Witam

Będę zamieszczał tu swoje poczynania w materii BB. Myślę, że pomoże to mi i umili czas czytającym :P

Parę słów o mnie:

Ogólnie do czynienia z siłownia mam około 5 lat, jednak trenuje i jem z głową dopiero około rok - czyli od momentu mojego pojawienia się na forum. Wcześniej treningi były przeładowane do tego grałem w piłkę. Diety nie było żadnej

Narazie to tyle, w miarę czasu wrzucę trening, dietę, suple etc. ( Od następnego tygodnia mam zamiar wejść na mały cykl ale o tym później)

Powodzenia daj też jakieś foto

Powodzenia, wrzuć jakiś plan itp.

Powodzenia i jak chlopaki wyzej wiecej info; foto, plan.

Wytrwałości!

Do ułomków nie należysz
Gdzie rozpiski ?

Plan Treningowy

Poniedziałek:

*Klatka
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos dodatni 4s
- rozpiętki hantlami skos dodatni/ maszyna butterfly 3s
- wyciskanie sztangi w poziomie 4s
- wyciskanie na skosie(mniejszy niż poprzednio) sztangi na maszynie smitha, przytrzymuje nad klatką 2 s i w górę 2/3 s

aero 25 min rowerek

Wtorek:

*Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
- wiosłowanie hantlem/sztangą 4s
- ściąganie linki wyciągu dolnego 3s
- martwy ciąg 3s
*Łydki
- wspięcia na palce w siadzie/staniu 4s
- wypychanie ciężaru na maszynie palcami 2/3 s

Środa: wolne

Czwartek:

*Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- unoszenie sztangielek przodem w górę 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- butterfly odwrotnie 3/4s
*Szrugsy
- wznosy sztangielkami/sztangą 4s

aero 25 min rowerek

Piątek:

*Biceps:
- uginanie ze sztangą 4 s
- uginanie sztangielkami siedząc 3s
- modlitewnik 3s

*Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2s linki 2s drążek
- francuskie wyciskanie leżąc 3s
- francuskie jednorącz w siadzie/ na wąsko 3s

aero 25 rowerek

Sobota:

*Nogi:
- przysiady na maszynie smitha, sztanga na barkach 4s
- prostowanie nóg w siadzie 3s
- przysiad ze sztangą na plecach 4s
- wyciskanie na maszynie/ wykroki 3s

- uginanie nóg w leżeniu 4s
- uginanie nogi na maszynie stojąc 3s

- wspięcia na palce siedząc/ stojąc 4s
- wypychanie ciężaru na maszynie palcami 2/3s

Niedziela: wolne


Komentarz:

Barki i nogi mogą się wydawać przeładowane, ale tył barków mógłbym równie dobrze robić z plecami także nominalne są 4 ćwiczenia. Zaś nogi mam słabe szczególnie dwójki i łydki dlatego dwójki robię 2 ćwiczenia, a łydki dwa razy w tygodniu. Aero kręcę cały rok w zależności do tego jakie mam potrzeby (masa, rzeźba). Myślę, że taka ilość mi nie zaszkodzi w łapaniu dobrej jakości mięsa - nie interesują mnie zbędne kg w postaci smalcu. Każdy trening będzie trwał w granicach 60 min (gdzie klatka to jakies 45, a nogi 60-65) i do tego aero oczywiście. Split 5-cio dniowy ruszyłem dopiero od tego tygodnia, wcześniej jechałem 4-ro dniowym. Mam obecnie dużo wolnego czasu, także wszystko będzie dopięte włącznie z regeneracją i dietą (o tym później).

Powodzenia. Daj foto i jakies wymiary itp.

powodzenia i wytrwałości

Powodzenie i szybkich przyrostów
przydało by się jakieś foto

Powodzenia, ciekawy plan na pewno bede zagladal Pozdro

Dieta

*7:30
100 g płatków owsianych, 125 g twarogu chudego/6 białek,2 żółtka, omega 3

*10:30
200 g piersi kurczaka, 100 g makaronu z mąki durum/ ryżu brązowego, warzywa, 10 g oliwy z oliwek

*13:30
200 g piersi kurczaka, 100 g ryżu brązowego, 10 g oliwy z oliwek

*16:30
200 g piersi kurczaka, 120 g ryżu brązowego, warzywa

*17:30-18:30(19) TRENING

bezpośrednio po treningu: 60 g carbo, 20 minut później 40 g WPC

*19:30-20:00
200 g piersi kurczaka/puszka tuńczyka, 10 g oliwy z oliwek, 50 g ryżu brązowego (?)

*22:30-23:00
200 g twarogu chudego, 10 g oliwy z oliwek



Do tego oczywiście witaminy itd, ale suple dokładnie rozpisze później. W posiłku po treningowym postawiłem "?", gdyż nie jestem jeszcze pewny czy będą tam węgle (ryż). Tak jak mówiłem nie chcę się zalewać, a to już dość późna pora. Propozycje i komentarze mile widziane.

PS. Dokładne wymiary, waga i może zdjęcia w weekend tuż przed cyklem.

Proponuje obciąć ryż/makaron w 2 i 3 posiłku a po treningu dać te 100gr. Posiłek przed i po treningowy jest najważniejszy.

Teoretycznie mógłbym dodać spokojnie bo na razie to mi wychodzi lekko ponad 4g w/kg mc.

gut lak !

i focie focie focie

Zamiast twarogu daj kilka całych jaj
A z ryżem po treningu jak masz skłonności do tycia to zostaw 50g, w razie czego zwiększysz z czasem ilość

Użytkownik wrrróbel dnia 16-02-2010, 17:21 napisał

o który twaróg Ci chodzi ten rano czy wieczorem? Rano częściej będą to jajka (jajecznica), ale wieczorem raczej będzie twaróg - strasznie ciężko mi wchodzą jajka gotowane. Jak będę robił kiedyś tam typową wycinkę to wtedy twaróg czymś zastąpię.

Chodziło mi o poranną porcje

Suplementacja

*Universal Storm
*Gaspari Super Pump 250
*Ostrowia WPC 80
*Olimp vitamin multiple sport
*Carb BX
*Dymatize Super Amino 4800
*Activlab BCAA Xtra
*Olimp Mono Mega Caps

Dawkowanie:

rano- porcja STORM (dnt mono)
po posiłku przed treningowym - porcja vitamin multiple sport
przed treningiem- super pump 250
po treningu siłowym, a przed aerobami - 60 g carbo, 10 g bcaa, storm
po aerobach- 40 g białka, 5 tab super amino 4800

W dni bez aero bcaa nie biore, po treningu carbo, super amino, a po 20 min wpc. W DNT po południu wiadomo storm.


W tym tygodniu treningi robiłem na 60 %, także nie było co relacjonować. Dzisiaj zrobiłem nogi, trening zamulony strasznie - bolała mnie głowa i byłem ospały. Oby mnie nic nie brało. Od poniedziałku pełną parą.

PS- dieta trzymana cały czas, jakoś nie mam z tym problemu.

Jak się u Ciebie sprawuje SP250? Jakie dawki zażywasz?