KFD.PL: Quad Damage - Forum KFD.pl

Quad Damage
Go BIG or go home

Jest późna/wczesna godzina, jednak każda pora jest odpowiednia, aby zacząć działać, robić coś konstruktywnego. Dlatego też stwierdziłem, że zakładam swój dziennik treningowy - przełom czerwca i lipca oraz to, że zapisuję się na siłownię, są dobrym momentem, dlatego też...

Witam wszystkich serdecznie!

Mam nadzieję, że pisanie tego dziennika z mojej, a czytanie go z Waszej strony, pozwoli na wydobycie czegoś wartościowego i upłynie w miłej atmosferze. Dlatego też zachęcam do odwiedzania i śledzenia moich zmagań w zakresie ulepszania sylwetki i zdolności ruchowych mojego ciała.

Może teraz przejdźmy do meritum, czyli trochę konkretów.

Parametry "techniczne"
Obecne (2010-03-29)

• Wzrost: 175cm
  
• Waga: 84kg
  
• Klatka: 110cm (na bezdechu)
  
• Biceps: 39cm
  
• Przedramię: 34cm
  
• Brzuch: 84cm
  
• Udo: 59,5cm
  
• Łydka: 42cm

Historyczne
2009-11-29

• Waga: 80kg
  
• Klatka: 104cm (na bezdechu)
  
• Biceps: 38cm
  
• Przedramię: 31cm
  
• Brzuch: 83cm
  
• Udo: 59cm
  
• Łydka: 41cm

Historyczne
2009-06-29

• Waga: 80kg
  
• Klatka: 106cm (na wdechu)
  
• Biceps: 37cm
  
• Przedramię: 29cm
  
• Brzuch: 83cm
  
• Udo: 58cm
  
• Łydka: 40cm

Historyczne
2007-11-02

• Waga: 74kg
  
• Klatka: 100cm
  
• Biceps: 33cm
  
• Przedramię: N/A
  
• Brzuch: 75cm
  
• Udo: N/A
  
• Łydka: N/A

TRENING - 3-dniowy SPLIT

Dzień 1. – Klatka + biceps

1. Klatka
.....a. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
.....b. Wyciskanie na ławce skośnej + 3x
.....c. Wyciskanie na ławce skośnej - 3x
.....d. Rozpiętki 2x
2. Biceps
.....a. Uginanie przedramion z supinacją 3x
.....b. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
.....c. „21” 3x
3. Przedramię

Dzień 2. – Plecy + triceps

1. Plecy
.....a. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x
.....b. Wiosłowanie sztangą / na maszynie typu T-bar 4x
.....c. Wiosłowanie sztangielką 4x
.....d. Wyprosty tułowia 4x
2. Triceps
.....a. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x
.....b. Wyciskanie francuskie jednorącz, siedząc 3x
.....c. Prostowanie ramion na maszynie 3x

Dzień 3. – Barki + nogi

1. Barki
.....a. Arnoldki / Wyciskanie na maszynie 4x
.....b. „Motylki” na maszynie 4x
.....c. Unoszenie ramion ze sztangielkami 3x
.....d. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x
.....e. Unoszenie ramion w opadzie 2x
2. Nogi
.....a. Wypychanie nóg na suwnicy 4x
.....b. Wyprosty nóg na maszynie 4z
........+
.....c. Uginanie nóg na maszynie 4x
.....d. „Chodzenie” wykrokami 3x
.....e. Wspięcia na palce na maszynie 3x
.....f. Wspięcia na palce na smith’ie 3x

Przedramię

.....a. Uginanie nadgarstka nachwytem 3x
........+
.....b. Uginanie nadgarstka podchwytem 3x

Treningi odbywają się w soboty, wtorki i czwartki, w kolejności zgodnej z dniami.
W dni nietreningowe (poniedziałek, środa, piątek): Trening mięśni brzucha, czyli Ab Ripper X z P90X + spięcia.
W niedzielę planowany jest dzień rozciągania, ale co z tego wyjdzie? Zobaczymy.

Dieta
Typowo masowa, z nastawieniem na zdrową żywność.

Zapotrzebowanie

• Kalorie (40/kg) 3200
  
• Białko (3/kg) 240
  
• Węglowodany (5/kg) 400
  
• Tłuszcze (0,9/kg) 72

Schemat posiłków:
I. Dużo węgli + Średnio białka + trochę tłuszczy
II. Średnio węgli + dużo białka + trochę tłuszczy
III. Sporo węgli + dużo białka + prawie wcale tłuszczy
IV. Sporo węgli + dużo białka + prawie wcale tłuszczy
V. Sporo węgli + sporo białka + trochę tłuszczy
VI. Brak węgli + dużo białka + sporo tłuszczy

Oczywiście dokładne ilości zależą od zapotrzebowania, ale staram się takiego schematu trzymać.

