witam od dwóch miesiecy trenuje na bica :

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10 (12 kg obciazenia)

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10 (12kg)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 (18kg/22/26 kg )


czy moge dalej tak cwiczyc czy zamienic czyms jezeli zamienic to czekam na wasze propozycje co było by dla mnie dobre??

Użytkownik vess10 edytował ten post 28 kwiecień 2010 - 18:36

z jaką partią łaczysz trening bicepsa ;>

Zawsze możesz coś zmienić ćwiczenia,ich kolejność,przerwy miedzy seriami, liczbę powtórzeń Wszystko zależy czy dany trening nadal działa na ciebie, czy nie

Najlepiej nie przyzwyczajać mięśnia do danych ćwiczeń, warto im wprowadzać nowe ćwiczenia, zamieniać, próbować co Ci pasuje, łączyć, wprowadzać super serie. Przy takich mięśniach jak biceps potrzebne im jest nawalanie jak największego ciężaru (w miarę możliwości oczywiście) są to mięśnie które szybko się regenerują.
Warto też pomyśleć o drop setach. Fajnym ćwiczeniem na pompkę też jest "21" lub jak kto woli nazwę "7"

A na czym polegają te drop sety ? mógłby ktoś wyjaśnić ?

Jak się nie mylę jest tutaj art o tym. Ogólnie to po odwalonych seriach czujesz że dasz rade sobie do pompować. to dajesz mniejszy ciężar i machasz dalej by pobudzić więcej włókien mięśniowych ni standardowo to robisz przy swoich seriach. Nawet przy dobrze przeprowadzonym treningu nie jesteśmy wstanie poruszyć całego mięśnia.

Oczywiście pamietaj że drop sety stosujemy okresowo, ponieważ bardzo obciążają dany mięsień

mam klata+ biceps+brzuch

i jeszcze po tych 3 cwiczeniach na bica staram sie troche podciagac na drazku na bica, dzis robilem i masakra bo zrobilem na odwrot bo uginanie PR w oparciu o kolano robilem na koncu a troche ciezaru przyladowałem na cwiczenie ,,21"

Użytkownik bula-xam dnia 28-04-2010, 19:58 napisał

rzecz jasna :)) ale to już każdy po swoim organizmie wie najlepiej :)

Użytkownik vess10 dnia 28-04-2010, 19:58 napisał

niepotrzebnie robisz tyle serii
zrób max 5-6 porządnych serii z dobrą intensywnością i lepiej na tym wyjdziesz

zmien trening koniecznie np.

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą (siedząc) / modlitewnik (sztanga) 3x8,6,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami (siedząc) chwytem młotkowym / hantla ( o kolano ) 3x8,6,6

własnie teraz nie wiem czy robic po 2 cwiczenia czy po 3 na biceps i klate... bo po wszystkiego robie 3 cwiczenia oprocz brzucha :) na brzuch robie 4 cwiczenia lub 5;p

A jakim planem lecisz??

3 spokojnie dasz radę. Bica możesz też robić 2x w tygodniu po 2 ćwiczenia. Jest to mięsień który się szybko regeneruje.

a więc tak :

1 dzien klata + biceps + brzuch

wyciskanie na plaskie 4 x 10 ---> zaczynam 40 kg koncze na 60
wyciskanie na skosnej 4 x 10 --> zaczynam 30 koncze 42
rozpietki 4 x 10 -->12 kg

Bic:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10 (12 kg obciazenia)

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10 (12kg)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 (18kg/22/26 kg )

spiecia brzucha z maks napinka 3 x 15
brzuszki z obciazeniem 10-15 kg 3 x 15-20
scyzoryki 3 x 30
drazek unoszenie nog w zwisie 3 x 15 lub przyciaganie kolan do klaty
+ jakies jeszcze cwiczenia zalezy


