

Celem jest przede wszystkim odzyskanie formy i czucia ćwiczeń, przypomnienie techniki i uruchomienie metabolizmu organizmu. Cel drugorzędny - utrata zbędnych kg z brzucha (w fazie drugiej nabierze większego znaczenia)

Powodzenia :)

a jaka była Twoja poprzednia forma, jak długo ćwiczyłeś itp?

powodzenia i wytrwałości

Dawaj foto :)
Powodzenia

Powodzenia

twój trening jest maks przeładowany, po powrocie się takim zajedziesz tylko. wytrwałości

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia.

trening na maksa przeładowany, ćwicz 3 razy w tygodniu na początek

Dzięki...

Wydaje się, że jest za trudny na początek ale... :
1. Ja byłem przyzwyczajony do hardcorowych treningów i takie właśnie mi przynoszą efekty i takie lubie
2. Cały czas pracuje fizycznie i w całej firmie (ok 200osób pracujących fizycznie tak jak ja) jestem zdecydowanie najsilniejszy, bo gdy inni wrzucają 30kg skrzynki pojedynczo, ja biorę 2-3 w zależności od sytuacji i nastawienia.
3. Zakwasy mnie strasznie motywują
4. Najlepiej mi wchodzi trening HST, a ten się trochę na nim opiera

Doświadczenie mam spore, dokładnie ile tego było to nie wiem, ale ładnych kilka lat, z czego przed tą przerwą ćwiczyłem bez przerwy 4lata. Powiedzmy, że zaokrąglając mam jakieś 12 lat doświadczenia teoretycznego i jakieś 7-8 lat spędzone na siłowniach.

Co do intensywności, to wydaje mi się, iż wykonanie tego planu to będzie dla mnie pikuś... no może Pan Pikuś

W tej chwili nie mam aparatu więc żadnych fotek nie wrzucę, zresztą to nie nasza-klasa ani fotka... Na tym forum możecie mnie nie kojarzyć, bo mało się tu udzielałem, przesiadywałem na nieinstniejącym już forum kulturystyka.org (sorki za reklamę, ale tego już i tak nie ma)

Start już pojutrze, aż się nie mogę doczekać

DZIEŃ 1 - Klatka, Tricepsy, Barki, Brzuch

1. Pompki wąski rozstaw rąk (kciuki powinny się stykać) 2x 8-12 wykonana ilość 8___8
2. Pompki szeroki rozstaw rąk 2x 8-12______________________wykonana ilość_10___10
3. Pompki tradycyjne 2x 8-12______________________________wykonana ilość_10___10*
4. Pompki francuskie na taboretach 2x 8-12__________________wykonana ilość_9*____8*
5. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 2x 8-12_____wykonana ilość_9*____8*____12kg
6. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 2x 8-12______wykonana ilość_ 10*____8*_____5kg
7. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 2x8-12______wykonana ilość_10*____9*_____5kg
8. Zestaw ćwiczeń na brzuch ok 5min-10 minut (ABS)__________wykonana ilość____8minut*** hardcore

Pierwszy trening za sobą. Początek poszedł gładko, pompki bez problemu, niewielkie problemy przy pompkach z większym naciskiem na triceps. Wygląda na to, że mój Triceratops mocno osłabł, trzeba będzie wprowadzić go jako jeden z priorytetów do treningu zasadniczego. Klatka ok, bez większych utrudnień i niespodzianek, aczkolwiek, w treningu zasadniczym na nią również będzie położony duży nacisk, bo z genetycznego punktu widzenia to mój najsłabszy mięsień jeśli chodzi o jego rozbudowę a z jego siłą średnio. Następne pod topór poszły barki. Tu tak jak się spodziewałem, że wybrane ciężary będą ciut za ciężkie na wykonanie w pełni założonej ilości powtórzeń, ale mam mały wybór sprzętu puki co. Jeśli chodzi i ich budowę, cóż nigdy nie byłem z nich zadowolony, może tym razem lepiej się rozrosną... Ostatni punkt dzisiejszego treningu, czyli brzuch. Oj... ale się napociłem. Kilogramy zjedzonych słodyczy i obfitych obiadków serwowanych przez żonę strasznie się odbiły nie tylko na podskórnej warstwie chroniącej przed zimnem, ale także na kondycji samych mięśni, których resztki gdzieś tam (mam nadzieję) jeszcze się znajdują. Cały 8 minutowy ABS dałem radę wykonać, za wyjątkiem kilku oszukanych powtórzeń (6-10) w całości zestawu. Oczywiście ze względu na stopień wysiłku jaki musiałem włożyć w ten element treningu, technika pozostawiała nieco do życzenia, ale mam nadzieję, że za kilkanaście tygodni, będę śmigać ten zestaw bez problemu z idealną techniką i uśmiechem na twarzy. Wracając jeszcze do treningu Klatki, Tricepsów i Barków. Chciałem jeszcze dodać, że wszystkie powtórzenia zostały wykonane bardzo technicznie, bez szarpnięć, podbić, odbić i innych metod oszukańczych. takowe zostały wykorzystane w umiarkowanym stopniu jedynie w ostatnim wymuszonym powtórzeniu. Tam gdzie przy ilości wykonanych powtórzeń znajduje się " * " (gwiazdka) oznacza to, że miałem trudności z wykonaniem ostatniego powtórzenia i było to powtórzenie wymuszone.

