Skocz do zawartości

Zdjęcie

Redukcja tkanki tłuszczowej z jednoczesną budową mięśni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Black777

Black777

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Staż [mies.]: 0
Witam!

Mam 23 lata 170cm wzrostu i 81kg wagi. Zapisuje sie od poniedzialku na silownie. Bede mial do dyspozycji silownie, basen, saune oraz sale fitness. Na poczatek chcialbym zredukowac tkanke tluszczowa i z biegiem czasu budowac miesnie. Jaka najlepiej wybrac diete oraz jaki plan treningowy bylby dla mnie najlepszy na poczatek. Znalazlem cos takiego jesli chodzi o cwiczenia wykonywane na silowni. Jest to plan 3-dniowy na kazda grupe miesni.

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Poniedzialek


Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu"

Dzień 2 (barki + biceps) Sroda


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

Dzień 3 (plecy+ nogi) Piatek


Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12

Po kazdym dniu treningowym jak rowniez w dni nietreningowe wprowadzilbym jakies aeroby tj. bieganie, basen, brzuszki, rowerek.

Co myslicie o tym planie treningowym??? Z tego co czytalem jest to trening dla poczatkujacych, ktory nalezy wykonywac okolo 2 miesiace, aby przyzwyczaic cialo do roznego rodzaju cwiczen. Jesli chodzi o diete, czytalem o wysokobialkowej, ale nie jestem w 100% pewny czy jest ona odpowiednia do osiagniecia wytyczonego celu. Na silowni moge byc najwczesniej o godz. 18:30 lub 19. Od Poniedzialku do piatku pracuje po 9h od 7:30-1630. Praca stojaca, fizyczna.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20796 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening nie nadaję się. Na początek zacnzij od tego http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0

    #3
    Black777

    Black777

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Staż [mies.]: 0
    ok, dzieki. Zastosuje sie do tego co mi wyslales. A ten trening ktory znalazlem bylby dobry do cwiczenia po tym okresie ogolnorozwojowym po tych 7-8tyg? I jeszcze jedno jaka diete bys proponowal?
    • 0

    #4
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10

    ok, dzieki. Zastosuje sie do tego co mi wyslales. A ten trening ktory znalazlem bylby dobry do cwiczenia po tym okresie ogolnorozwojowym po tych 7-8tyg? I jeszcze jedno jaka diete bys proponowal?

    na razie zrób ogolnorozwojówke a potem pomyslisz o innym treningu. a jaki masz cel schudnąc czy przybrac na masie?

    Edytowany przez Killer4434, 19 maj 2010 - 21:04 .

    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20796 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Patrząc po wadze i wzroście domyślam się że chciałbyś trochę zgubić tłuszczu, wiec poczytaj o diecie redukcyjnej oraz po każdym treningu dodaj aeroby, zacznij od 20-25 min (w miarę możliwości kondycyjnych) i dodawaj stopniowo 3-4 minuty
    • 0

    #6
    Black777

    Black777

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Staż [mies.]: 0

    na razie zrób ogolnorozwojówke a potem pomyslisz o innym treningu. a jaki masz cel schudnąc czy przybrac na masie?

    Chcialbym zgubic troche tluszczu, jaka polecilbys diete ???? Robilbym te ogolnorozwojowke wg tego co wyslal mi Kamil. W dni nietreningowe jak i treningowe wprowadze aeroby. Bieganie, basen, brzuszki
    • 0

    #7
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10

    Chcialbym zgubic troche tluszczu, jaka polecilbys diete ???? Robilbym te ogolnorozwojowke wg tego co wyslal mi

    jesli chodzi o diete to najlepsza low carbo no i jak napisałeś duzo ruchu
    • 0

    #8
    Black777

    Black777

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Staż [mies.]: 0

    jesli chodzi o diete to najlepsza low carbo no i jak napisałeś duzo ruchu


    Ok dzieki poczytam o tej diecie na forach i sprobuje skomponowac jakies menu;) Pozniej dam je do oceny ale to juz chyba w innym dziale musze dac prawda??? Bo od poniedzialku chce zaczac cwiczenia i diete, wiec musze miec wszystko rozpisane co i jak.
    • 0

    #9
    Bros17

    Bros17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    jesli jestes jeszcze na diecie masowej i przechodzisz na redukcje to 3maj tą diete i stopniowo obcinaj kcal najlepiej co 5-6 dni, zacznij od tłuszczy aż dojdziesz do połowy poczatkowej wartosci, pozniej zabierz sie za weglowodany i zrob to samo co tłuszczami , masz pytania mozesz pisac, odpowiem na pw %-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko