Dobra to do rzeczy, wymyśliłem coś takiego:

A
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s
Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to nazwać) 3s
Klatka: Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s
Barki: Unoszenie ramion bokiem stojac 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s

C
Nogi: Wspięcia 3s
Plecy: Szrugsy 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

==============================================

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20-25
SKRĘTY TUŁOWIA 3x20-25
SKŁONY TUŁOWIA NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3x20-25

AEROBY
45min marszu (6.5-7km/h) po każdym treningu.

==============================================

Wiem, że ten plan też nie jest idealny, bo powinno być, jak najmniej maszyn, ale brałem pod uwagę ćwiczenia które wiem, ze dam radę zrobić, dlatego nie ma MC, podciągania, albo siadu ze sztangą na plecach.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : reduckja

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy, ale bez diety i teraz 2 miesieczna przerwa (złamana ręka)

Uprawiane inne sporty : 9lat koszykówka (teraz gram tylko w lato)
,
Dostęp do sprzętu : siłownia

Dieta : jest

Zażywane suplementy : brak


DIETA
7:00
Jajecznica (4 jaja - 240g) 290 kcal
Płatki owsiane (50g) 183 kcal
Oliwa z oliwek (20g) 176 kcal
Warzywa

Łącznie: 650 kcal, b:30g t:40g w:30g

10:25
2x kromka z chleba razowego (60g) 134kcal
Pierś z kurczaka (50g) 50kcal
Pestki z dyni (10g) 55kcal
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 240 kcal, b:20g t:10g w:30g

13:15
2x kromka z chleba razowego (60g) 134kcal
Pierś z kurczaka (50g) 50kcal
Pestki z dyni (10g) 55kcal
Warzywa (w kanapce)

Łącznie: 240 kcal, b:20g t:10g w:30g

Przed treningowy 15:00-15:30
Pierś kurczaka (150g) 148 kcal
Ryż brązowy (75g) 258 kcal

Łącznie: 390 kcal, b:40g t:0g w:50g

Trening 16:00-16:30 do 17:30-18:00

Po treningowy 18:00-18:30
Pierś kurczaka (150g) 148 kcal
Ryż biały (100g) 344 kcal

Łącznie: 490 kcal, b:40g t:0g w:80g

20:00-20:30
Makrela wędzona (100g) 220 kcal
Warzywa (dużo)

Łącznie: 220 kcal, b:20g t:20g w:0g

22:00
Pierś kurczaka (150g) 148 kcal
Warzywa

Łącznie: 150 kcal, b:30g t:10g w:0g

a dlaczego masz nie dać rady robić MC czy siadu ? Piszesz, że podciąganie odpada,a miałeś je w A
wiosła też nie dasz rady robić ? nie szukaj wymówek tylko jedź tak :
A
Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy:MC 3s
Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s
Plecy: Podciąganie/Ściąganie wyciągu górnego 3s
Klatka: Wyciskanie na skosie 3s
Barki: Unoszenie ramion bokiem stojac 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Kaptur: Szrugsy 3s

C
Nogi: Przysiad 3s
Plecy: Wiosło hantlem w podporze o kolano 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydki: Wspięcia na place siedząc 3s

od diety jest dział dieta

Użytkownik Wierus edytował ten post 25 październik 2010 - 06:17

Chodzi o to że po MC boli mnie w krzyżu troche, co prawda moge go zrobić ale z zerowym obciążeniem

Użytkownik Orator dnia 25-10-2010, 15:38 napisał

Rozgrzeweczka się kłania, rozgrzeweczka...

Na początku każdego trochę boli, byle był to ból na drugi dzień (a nie w trakcie) i w miarę zakwasopodobny (zwykły zakwas to to nie jest, nie powiem )

Właśnie boli w trakcie i na 2 dzień jak wstane to masakra.
Kiedyś robiłem brzuszki na ławeczce skośnej to po 1 treningu przez 4 dni czułem ból, ale potem odkryłem, że to własnie to ćwiczenie powodu ból i przestałem je robić. Po za tym przypuszczam, że przy tych przysiadach z ciężarem to też nieźle mi będzie nawalało przez pare dni, wiec jak bedzie to poprostu je zmienie, bo chce normalnie funkcjonować na co dzień.

No to jak mimo porządnej rozgrzewki coś strzyka w trakcie i to nie ból mięśni to do lekarza może się udaj, bo jak pierdyknie na amen to długo nic nie poćwiczysz.

Użytkownik Zryty_Beret dnia 25-10-2010, 20:09 napisał

Byłem i powiedział, że wszystko w porządku.

1. Zmniejsz ciążar
2.Technika wykonywania ćwiczeń się kłania

A ile minut po skończonym posiłku można już ćwiczyć? np. zaczynam jeść o 15:00 i kończę o 15:10 to o której już mogę zacząć trening albo rozgrzewkę?

Eh znowu nie moge edytowac...

Ile powinien trwac trening (łacznie z cwiczeniami na brzuch)? Bo czytałem, że ok 1h, ale wole sie upewnic.

jak się zmieścisz w 60-80 min to będzie jak najbardziej OK

Trening to tak z godzinę, półtorej po posiłku, zależy od trawienia. Ważne, żeby nie z pełnym brzuchem, co by nie było jakiej niespodzianki

Użytkownik Zryty_Beret edytował ten post 26 październik 2010 - 13:56

Jeśli nie masz problemów z kręgosłupem czy przeciwwskazań, to nie rezygnuj z mc czy przysiadów. Zrób jak beret mówi porządną rozgrzewkę i zacznij od b. małych ciężarów, stopniowo np. co tydzień zwiększając obciążenie. Sprawdź w atlasie jak powinno się prawidłowo technicznie wykonywać mc i przysiady. Moim zdaniem rezygnujesz z dwóch bardzo ważnych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli chodzi o fbw.

Pozdrawiam

Przysiady to zobacze, ale MC to pamiętam, że w wakacje kiedy byłem w dobrej formie to wymiękałem przy MC z zerowym obciążeniem, teraz aż wolę sobie nie wyobrażać. Nie ma mozliwosci zebym zaczął robić go po 2-3 miesiacach? O! na nowy rok :)

Użytkownik Orator dnia 27-10-2010, 21:24 napisał

Hahahah zaraz padnę, chcesz mi powiedzieć że przy MC jednym z najbardziej podstawowych i ogólnorozwojowych ćwiczeń nie miałeś siły, nawet przy niewielki obciążeniu, a np przy bicepsie czy klacie dawałeś radę.... Bardziej idiotycznej wymówki nie słyszałem jeszcze w życiu, a uwierz że były bardzo różne.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 27-10-2010, 21:29 napisał

Źle mnie zrozumiałeś. Dawałem radę, ale dajmy na to za 5-6 razem już nie mogłem, ale wiecie co... spróbuję, przekonaliscie mnie.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 25-10-2010, 22:53 napisał

Te 60-80min to ma być czas tych 6-7 ćwiczeń które mam w planie czy wszystkich ćwiczen łacznie z tymi na brzuch, to razem bedzie ich 9-10.

Bo jezeli to ma być 6-7 ćwiczen na 60-80min + 3 na brzuch to nie ma takiej opcji, za długo to bedzie trwało.

mam pytanie czy zamiast przysiadów moze byc takie ćwiczenia z suwnicą, w której ruch wyglada podobnie jak przysiad?

Może być jednak ja polecam przysiad