KFD.PL: Ramiona i klatka piersiowa jak marzenie [trening]. - Forum KFD.pl

Do ćwiczeń będziesz potrzebowała trzy zestawy hantli - lekkie, średnie i ciężkie. Pamiętaj, że przy wykonywaniu ćwiczeń najważniejsza będzie technika wykonania a nie ciężar.

Aby dodać sobie trochę mięśni, ćwicz hantlami, które jesteś w stanie podnieść 8 do 12 razy do czasu aż mięśnie się zmęczą i nie możesz już wykonać kolejnych powtórzeń. Jeżeli chcesz tylko ujędrnić mięśnie, a nie rozbudowywać je, ćwicz z lżejszymi hantlami, które możesz podnieść 15 do 20 razy aż do zmęczenia.

Pamiętaj: rozwijanie górnej części ciała sprawia, że dolna część wydaje się mniejsza i bardziej proporcjonalna.

KLATKA PIESIOWA

1. Pompki 1
Dłonie połóż na szerokość barków. Całe ciało, od głowy do kolan i stóp, powinno tworzyć linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, zegnij ramiona i obniż ciało do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. W trakcie ćwiczenia plecy mają być proste. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.


2. Pompki 2
Przysuń ręce bliżej, aż dłonie znajda się prawie pod klatka piersiową. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz najpierw ręce ułożyć szerzej i przysuwać je bliżej w miarę jak będziesz stawała się coraz silniejsza. Obniż się łokcie trzymając blisko ciała i odchylając się w tył (ramiona powinny dotykać tułowia). Powróć w górę i napnij mięśnie trójgłowe. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

3. Pompki na jednej ręce (przygotowanie)
To ćwiczenie przygotowujące do pompek na jednej ręce. Stopy ustaw w szerokim rozkroku lewą dłoń ułóż w pozycji godziny 12.00 i odwróć dłoń tak, aby palce skierowane były w prawą stronę. Prawą rękę ułóż na godzinie 3.00, palce skierowane prosto. Ciało trzymaj prosto, równolegle do podłogi i opuszczaj klatkę piersiową, do momentu aż prawie dotknie podłogi. Unieś się i wykonaj jeszcze odpowiednią liczbę powtórzeń. Zmień ręce i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń na druga stronę. Gdy będziesz silniejsza, prawe ramię połóż na plecach i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Teraz spróbuj opuścić się o kilkanaście centymetrów, a następnie unieś ciało. Wkrótce będziesz potrafiła robić pompki na jednej ręce. Potem będziesz mogła pracować na większą liczba powtórzeń.

BICEPSY I TRICEPSY

1. Uginanie przedramion
Stań prosto, ramion opuszczone, wewnętrzna strona dłoni skierowana w górę. Ugnij przedramiona, przyciągając hantle do barków; teraz odwróć dłonie tak, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół i powoli opuść hantle licząc do trzech. Teraz obróć hantle tak, aby wewnętrzne strony dłoni były skierowane do siebie i przyciągnij je do braków, opuść.

2. Ćwiczenie mięśni trójgłowych
Stań prosto i unieś jeden hantel obiema rękami nad głową. Opuść ciężarek za głowę, łokcie trzymając blisko głowy i unieś hantel aż ramiona będą wyprostowane. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

3. Ćwiczenie bokserskie: hak
Stań w pozycji bokserskiej, prawa stopę postaw przed lewą, ciało zwrócone w bok. Przenieś lewe ramię w przód i w górę, zwracając ciało w przód. Wykonaj po 20 powtórzeń z każdej strony.

PLECY

1. Mięśnie obręczy barkowej
Stan prosto, stopy rozsunięte na szerokość bioder, hantle trzymaj na wysokości barków. Ramiona ugięte w łokciach pod katem 90 stopni na wysokości barków. Powoli przekręć ramiona w górę aż do przedramiona będą skierowane pionowo. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i zrób odpowiednią liczbę powtórzeń.

2. Ćwiczenie bokserskie: cios prosty
Stań w pozycji bokserskiej, jedną nogę postaw przed drugą, ciało skierowane w bok. Ręką, która jest z przodu, wykonaj szybki cios w przód. 20 powtórzeń na każdą stronę.

3. Wiosłowanie w skłonie
Stan prosto i wykonaj skłon w przód. Ramiona wyciągnij w dół, wewnętrzne strony dłoni skieruj ku sobie. Mięśnie brzucha trzymaj napięte a barki odwiedzione w tył. Przyciągnij hantle w górę i do tyłu. Odwiedź ramiona w tył jak najdalej potrafisz bez poruszania barkami; gdy ramiona będą w najwyższym punkcie, napnij mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń.

4. Przenoszenie ramion w przód w tył.
Stań prosto, braki odwiedź w tył wypchnij w przód klatkę piersiową. Hantle trzymaj przed sobą na wysokości barków, wewnętrzne strony dłoni skierowane w dół, tak jakbyś obejmowała duże drzewo. Barki, łokcie i nadgarstki powinny być w jednej linii. Teraz szeroko odwiedź ramiona i półkolem odciągnij je do tyłu aż dłonie będą znajdowały się w jednej linii z barkami; napnij mięsnie pleców. Wykonaj odpowiednia liczbę powtórzeń.

5. Ćwiczenie bokserskie: cios sierpowy
Stań w pozycji bokserskiej i wykonaj cios w przeciwne ramię "przeciwnika", na skos od Ciebie. 20 uderzeń na każdą stronę.

6. Ćwiczenie bokserskie: kombinacja sierpowy i prosty
Wykonaj jeden cios sierpowy i jeden prosty, po 20 na każdą stronę.

BARKI

1. Unoszenie bokiem
Stań z ramionami opuszczonymi, lekko ugiętymi po bokach. Unieś hantle aż znajdą się na wysokości barków. Obróć dłonie lekko w przód i wytrzymaj w górze jedna sekundę, teraz opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednia liczbę powtórzeń.

2. Ćwiczenie bokserskie: hak
Stojąc w pozycji bokserskiej, wykonuj uderzenia lekko przywodząc ramię w stronę swego ciała. 20 uderzeń na każdą stronę.

3. Unoszenie poziome
Stań prosto z ramionami opuszczonymi po bokach, wewnętrzne części dłoni skierowane ku sobie. Unieś hantle z przodu na wysokości barków, następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Teraz unieś hantle przodem, w górę i do siebie, aż hantle spotkają się na środku. Opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

4. Ćwiczenie bokserskie: kombinacja hak i sierpowy
Wykonaj po jednym uderzeniu hakiem i jedno sierpowym, po 20 na każdą stronę.

Powyższy program treningowy możesz połączyć z jednym z treningów nóg, pośladków i brzucha, które są zamieszczone na forum. Takie połączenie da kompletny trening całego ciała.



Na podst. Lady Fitness Nr 03-2000

AUTOR POSTU: LUIZA