Samopoczucie ok, nie czuje się wykończony na max, a jednocześnie czuje, że miałem trening. Ogólnie dobrze dobrałem zestaw ćwiczeń, powtórzenia i obciążenia do aktualnej formy (jej braku) i założeń tego planu, tak bynajmniej twierdzi mój trener i dietetyk (czyli ja )

Na koniec krótko i zwięźle opiszę jeszcze moje dzisiejsze jedzenia:
1. 4 kromki chleba tostowego z masłem orzechowym, kawa
2. 4 kromki chleba tostowego z szynką drobiową i chrzanem, herbata
3. 2 kromki chleba tostowego z szynką drobiową i chrzanem, herbata
4. 4 kromki chleba tostowego z szynką drobiową i chrzanem, herbata
5. 100g makaronu 2jajecznego, 3 jajka, barszcz
6. Budyń na mleku 1,5%
7. 2 gruszki, ogórek zielony

Wypita ilość płynów nie wliczając kawy i herbaty - ok 1,5l

Wiem, że ten zestaw pozostawia wiele do życzenia, ale jak już wspomniałem wcześniej, na razie dieta bez szaleństw, w miarę normalne jedzenie bez liczenia BTW i kcal. Stopniowo będę wchodził na dietę zasadniczą z odpowiednio zbilansowanym BTW i produktami. Jutro kolejna relacja, ale już bez dublowania tego, co zostało już napisane. Pozdrawiam

Użytkownik RoQi edytował ten post 21 wrzesień 2009 - 19:06

Drugi trening za mną... oj było ciężko. Plecy dość znacznie osłabły a w dodatku mają więcej do dźwigania więc zakładana ilość powtórzeń to było aż nad to. Musiałem sobie pomóc nogami przy podciąganiach (oparte stopy o krzesło. Niemniej jednak wszystko został wykonane sumiennie, najlepiej jak teraz potrafię, dokładniej wyglądało to tak:

DZIEŃ 2 - Plecy, Bicesy, Przedramiona, Aeroby

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8** 8**
2. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8** 8**
3. Podciąganie na drążku podchwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8** 8**
4. Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 8-12 wykonana ilość 10* 8* 24kg
5. Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8* 8* 20kg
6. Martwy ciąg 3x 8-16 wykonana ilość 10, 8 50kg
7. Szrugsy ze sztangą 2x 8-16 wykonana ilość 10, 9 50kg
8. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8* 8* sama sztanga
9. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 8-12 wykonana ilość 8* 8* sama sztanga
10. Aeroby 30min bieganie truchtem 30min

Jak widać dodałem dwa ćwiczenia do rozpiski, bo zapomniałem je w niej umieścić, a przypomniało mi się o nich odruchowo w trakcie trwania treningu pleców.

Dzisiejsze posiłki:
1. 4 kromki chleba tostowego, 120b twarogu półtłustego, kawa
2. 4kromki chleba tostowego z serem żółtym, herbata
3. ciastka z czekoladą, kawa
4. 4 kromki chleba tostowego z serem żółtym, herbata
5. Makaron 120g, 2 jajka całe, barszcz
6. 4kromki chleba tostowego, 140g twarogu
7. Gruszka

Użytkownik RoQi edytował ten post 22 wrzesień 2009 - 19:20

PooOOwodzenia!!

W 3 ćwiczeniu masz podciąganie wąskim nachwytem, traktujesz to jako ćwiczenie na biceps czy raczej typowo na plecy jeżeli na plecy to bym sobie je odpuścił. Im węższy chwyt tym bardziej po "dupie" dostaje biceps.
Następnie wplatasz ćwiczenia na biceps a później znów wracasz do pleców. Oczywiście nie mam nic przeciwko seriom kombinowanym ale w twoim zamyśle raczej o to nie chodziło więc skąd ten dziwny układ?