• Węglowodany: ryż, makaron, kasza gryczana, pieczywo (żytnie pelnoziarniste, orkiszowe, od biedy białe), czasem ziemniaki, płatki śniadaniowe (głównie musli), owoce suszone (dodatek do musli), owoce (także jako źródło witamin i błonnika).
  
• Białko: mięso (właściwie wszystkie rodzaje), jaja, twaróg, soja (jako dodatek, nie główne źródło), ryby.
  
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, pestki (dynia, słonecznik)
  
• Spożywam dużo różnych warzyw, owoce również często goszczą w moim żołądku.
  
• Stosuję dużo rozmaitych przypraw, ze szczególnym naciskiem na pieprz cayenne, czyli popularniej - chili.

Suplementacja

• Mutant Mass (Vanilla Ice Cream)
  
• UNS WPC 80 (Wanilia)
  
• Hi-Tec Protein 90 (Czekolada) / na szczęście końcówka
  
• Olimp Carbo
  
• Izotoniki (Trec Isofaster, Isoactive, Ionto isotonic drink)
  
• Witaminki (cynk, magnez, potas, wapń, multiwitamina, essentiale forte)

Zdjęcia
2007-11-02
Właściwie są to zdjęcia z okresu ostatnich treningów przed dłuższą przerwą. Potem miałem rozstania i powroty do siłowni, natomiast nie było ciągłości. Chroniczne problemy ze zdrowiem itp. rzeczy uniemożliwiały mi regularny trening i zniechęciły mnie do niego znacząco. Tak wyglądałem jeszcze na początku tego roku. Oto fotki:


2009-06-29 Po ok. pół roku treningu (od poprzedniego).



2009-07-28 Po cyklu kreatynowym (Universal mono + Trec AAKG MegaHardcore) (od poprzedniego).



2009-11-29 Po cyklu kreatynowym (Universal mono + Trec CM3 + resztki Trec AAKG MegaHardcore)




2010-01-31 Bez cyklu, suplementacja białkiem, carbo i gainerem (sporadycznie)






2010-03-28 Cykl na mono i Cm3 01.02-28.03 (klik)




2011-07-08 stała suplementacja kreatyną (miesiąc)[/url]


Trzymajcie za mnie kciuki. Pozdrawiam.

Powodzenia.

już widzę postępy
powodzenia

Wytrwałosci i Powodzenia

No życze powodzenia :)

Powodzenia :)

Powodzenia!
Ile ty kasy na suple wydałeś??

Powodzenia i jazda z koksem^^

29 czerwca 2009
Trening klatki, barków, tricepsa i łydek

Wykonałem:

• 10 minut na rowerku.
  
• Wyciskanie sztangą na płasko 5 x 5 (75kg, ale zanim doszedłem, że gryf waży 20kg, zrobiłem 2x3 90kg )
  
• Rozpiętki na płasko (15kg 2 x 10)
  
• Barki na maszynie (40/50/50kg 10/9/9)
  
• Unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 (8kg)
  
• Prostowanie przedramion na wyciągu (dropset; 3 x 12 (25 / 20 / 15) )
  
• Wspięcia na palce na maszynie 3 x 20 (50/55kg)

Trening trwał około 70 minut wraz z rozgrzewką, jestem z niego bardzo zadowolony - świetna pompa, dobre osiągi, jest naprawdę nieźle.

Dzisiał była kreatyna (przed treningiem 5g, wezmę jeszcze kolejne porcje), Carbo i AAKG (po treningu), a białko i gainer potem.

Użytkownik sUrvivor dnia 29-06-2009, 15:25 napisał

Jakby wziąć kolektywnie, to by wyszło tego dużo, natomiast ilość jest, jaka jest, ponieważ wcześniej już zaopatrywałem się w suplementy, a ich nie jadłem (jeśli nie ćwiczę, po co jeść suple?), dlatego też sporo się ich uzbierało. Jednorazowo aż tyle pieniędzy się raczej nie wydaje, chyba że jest jakaś super okazja.

NO NARESZCIE JEST DT NA KTÓRY TYLE CZASU CZEKAŁEM!!
POWODZENIA!
JA NA PEWNO I KASIA PEWNIE TEŻ BĘDZIEMY OGLĄDAĆ I ŚLEDZIĆ POSTĘP.
Suplementacja widzę spoko.

Przyrostów

Suplementacja jakaśtam jest - staram się jechać konkretnie, aczkolwiek nie za ostro, bo na początek nie trzeba tak po bandzie od razu.

