Siema, po roku przerwy zamierzam wrocic do cwiczen na silowni z nowym planem ukierunkowanym na budowaniu masy opartym na Xpandzie, cell pumpie i mutant massie pvl'a, zakladajac tez 6-8 posilkow dziennie (makarony, platki owsiane, piersi indyka, tunczyki, orzechy i inne specjaly).

3dniowy SPLIT (pn-śr-pt) + aeroby w dnt

PONIEDZIAŁEK
(klatka)
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
9s/8p
*Wyciskanie sztangielek, skos górny
9s/8p
*Wyciskanie na maszynie skos w dół
9s/8p
*Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
9s/8p
*Pompki na poręczach
5s/8p

(bicepsy)
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
5s/10p
*Uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym
5s/10p+max
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5s/10p+max
lub
*Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
5s/10p+max

ŚRODA
(barki)
*Wyciskanie sztangi zza głowy
9s/8p
*Wyciskanie sztangielek
5s/8p
*Podciąganie sztangi do brody
9s/8p
*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód
5s/8p
*Rotacja zewnętrzna ramion/Rotacja wewnętrzna ramion
5s/8p

(nogi)
*Przysiad na hack - maszynie
9s/8p
*Wypychanie nóg na suwnicy
9s/8p
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc
9s/8p
*Uginanie nóg na maszynie leżąc
9s/8p
*Wspięcia na palce stojąc
5s/8p+max

(brzuch)
*Spięcia brzucha leżąc
5s/20p+max
*Unoszenie nóg w leżeniu
5s/12p+max
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5s/12p+max

PIĄTEK
(plecy)
*Podciąganie na drążku do klatki
5s/8p
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
9s/8p
*Wiosłowanie na wyciągu dolnym
9s/8p
*Wyprosty tułowia na ławeczce
9s/8p+max
*Wznosy barków "szrugsy"
5s/12p+max

(triceps)
*Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
5s/10p
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
5s/10p
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
5s/10p+max

(przedramiona)
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
5s/10p+max
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
5s/10p+max


Wczesniej robilem po 5s na male i duze partie; tym razem zamierzam zrobic 9s na duze i 5s na male- mam nadzieje, ze wytrzymam ;]
PS. nogi bede wzmacnial na maszynach i z czasem wskocze na wolne ciezary
PS2. MC narazie nie zamieszczam w planie, bo technika kuleje, ale z czasem z pewnosci bedzie

Prosze o ew. korekty! /pzdr.

Użytkownik omnix01 edytował ten post 02 maj 2010 - 12:41

Na powrót daj trening ogólnorozwojowy 6-7 tyg.
Z suplami też sie wstrzymaj jeszcze.

PS. Zły dział kolego

CZekaj czekaj, dobrze widze? Ty chcesz robić 41 serii na klatke ?? %)




Trening FBW albo delikatny split + dobre żarcie i to wszystko na co powinieneś jak na razie zwrócić uwagę.

Uuuuu przeładowałes Tyle serii na poszczególne partie to '' lekka '' przesada Poszukaj sobie jakiegos splita w podwieszonych A jesli chodzi o Mc to ucz sie poprawnej techniki bo to swietne cwiczenie - jesli cwiczysz w klubie to niech ktos bardziej doswiadczony poswieci chwilę czasu na technikę do tego cwiczenia

Sorry za pomylke z dzialem ;] Ogolnorozwojowka bedzie przez pierwszy miesiac, aby sie rozruszac troche i w tym czasie praca nad technika MC. Po ogolnorozwojowce rusze tym planem z takim stuffem supli jaki napisalem. A co do ilosci serii:

"8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń"
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

// jesli nie wyrobie z taka iloscia serii to po prostu ja zmniejsze i tyle - probowac nie zaszkodzi ;]

Użytkownik omnix01 edytował ten post 02 maj 2010 - 15:02

Użytkownik omnix01 dnia 2-05-2010, 15:59 napisał

No najwyżej zakończy się kontuzją i/lub przetrenowaniem, ale co tam próbować nie zaszkodzi

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 2-05-2010, 16:21 napisał

aaaaa zle zrozumialem :D - 9-12serii lacznie na dana partie :D - a mi sie w bance wkrecilo ze na kazde cwiczenie na duza partie po 9-12serii ^^ // zaraz poprawie i bedzie cacy ; ]



3dniowy SPLIT (pn-śr-pt) + aeroby w dnt

PONIEDZIAŁEK
(klatka)
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s/8p
*Wyciskanie sztangielek, skos górny
3s/8p
*Wyciskanie na maszynie skos w dół / *Pompki na poręczach
3s/8p
*Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
4s/8p


(bicepsy)
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3s/10p
*Uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym
3s/10p+max
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3s/10p+max
lub
*Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
3s/10p+max

ŚRODA
(barki)
*Wyciskanie sztangi zza głowy / *Wyciskanie sztangielek
4s/8p
*Podciąganie sztangi do brody
3s/8p
*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód
3s/8p
*Rotacja zewnętrzna ramion/Rotacja wewnętrzna ramion
3s/8p

(nogi)
*Przysiad na hack - maszynie
3s/8p
*Wypychanie nóg na suwnicy
4s/8p
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3s/8p
*Uginanie nóg na maszynie leżąc
3s/8p
*Wspięcia na palce stojąc
3s/8p+max

(brzuch)
*Spięcia brzucha leżąc
3s/20p+max
*Unoszenie nóg w leżeniu
3s/12p+max
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3s/12p+max

PIĄTEK
(plecy)
*Podciąganie na drążku do klatki
3s/8p
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3s/8p
*Wiosłowanie na wyciągu dolnym
4s/8p
*Wyprosty tułowia na ławeczce
3s/8p+max
*Wznosy barków "szrugsy"
3s/12p+max

(triceps)
*Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
3s/10p
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4s/10p
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
4s/10p+max

(przedramiona)
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
3s/10p+max
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
3s/10p+max

Użytkownik omnix01 edytował ten post 02 maj 2010 - 18:32