WITAM WSZYSTKICH W MOIM REDUKCYJNYM DZIENNIKU

Mam na imię Mateusz i mam 20 lat. Zakładam dziennik w celach motywacyjnych ale i po to aby zdobyć wiedzę i cenne wskazówki.
Nie mam sprecyzowanego celu wagowego, bardziej będę się skupiał na lustrze. Na redukcji jestem od miesiąca, ale od jutra chcę zacząć prowadzić ją mądrzej. Jutro wkleje zdjęcia z przed miesiąca i teraźniejsze.

Waga 88kg, mierząc ręcznym miernikiem tłuszczu wyszło mi 20,6% co daje około 70 kg masy.


PLAN TRENINGOWY:

Nie mam sztywno wyznaczonych dni, przez częste treningi poza siłownią. Ale 4 razy w tygodniu na siłce się pokazuje.

KLATKA + TRICEPS
KLATKA – Ławka prosta 5 x 8 – 15 powtórzeń, nie wliczając rozgrzewki. Co drugi tydzień skośna, co drugi tydzień progresja.
KLATKA – Rozpiętki, 4 serie po 8 – 15 powtórzeń.
KLATKA – Skos w dół lub w górę, może być no. 4 serie głową w dół +
KLATKA - + Ewentualnie 4 serie na bramie
TRICEPS – Wyciskanie sztangi francuskiej do czoła 3 x 15 do tego jednocześnie w wąskim uchwycie z klatki do zmęczenia, tą samą sztangą jako drobne serie
TRICEPS – Prostowanie na bramie lub na wyciągu 3 x 15



Nogi + Brzuch
Nogi – Przysiady 6 x 15 ruchów
Nogi – Wyprosty na wyciągu 3 x 15 – 20 ruchów
Nogi – Zginanie na wyciągu „ na dwójkę” 3 x 15 – 20 ruchów
Nogi – Łydka
 Siedząc 4 x 30 Powtórzeń
 Stojąc 2 x 15 Powtórzeń ( Do palenia!)
Brzuch – Dowolnie 6 serii po 30 powtórzeń



Najszerszy + Biceps
Najszerszy - Podciąganie na drążku 5 x 15 powtórzeń lub imitacja na wyciągu szeroko
Najszerszy - Podciąganie na drążku lub imitacja na wyciągu wąsko 3 x 15
Najszerszy – Półsztanga do klatki 3 x 15 – 20 powtórzeń
Najszerszy – „Wiosłowanie” do klatki 3 x 15
Biceps – 3 x 15 Sztangą stojąc
Biceps – Kolanko na dobicie 3 x 15 powtórzeń / lub więcej, do pełnej



Barki + Brzuch + Łydka ( Można dodać biceps lub triceps lekko)
Barki – Przenoszenia barkami w górę 5 x 15
Barki – Przenoszenie do przodu na przemian stronnie 3 x 15
Barki – Wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc, do klatki 3 x 15 – 20 powtórzeń
Na „kaptury” - 3 x 15 – 20 ruchów podciągania do brody sztangi wzdłuż tułowia lub stojąc lekko pochylony do przodu ze sztangielkami, ta sama ilość powtórzeń
Biceps + Triceps jednocześnie – około 5 serii dowolnie, co lubisz. Na triceps prostowanie na wyciągu, na biceps np. 3 serie „ARMAGEDON” po 7 powtórzeń w każdej fazie.
Brzuch – 6 serii dowolnych po 30 powtórzeń
Łydka - 4 serie po 30 powtórzeń


DIETA

Postawiłem na zbilansowaną dietę redukcjyjną gdzie poziom węgli chcę utrzymać na poziomie 2,5g/kg suchej masy. Do tego 20% zapotrzebowania wezmę z tłuszczy a resztę z białek.

Moje zapotrzebowanie to: około 70kg x współczynnik aktywności 1,4 x 24 = 2352

TRENINGI DODATKOWE:

Bieganie rano
2 x w tyg Kick Boxing
1 x w tyg Rugby

Suple

Białko Revolutions Whey Shake
BCAA - końcówka 8-1-1 z UNS
- 1kg BCAA Powder z Hi Tec'a
Vitamin health care z Nutrisearch



Na dziś tyle, od jutra lecę z tematem.

