Witam,

Zostało mi jeszcze 2 tygodnie ostrego treningu siłowego, wiem, że trzeba dać organizmowi odpocząć, w chwili obecnej ćwiczę 6 razy w tyg następującym planem:

Poniedziałek klatka płasko:
-wyciskanie sztangi płasko 5s 8-6-4-2-1
-rozpiętki 3s 10-12
-wyciskanie hantli 3s 8-6-4
-brama z góry 3s 8
-pompki na poręczach 3x 8-6-4 z dokładanym obciążeniem

Wtorek plecy:
-podciąganie na drążku 3s 6-8
-ściąganie uchwytu na maszynie od góry 3s 8-6-4
-wiosłowanie sztangą 3s 8-6-4
-ściąganie uchwytu do brzucha 3s 8-6-4
-martwy ciąg 3s 8-6-4
-linki na bramie 3x 10-12

Środa nogi:
-przysiady 4s 8-6-4-2
-suwnica 3s 8
-krzesło 3s 8
-uginanie nóg w leżeniu 3s 8
-łydki na siedząco 3s 10-12

Czwartek klatka skosy:
-wyciskanie sztangi 4s 8-6-4-2
-rozpiętki 3s 10-12
-wyciskanie hantli albo wyciskanie sztangi na odwrotnym skosie 3s 8-6-4
-brama z dołu 3s 8
-hamer albo przenosy 6-8

Piątek barki:
-wyciskanie sztangi albo hantli 4s 8-6-4-2
-wznosy przodem w różnych chwytach 3x 8-6-4
-tył barku na linkach na bramie 3s 8
-tył na hantlach w opadzie może być w super serii 3s 8
-bok: wznosy hantli bokiem 3s 8-6-4
-bok: wznosy hantli w drugim chwycie super seria 3s 8-6-4
-kaptur podciąganie sztangi do brody 3s 8-10
-kaptur na sztandze lub hantlach 3s 10-15

Sobota biceps, triceps:
bic:
-podciąganie 3s 6-8
-sztanga prosta lub łamana(na przemian) 3s 8-6-4
-młotki 3s 6-8
-modlitewnik 3s 6-8
tric:
-pompki na poręczach 3s 8-6-4 (z doczepianym obciążeniem)
-wyciskanie francuz za głową 3s 8-6-4
-ściąganie linek na wyciągu 3s 8-6-4
-uginanie jedną ręką za głowę 3s 6-8


Tak wiem, plan jest przeładowany, itd. już mi pisali o tym na forum, ja jednak nic nie poradzę, że mam zaufanie do osoby która go pisała i odczuwam przyrosty... Tak więc, jeśli masz zamiar napisać w temacie tylko po to by napisać, jak bardzo beznadziejny jest ten trening to sobie daruj.

No i tu przechodzimy do sedna, dobrą opcją był by następujący plan, mający na celu regenerację organizmu (poleciał bym nim jakieś 2-3 tyg.):

Poniedziałek klatka:
-wyciskanie skos w górę 3s 15-12
-rozpiętki hantlami 3s 10-12
-hamer 3s 12
Wtorek biceps/triceps:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (siedząc) 3s 10-12
-sztanga łamana siedząc na modlitewniku 3s 10-12
-linki na wyciągu od dołu 3s 10-12
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10-12
-wyciskanie francuskie sztangi/hantla w siadzie 3s 10-12
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (linki) 3s 10-12
+przedramiona
Środa plecy:
-podciąganie szeroko nachwyt 3s max
-wiosłowanie hantlem 3s 10-12
-martwy ciąg 3s 10-8
Czwartek barki:
-wyciskanie sztangi na maszynie Smitha sprzed głowy 3s 10-12
-wznosy bokiem 3s 15-12
-podciąganie sztangi do brody 3s 10-12
-unoszenie hantli w opadzie na ławce 3s 10-12
Piątek nogi:
-przysiady ze sztangą 3s 10-12
-wykroki z hantlami 3s 10-12
-uginanie nóg w leżeniu 3s 10-12
-łydki stojąc na maszynie Smitha 4x 12-15

W poniedziałek, środę i piątek brzuch.

Po zakończeniu tego cyklu regeneracji planował bym zacząć trening Radka Słodkiewicza 5-10-20 ukierunkowany na klatkę. Ujdzie coś takiego?

Twoja regeneracja wygląda jak normalny trening (prawie).

Co tutaj radzić skoro i tak się "nie słuchasz".

Tak z ciekawości podaj jakimi ciężarami operujesz w poszczególnych ćwiczeniach (przysiad, MC, wiosło, wycisk). Jestem po prostu ciekawy.

Zrobienie np rzetelnie 2 pierwszych ćwiczeń z:

-pompki na poręczach 3s 8-6-4 (z doczepianym obciążeniem)
-wyciskanie francuz za głową 3s 8-6-4
-ściąganie linek na wyciągu 3s 8-6-4
-uginanie jedną ręką za głowę 3s 6-8

powinno uniemożliwić wykonanie reszty.

Po prostu, nie będę zmieniał treningu który na mnie działa tylko dlatego, że ktoś z internetu pisze mi, że jest zły. Co do twojego pytania, przysiad ost. seria 2 razy 115 (nogi robię od niedawna), MC ostatnia seria 140kg, wiosło ostatnia seria 95kg, wyciskanie płasko ost seria 100kg.

Napisz mi proszę, jak wg. ciebie powinien wyglądać mój trening regeneracyjny. Aha no i dzięki za zainteresowanie tematem.

Po takim treningu to dałbym co najmniej tydzień całkowitego wolnego.

Potem przez 1-2 tygodnie mniej więcej coś takiego jak napisałeś, ale na główne partie dałbym po 2 ćwiczenia na inne po 1 - całkowicie lajtowo.

Wracając do treningu co to znaczy, ze działa - może gdybyś zrobił mnie i dał organizmowi odpocząć to miałbyś lepsze wyniki?

Ok w sumie nad opcją z tygodniową całkowitą przerwą też myślałem. Napisz mi jeśli możesz, co byś zmienił w tym treningu regeneracyjnym który podałem. Które ćwiczenia zastąpił innymi etc.