2 dzien

Trening pilki noznej lub aeroby zalezy

3 dzien

3 dzien Plecy triceps brzuch

Mc 4 x 10 maks 50-60 kg boje sie o kontuzje bo slyszalem ze jest niebezpieczne przy wiekszych ciezarach

Podciaganie na drazku z pomoca lub bez pomocy zalezy czy jest kumpel bo sam daje rade 4 x 4 a z kumplem 4 x 10

Wioslowanie koncem sztangi lub wioslowanie sztangielka 4 x 10


Triceps:
Wyciskanie francuskie lezac 4 x 10
na wyciagu nie znam nazwy:P 4 x 10 [ 30 kg]
pompki w podporze tylem 4 x 20


Brzuch
spiecia brzucha z maks napinka 3 x 15
brzuszki z obciazeniem 10-15 kg 3 x 15-20
scyzoryki 3 x 30
drazek unoszenie nog w zwisie 3 x 15 lub przyciaganie kolan do klaty
+ jakies jeszcze cwiczenia zalezy


4 dzien

Trening pilki noznej

5 dzien nogi + barki + brzuch

Przysiady ze sztanga zalezy czy jestem z kims czy sam jak sam to maks 50 -60 kg 4 x 15
wykroki z hantlami 4 x 15-20
wspiecia na palcach czy wznosy 4 x 30 lub przez minute szybko

barki:
Wyciskanie zolnierskie 30 - 40 kg 3 x 10
unoszenie sztangielek na bok 3 x 8-10
Arnoldki 3 x 8-10


spiecia brzucha z maks napinka 3 x 15
brzuszki z obciazeniem 10-15 kg 3 x 15-20
scyzoryki 3 x 30
drazek unoszenie nog w zwisie 3 x 15 lub przyciaganie kolan do klaty
+ jakies jeszcze cwiczenia zalezy

Użytkownik vess10 dnia 28-04-2010, 20:34 napisał

40kg - 10x, tak samo 60kg 10x ? gdzie tu logika ?

*za dużo serii np. na triceps!

to co moge dać zamiast skosnej na klate i na triceps obciac do 3 serii ??

nie chodzi mi tu o ćwiczenie choć mógłbyś tam wcisnąć wyciskanie hantli na ławeczce poziom/skos

nie możesz robić taką samą liczbę powtórzeń tak bardzo różnymi obciążeniami (40kg, 60kg)

rób np. tak

12x 40kg
10x 42,5kg
8x 45kg

musisz zmniejszać liczbę powtórzeń równocześnie zwiększajać obciązęnie


jeżeli chodzi o powtórzenia i serie triceps rób podobnie jak biceps

rozumiem o co chodzi ale staram sie wszystkiego robic po 8-10 razy ... i od nastepnego tygodnia bo dzis robilem klate dodam te wyciskanie hantli i ile zaczac obciazenia?? bo bica robie 12 kg to tez dac tak 12 ?? a co do tego spadku z obciazeniem na skos to CIezej mi jest na skos stad te 40 kg , ale to dopiero zaczynalem te cwiczenie ale wiem ze jest zle ... wiec zastapie tym wyciskaniem hantli

wyciskanie na plaskiej 4 x 15,12,10,8
wyciskanie hantli na skosie 3 x 12,10,8
rozpietki 3 x 12,10,8

- to ćwiczenie wyciskanie sztangi na skosie nie jest złe tylko warto urozmaicić jakoś ten
trening dodajać ćwiczenie z hantlami, równie dobrze mógłbyś robić

wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 15,12,10,8
wyciskanie sztangi na skosie 3 x 12,10,8
rozpietki 3 x 12,10,8

- nie wiem jaki cieżar masz dobrać, sam musisz to wyczuć

na plaskiej serie koncze 60 kg:) mam klopot z przybraniem na masie poniewaz jestem pilkarzem, ale obecnie jestem na diecie ktorej staram sie przestrzegac lecz czas nie zawsze pozwala i na cyklu kreatynowym + gainer