Mam nadzieję, że nie zboczysz z wybranej drogi. Przezwycięż życiowe pokusy, które na Ciebie czekają i wszelkie przeciwności losu. Z całej siły dąż do osiągnięcia celu, który jest swoistą nagrodą, czekającą na Ciebie. Wszystko zależy od Ciebie. Tylko Ty, Twoja motywacja i siła woli.

Życzę powodzenia i będę obserwował Twoje poczynania, a każdy "wyskok w krzaki" ganił i sprowadzał z powrotem na właściwe tory.

Pozdrawiam,
F3niks

PS: I tak Cię wyciągnę na browary :D

Użytkownik F3niks dnia 14 listopad 2011 - 12:05 napisał

Podpisuje się pod tym

Powodzenia.

Poniedziałek

Trening -45 minut biegania na czczo


Jedzenie

8 placek bialkowy (50g owsianki)

11 placek bialkowy (50g owsianki)

15 200g piersi z kury i 70g ryżu

19 200g piersi z kury i 30g ryżu

22 250g sera białego


Najgorsze, ze mnie choroba łapie. Gorączka, katar i bol gardła :/ no ale zobaczymy co z tego wyjdzie.

Pozdro

Trzymam kciuki i bede zagladal. Tez zaczynam na powaznie redukcje, wiec duzo trudu przed nami ale:Damy rade! zapraszam rowniez do mnie i pozdrawiam :)

Dzień 2

Z powodu choroby trening i dieta wypadają średnio. Ale jest coraz lepiej. Mleko z czosnkiem + leki robią swoje

Trening - brak


Dieta

10 jajecznica z 6 jaj + dwie grahamki ( 200g )

15 200g mięsa + 50 gram ryżu brązowego + warzywa

20 200g mięsa + 50 gram ryżu brązowego + warzywa


masakryczny brak apetytu, niby na redukcji powinienem się cieszyć, ale odbije się to na mięśniach.


Pozdro

Dzień 3

Trening - brak

Dieta

10 jajecznica z 6 jaj + dwie grahamki ( 200g )

15 200g mięsa + 50 gram ryżu brązowego + warzywa

21 200g mięsa + 50 gram ryżu brązowego + warzywa


zdrowie dużo lepiej, można wznowić treningi :D

Heh. Wszystko pięknie i ładnie.
Będę zaglądał codziennie do twojego dziennika.
Życzę Ci powodzenia, wytrwałości oraz idź za celem ;D.

Pozdrawiam ; )

Widzę że zdecydowałeś się na dziennik
Powodzenia

Dzień 4

Trening - Kick Boxing 90 minut. Przed po i w trakcie BCAA. Trening intensywny, już po rozgrzewce człowiek umiera. Tak jak na wszystkich sportach walki. Niby trening nie areobowy ale zawsze coś się z kalorii spali. Przynajmniej tak sądzę :D


Dieta

8:30 jajecznica ( 5jaj) + 140g grahamki

13:00 250 g piersi z kurczaka + 50g ryżu białego + szklanka warzyw

17:00 250g piersi z kurczaka + 50g ryży brązowego + szklanka warzyw

22:00 200g piersi z kurczaka + 5jajek




Zamieszczam zdjęcia. Pierwsze sprzed 2 miesięcy waga około 95, kolejne teraźniejsze waga około 88. Jeszcze dużo roboty, ale będziemy walczyć :)







Sory za wielkie foty i słabą jakość ale nie umiem jeszcze tego edytować na forum.

Pozdro !