Dzięki za ciepłe przyjęcie. Zamierzam dawać z siebie wszystko!

Powodzenia ale jakos nie widze zbytniej roznicy na tych fotkach sprzed pół roku a tych kolejnych

co do diety-kilka spraw-
tłuszcze-kup sobie olej rzepakowy-najlepszy jeśli chodzi o sałatki itp.nie nadaje się do smażenia ale jest lepszy nawet od oliwy z oliwek.
do tłuszczy dodał bym od czasu do czasu awokado i pestki dyni i słonecznika.

białego ryżu unikaj a jedz brązowy-to że masa nie znaczy że masz sobie folgować.
tak samo nie widzę ryb-moim zdaniem rozpisz sobie dietę dokładnie-wiadomo że nie musisz się jakoś rygorystycznie trzymać godzin ale pamiętaj o tym odstępie kilku godzin...

oczywiście stosuj przyprawy do posiłków-kurkuma,pieprz cayene,zioła prowansalskie itp.

30 czerwca 2009
Trening pleców, bicepsa, przedramienia i nóg

Wykonałem:

• 2 minuty rozgrzewki
  
• Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 5x5 (nie wiem jaki ciężar - zerwali etykietki; na oko z 60kg)
  
• Wiosłowanie na wyciągu 2x10 (50kg, 60kg)
  
• Martwy ciąg 3x10 (60kg, 70kg)
  
• Uginanie przedramion z supinacją (dropset) 2x10 i 1x9 (15,14,12)
  
• Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem/nachwytem (superserie) 2x20/2x20 (5kg, 6kg)
  
• Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 (140kg, 170kg, 190kg)
  
• Przysiad ze sztangą w bramie 2x10 (50kg, 60kg)
  
• 5 minut jazdy na rowerku

Podsumowanie:
Trening trwał 45 minut, ponieważ od razu po miałem KB i musiałem się spieszyć. Nie znaczy to jednak, że odwaliłem pańszczyznę, a wręcz przeciwnie - zaliczam trening do BARDZO udanych.

Plecy zrobione zostały zgodnie z aktualnymi możliwościami. MC robię na razie na takich ciężarach, bo niedawno naciągnąłem sobie prostowniki i teraz nie chcę, żeby kontuzja wróciła. Na razie więc roztrenowuję je.
Uginanie - MASAKRA! Dropsety to coś pięknego! Jednak wniosek jest jeden - mam nieco za słabe przedramiona na ten rodzaj gryfików. Te, które mam w domu są nieco węższe, przez co przedramię jest mniej obciążone. Na siłce są odrobinę grubsze, dlatego muszę odpowiednio dostosowywać ciężar. Jednak nie jest to takie złe - przynajmniej dobrze trenują się przedramiona, a biceps i tak do przodu pójdzie, bo po DS był zmęczony diabelnie!
Przedramiona... No, wnioski można wyciągnąć z powyższego - dobiłem je superseriami.
Nie jestem zadowolony z suwnicy - mogłem spokooojnie zaczynać od 180-190kg i zwiększać ciężar od tego momentu. Z kolei przysiad - miłe zaskoczenie. Nie obciąża barków, przez co mogę go robić na większych obciążeniach. Na razie robiłem test.

Po treningu łyknąłem AAKG i carbo, wziąłem szybki prysznic i na KB.

Zastanawiałem się, jak pójdzie KB po tak masakrycznym treningu - poszło ŚWIETNIE! Pojechałem rozgrzany i wbrew temu co myślałem, lepiej radziłem sobie na treningu.

"Quzziy" napisał:

Cóż, może nie widać jakiejś gigantycznej różnicy, ale nie od razu Kraków zbudowano - nie można oczekiwać mega efektów po pół roku, tym bardziej, jeśli ktoś jest ekto bez dobrej genetyki. Jak na swój organizm uważam, że jest naprawdę dobrze.

"Mainevant" napisał:

Rzepakowy lepszy? W takim razie spróbuję. Wiesz, oliwa jest dobra tylko do smażenia na płytko, na głębokim też się nie nadaje. Co do pestek, to dynię i słonecznika również jem (nie wpisałem), jednak awokado nie miałem w diecie nigdy... A wrzucę, bo to dobra alternatywa!

"Mainevant' napisał:

Biały ryż jest zły? Jem go tylko, kiedy nie mam wybitnie czasu na gotowanie brązowego, zwykle jednak jem ten ciemniejszy.

"Mainevant" napisał:

Ryby jem 1-2 razy w tygodniu, w miarę możliwości. Nie wpisałem - zaraz to zrobię. Staram się jeść co określoną ilość godzin, czyli nie przekraczającą 3 i nie mniejszą niż 1,5, moja dieta wala się gdzieś w odpowiednim dziale, jednak wrzucę ją do pierwszego posta, żeby było lepiej widać.