Traktuje je powiedzmy pół na pół. Wiem, jak dane ćwiczenie wchodzi, chodzi o to, że mam ograniczoną ilość sprzętu teraz. Co do powrotu do pleców. Owszem wracam, nieco świadomie, po prostownik grzbietu to zupełnie inna część pleców i w zasadzie jego udział w podciąganiach jest znikomy i na odwrót, także niczemu to nie wadzi moim zdaniem. Dotychczas robiłem to różnie, raz z plecami zaraz po podciąganiach a raz tak jak teraz (we wcześniejszych cyklach treningowych). Troszeczkę chodzi też o to, że wykorzystuje to, że przy podciąganiach rozgrzewa się biceps i ma takie wstępne zmęczenie, dlatego taki układ ćwiczeń.

DZIEŃ 3 - Nogi, Brzuch

1. Przysiady bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12
2. Przysiady ze sztangą obciążoną 3x 8-12 wykonana ilość 12, 12, 40kg
3. Wykroki bez obciążenia bardzo wolne 2x 8-12 wykonana ilość 8, 8
4. Wykopy nóg w opadzie tułowia jednonóż 2x 8-12
5. Wykopy nóg w opadzie tułowia naprzemienne 2-8-12
6. Wspięcia na palce bez obciążenia bardzo wolno 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12
7. Wspięcia na palce z obciążeniem bardzo wolno 2x 8-12
8. Zestaw ćwiczeń na brzuch ok 5-10 minut (ABS) wykonana ilość całe 8 minut, 3powtózenia pominięte, o wiele łatwiej weszło niż ostatnio, choć nadal było hardcorowo...

Jak widać znów dodałem 2 ćwiczenia do zasadniczej rozpiski. Dodałem je trochę z nudów, bo przy plecach i nogach robię dłuższe przerwy bo 120-150seknd i oba ćwiczenia (a w zasadzie jedno w 2 wariantach) wykonywałem pomiędzy seriami wykroków i wznosów, tak dla poprawy wyglądu pośladków...

Dzisiejsze posiłki:
1. 4 kromki chleba tostowego, 200g serek wiejski, herbata
2. 4kromki chleba tostowego z serem topionym, kawa
3. 2 kromki chleba tostowego z szynką drobiową i chrzanem, herbata
4. 4 kromki chleba tostowego z serem topionym, herbata
5. Ryż 120g z mlekiem, kawa
6. Ryż 100g z mlekiem
7. Trochę słodyczy (niestety bez tego żyć na razie nie mogę i muszę od czasu do czasu coś słodkiego zjeść, ale staram się trzymać umiar i nie siamać więcej niż 200kcal na dobę ze słodyczy)

Ilość wypitej wody - ok 1l. (dziś trochę za mało)

Czekam na fotki i aktualne wymiary

Wytrwalosci

Powodzenia

DZIEŃ 4 - Klatka, Tricepsy, Barki, Aeroby

1. Pompki szeroki rozstaw rąk 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12
2. Pompki tradycyjne 2x 8-12 wykonana ilość 11, 8
3. Pompki wąski rozstaw rąk 2x 8-12 wykonana ilość 6*, 6**
4. Pompki francuskie na taboretach 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12*
5. Unoszenia oburącz przed sobą w pozycji stojącej 2x 8-12 wykonana ilość 12, 10 ciężar 12kg
6. Unoszenia jednorącz na boki w pozycji stojącej 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12 ciężar 5kg
7. Unoszenia jednorącz na boki w opadzie tułowia 2x 8-12 wykonana ilość 12, 12 ciężar 5kg
8. Aeroby 25minut wykonana ilość bieganie truchtem

Posiłki
1. 4 kromki chleba tostowego, 120g twarogu półtłustego, pół jajka, herbata
2. 4 kromki chleba tostowego z szynką i chrzanem, herbata
3. 100g ryżu, 120g piersi kurczaka, pół puszki fasoli
4. wafelki, kawa
5. 100g ryżu z mlekiem i cukrem
6. 100g ryżu, 120g piersi kurczaka, pół puszki fasoli, herbata
7. trochę słodyczy, herbata

Łączna ilość wypitych płynów 1,5l.

Trening ok, ale tricepsy nie podołały obciążeniu. Reszta bez problemów. Jednakże zostaję przy takim zestawieniu, mam nadzieję, że forma wkrótce przyjdzie i takie zestawienie nie sprawi mi więcej trudności.

PS. Zdjęć i wymiarów nie będzie jeszcze przez najbliższe 2-4tygodni minimum, po prostu nie mam tego jak teraz zrobić. Cierpliwości.

masz jakiekolwiek chęci, jak tak zapychasz się tymi tostami?
jeszcze na kolacje słodycze! ser topiony, pół jajka
Jak już musisz te słodycze to jedz od rana. Poczytaj o diecie, popatrz w DT chłopaków jak jedzą.