Chciałem tutaj zaapelować, że Dżi się strasznie opie.dala Teraz na weekendzie może się uda z nim zrobić jakiś trening jak wytrzeźwieje, Dżi teraz w stałą suplementacje wrócił 500-1000ml czystej ed, także zobaczymy czy będzie siła

P.S. Wrzuć wymiary z przed redukcji

Pozdro

Dzień 5

Trening: Najszerszy - Podciąganie na drążku 5 x 15 powtórzeń lub imitacja na wyciągu szeroko
Najszerszy - Podciąganie na drążku lub imitacja na wyciągu wąsko 3 x 15
Najszerszy – Półsztanga do klatki 3 x 15 – 20 powtórzeń
Najszerszy – „Wiosłowanie” do klatki 3 x 15


Po treningu siłowym 40 minut areoby

Dieta:
zaczynam od 12 bo pospałem trochę :)
12:00 Jajecznica 5 jaj + 140g graham
16:00 200 gram ryby + sałatka + 50g ryżu
20:00 przed treningiem to co o 16
22:30 200g ryby




Naczelniku. Wczoraj zamiast baletów i picia wódeczki z Pawłem i ekipą wybrałem regeneracje w postaci snu :D Dzisiaj jak widać plecki. Jutro rano jadę na KB wieczorkiem robie nogi. ( dzisiaj bocian robił nogi :P )






WYMIARY PRZED / TERAZ


Waga 95 / 87
Staw skokowy 25 / 25
Łydka 42 / 41
Udo 63 / 60
Biodra 96,5 / 94
Brzuch 101 / 91
Klatka 110 / 104
Nadgarstek 17,5 / 17,5
Przedramie 30 / 31
Biceps 39 / 37,5

Brakuje czegoś na prostownik.

Będę zaglądał wytrwałości

Dzień 6

Trening: 90 minut Kick Boxing

Dieta:

7:30 placek białkowy ( 50 g owsianki, 2 białka 1 całe jajko + białko serwatkowe )
10:30 placek białkowy ( 50 g owsianki, 2 białka 1 całe jajko + białko serwatkowe )
13:30 50g makaronu + mieso + szpinak
17:00 150g ryby + 50g ryzu brazowego
21:00 jajecznica 5 jaj + 50g grahamki

Ogólnie spoko dzień, w diecie trochę ta grahamka na noc mi nie pasuje ale niech juz bedzie :D

Pozdro

Dzień 7


Trening: 45 minut biegania. Termo na spalanie. Dobre areoby weszły :D

Dieta:

10:00 Jajecznica 5 jaj + 50g graham
15:00 100g ryżu + 100g piersi z kurczaka
19:00 100g tuńczyka w 150g grahamki
21:30 200g białego sera

Jutro z rana lece na siłkę, gdzieś na 7. Robie klatę i potem z 45 minut areo na bieżni. Co najlepiej zjeść aby na areobach spalanie uruchomić? Bo domyślam się, że na pusty nie mogę ćwiczyć bo robie pierw trening siłowy. Proszę o radę :D

Pozdro !

Dzień 8

Trening: 50 minut areoby na czczo

Dieta: Poniedziałek czyli robie ładowanie węglami

9:00 100g ryżu z warzywami
12:00 100g ryżu z warzywami
15:00 2oog mięsa + 50g ryżu
20:00 150g makaronu

Trochę mało tych posiłków...
przed snem by się coś jeszcze przydało...

Dzień 9

Trening.
Około godziny 10 siłownia ( klata i triceps)

Klata
5 serii, wycyskanie hantlami, skos
3 serie, wyciskanie płaska, sztanga
3 serie, rozpiętki
3 serie, rozpiętki na bramie

Triceps
Szeroko na wyciągu 4 serie

na dobicie 3 serie, jedną ręką za sznurek na wyciągu ( do palenia )


Wieczorkiem na 20:30 kick boxing 90 minut. Jak zawsze mega ogień. Trener wyciska z nas wszystko

Dieta:
9:30 100g ryżu z mięsem i warzywami
13:00 70g ryżu z warzywami
16:00 200g mięsa + 2 jajka sadzone + 30 g ryżu
zapomniałem zjeść przed KB :/
22:20 100g twarogu wymieszanego z serkiem wiejskim light :P


Pozdro ! ! ! SIŁA

Użytkownik Mom0s dnia 22 listopad 2011 - 23:40 napisał

A taki posiłek jak dziś.Twaróg + serek light, może być ?