"Mainevant" napisał:

Jasna sprawa - dzień bez przypraw dniem straconym. Szczególnie dużo spożywam pieprzu cayenne - uwielbiam! Tylko osobiście uważam, że Kamis robi taki dla przedszkolaków... Prymat ma za to bardzo ostry, jakoś tak ze 4 razy. Pół łyżeczki Prymat = 2 łyżeczki Kamis.

biały jest to oczyszczona forma także poddany jest rafinacji dlatego jest gorszy dla zdrowia bo jest poddawany obróbce-ciemny jest jak sama nazwa mówi-w formie naturalnej więc lepszy!
co do oliwy to rzepakowy należy stosować do sałatek i mięs..do smażenia na pewno się nie nadaje ale jeśli chodzi o najzdrowsze odmiany olei to zajmuje 1 miejsce w rankingach światowych.
co do ryb-tuńczyk, dorsz-kostki rybne-staraj się jeść częściej.
co do cayene-mnie już nie tyka-przestawiłem się na ostre chili...jest ogień.

dalej pozostaje przy swoim-zrób diete i leć schematem.
tak będzie najlepiej moim zdaniem...
najlepiej leć takim systemem:

posiłek # 1 - Proteiny, carbo i low fat
posiłek # 2 - Proteiny, fat i low carbo
posiłek # 3 - Proteiny, carbo i low fat
posiłek # 4 - Proteiny, fat i low carbo
posiłek # 5 - Proteiny, carbo i low fat
posiłek # 6 - Proteiny, low carbo i low fat.

Dajesz dajesz Luk, bede Cie dogladal na odleglosc :P Teraz nas troche rozdzielilo ale w pazdzierniku znowu cwiczymy, pilnuj sie bo Cie bede gonil

Ja dzisiaj:

Rozgrzewka
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Uginanie przedramion w chwycie młotkowym/z supinacją stojąc 2s
Uginanie przedramion na modlitewniku 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Prostowanie nog na maszycie siedzac 2s
Wspiecia na palcach z obiazeniem 2s
30 min na biezni biegu
30 min na steperze

Cwiczysz na Formie w koncu? Byl z toba AS czy sam cwiczysz? :)

PS Popraw ten trzeci czerwca na 30 :P

\

. Powodzenia

Użytkownik Mainevant dnia 30-06-2009, 22:08 napisał

Zrobiłem. I takim systemem lecę - faktycznie wygodne - dzięki za poradę!

Hmm... Tuńczyka uwielbiam, używam go do pierwszo/drugo śniadaniowego omletu... Bombastyczny jest, z keczupem i żółtym serem. Ewentualnie z tą rybką robię jajecznicę, bądź wcinam go w sałatce. Z ryb jeszcze jadam mintaja, dorsza czasem też, no i łososia... Łosoś jest najlepszy, szczególnie z grilla. No, ale wiadomo, czemu nie je się go zbyt często...

Ostatnio zacząłem też próbować kiełki - świetna sprawa! Można dodawać do sałatek, do kanapek, naprawdę urozmaica się tym nieźle posiłki. No i w najbliższych planach jest wspomniane przez Ciebie awokado - zastanawiam się czy mi podejdzie.

Użytkownik Istar dnia 1-07-2009, 02:37 napisał

Haha, no, ja myślę! Na razie stawiasz pierwsze kroki, ale szybko się uczysz, więc nadrobisz. Najważniejsza póki co - redukcja! Dasz radę i będziemy konkret cisnąć.

Co do Formy, to chodzę sam. Chciałem początkowo napisać niestety, ale z drugiej strony się cieszę - treningi idą baaardzo sprawnie. Jeśli chodzi o asekurację, to nie ma problemu - zawsze ktoś się znajdzie.

Ciśnij dalej treningi, a będzie dobrze!


Adnotacja do wczorajszego treningu KB. Wystąpiła mała kontuzja - wczoraj robiliśmy z kumplem nieco mocniejsze lowkicki, no i dostałem bombę dość mocną. Na początek po prostu bolało, a dzisiaj było ciężko z chodzeniem. Nic poważnego, ale mimo wszystko do soboty nogi mogą nie wrócić do siebie... :(

Awokado ma specyficzny smak ale jeśli popróbujesz to będzie ok.
Wcinaj też grejpfruty..Dużo witaminy C i co najważniejsze-pomagają w lipolizie.
Co do kontuzji-posmaruj maścią sportową w miejscu bolącym i staraj się nie przeciążać nogi-a do soboty jeszcze trochę czasu jest.