Elo. Mam pytanko. Mam plan na 3 dni w tygodniu, ale martwię się że mięśnie nie zdążą się zregenerować. Czy macie jakieś sprawdzone sposoby na przyspieszenie regeneracji mięśni i/lub na to żeby się tak nie dezelowały? Jeśli tak to proszę, podajcie je tutaj.
Z góry THX
pzdr

Zależy od tego jaki masz plan. A raczej nie skrócisz czasu, który mięśnie potrzebują na regenerację. Przynajmniej ja żadnych sprawdzonych sposobów nie znam.

Użytkownik Axoris edytował ten post 14 luty 2010 - 19:37

Sen, basen, sauna

basen, rozciaganie, masaz z takich podstawowych :)

A to są sprawdzone sposoby(nie liczę snu rzecz jasna ale to jest chyba jasne)?^^ Pokaż ten swój plan WuPe.

Użytkownik Axoris edytował ten post 14 luty 2010 - 19:41

dzięki :D

Na regenerację - kąpiel zimno-ciepła. Przez minutę zimną wodą się myjemy, później zmiana na ciępłą, także przez minutę. I 5 takich zmian. To pomaga, a to dlatego, że terapia szokowa pomaga w skurczaniu i rozkurczaniu naczyń krwionośnych, dzięki czemu znacznie szybciej pozbywasz się kwasu mlekowego. A to przyspiesza regenerację.

Ehm... nie wiem czy wiesz, ale odkryto, że jednak te zakwasy nie są spowodowane przez kwas mlekowy. Miałem to na biologii na początku roku, kwas mlekowy jest substancją lotną i niemal natychmiast odparowuje z naszego organizmu, zakwasy są spowodowane przez mikrouszkodzenia mięśni.

WuPe wrzuć swój trening. Dopiero wtedy zobaczy się czy mięsnie maja wystarczająco dużo czasu na regeneracje.

WuPe tak jak kwas mlekowy lotna jest twoja pamięć Zajrzyj do podręcznika poczytaj.

Kwas mlekowy ulega detoksykacji w wątrobie oraz powstaje podczas fermentacji mlekowej w trakcie oddychanie beztlenowego w mięśniach.

Użytkownik Rusin edytował ten post 15 luty 2010 - 20:42

Ja się wtrącę

Po pierwsze - WuPe nie masz się co martwić - jak ćwiczysz każdą partię raz w tyg to na pewno się nie przetrenujesz ( no chyba że to FBW ale to inna sprawa )

Po drugi - Rusin nie wiem czy ty dobrze mówisz bo szczerze nie rozumiem twoich intencji ale WuPe ma rację. Prawdziwe zakwasy mogą się utrzymywać koło 2 h max chyba, a te potocznie zwane "zakwasy" to mikrouszkodzenia mięśni.

Użytkownik misiek_93 dnia 15-02-2010, 21:27 napisał

No nie uogólniajmy tak, bo zaraz pojawi się lawina przeładowanych splitów i argumentacja, że przecież jest raz w tyg i na pewno się nie przetrenuję.

No fakt za ogólnie to ująłem ale zakładałem, że nie jest to osoba typu Walduś Kiepski "dzisiaj trenujemy prawego muła jutro trenujemy lewego muła"

Dobra, wrzucam tu swój plan.

dzień 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/


dzień 2 – wolne
dzień 3 - plecy, tricepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
dzień 4 – wolne
dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne
dzień 7 – wolne

Dobry plan. Dodałbym na uda coś jeszcze.

Na uda mówisz... może kiedy indziej, na razie jestem chory, mam martwicę jakąś w kolanach i nie mogę na nogi zbytnio ćwiczyć. Już mam to parę lat ale niedługo podobno ma przejść i będę ćwiczył :D