Użytkownik Karol Małecki dnia 05 lipiec 2011 - 12:12 napisał

Możesz rozwinąć dlaczego mija się z celem dawanie węgli dopiero po siłowym+aero?

Przechodzę teraz na masę, ale nie chcę się mocno zalać jak rok temu (brak aero).
3x tygodniu trening siłowy a po nim 20min aerobów.
Myślałem o tym, żeby po siłowym a przed aero dać BCAA a po aero WPC+Carbo. Po 1h potreningowy ryż+kura.

Czy 20 minutowe aeroby miałyby jakiś sens dając jeszcze przed nimi węgle?
Nie dość, że krótkie to jeszcze z glikogenem?

Sam już nie wiem co brać za słuszne.

Robiąc masę chcemy jak najszybciej odbudowywać glikogen żeby mięśnie rosły. Dlatego wolę dawać je po siłowym. Tak jak napisałeś też będzie super, spalisz wiecej tkanki tłuszczowej, ale nie zrobisz aż takiej masy Coś kosztem czegoś. Zainwestuj w aminokwasy proste i bierz je przed aerobami. BCAA przed treningiem i po aerobach. Działają energetycznie, dlatego przed aerobami - amino proste. Rób 30 min aerobów po siłowym i dopiero po wszystkim węgle.

Karol jakich warzyw stosujesz? Czy np taka fasolka szparagowa gotowana jest ok? bo bardzo mi smakuje. Czy jednak zly wybór? ogolnie jem jeszcze
marchew+groszek ze sloika
buraczki
fasola czerwona
kukurydza
kalafior
brokół

dzięki

Karol po siłowni robisz cardio na steperze przed tym ładujesz tylko Białko + bcaa + vitagro, czy samo białko o bcaa.
Po jakim czasie ładujesz Węgle proste dla uzupełnienie glikogenu, zbyt szybkie ładowanie mija się z celem jeżeli robimy cardio po siłowni.

Wszystkie te warzywa jak najbardziej - też je jadam. Pamiętaj również o pomidorach, ogórkach, sałacie itp.

Bcaa biorę przed treningiem siłowym i po skończeniu aerobów. Przed aerobami aminokwasy proste. Na masie węgle biorę od razu po siłowym, a na redukcji dopiero bezpośrednio po aerobach.

Jak tam forma chłopaki?

Użytkownik Karol Małecki edytował ten post 13 lipiec 2011 - 10:30

Karol jak często stosujesz stymulanty typu kofeina itp. podczas cyklu i jak długie robisz przerwy dla regeneracji układu nerwowego.

Zwracasz uwagę na kontrolę przepony podczas wykonywania przysiadów, mc, wyciskania ?

Stymulanty do 8 tygodni i robię taką samą przerwę.
Zawsze mam pas podczas treningu, a na oddech zwracam szczególną uwagę.

Karol mógł byś napisać trochę więcej o kontroli oddechu i coś na temat pracy przepony jak twoim zdaniem powinno to wyglądać .

Z góry wielkie dzięki.

Zawsze wdech robię podczas powtórzenia negatywnego, a wydech podczas powtórzenia pozytywnego. Na przeponę nigdy nie zwracam uwagi.

Witam.
Ja z następującym pytaniem: jak według pana powinien wyglądać trening 5x5 ? Robiony w formie splitu czy w formie fbw ?
I jeśli można to prosiłbym o małą argumentację dlaczego ten, a nie ten.

Użytkownik DoniuPB edytował ten post 16 lipiec 2011 - 08:06

Wszystko zależy od wielu czynników - czy split czy fbw. Ogólnie to metoda 5x5 nie jest dobra dla początkujących. Jeżeli chcesz robić fbw to rób ją tradycyjnie, jeżeli w formie splitu to ćwiczenie złożone 5x5 i jakieś 2 inne ćwiczenia na daną partię 2x8-10. Dla osób zaawansowanych polecam tylko w splicie, robiąc fbw nie przetrenujemy odpowiednio żadnej partii mięśniowej i nie będzie czasu na regenerację.

Cześć Karol,

Wracam do treningu po 3 miesięcznej przerwie ( miałem zerwane więzadła w kolanie). Staż treningowy 1 rok. Od początku miesiąca jadę FBW i tak będzie do końca lipca. Jeżeli chodzi o trening to coś tam sobie wymyślę a do Ciebie mam prośbę o pomoc w ułożeniu diety i suplementacji. Jeżeli chodzi o posiłki w ciągu dnia to będą wyglądały mniej więcej następująco:

I 6:30 5 całych jajek + garść rodzynek/ew banan
II 9:30 200 g kury + 50 g makaronu razowego + warzywa
III 12:30 200 g kury + 50 g makaronu razowego + warzywa
IV 16:00 200 g kury + 50 g makaronu razowego + warzywa
V 19:00 200 g kury + 100 g makaronu razowego + warzywa ([posiłek przed treningowy)
20:00-22:00 Trening + aeroby 20 min + czas na dojazd i powrót z siłowni
VI 22:30 200 g kury + 100 g makaronu razowego + warzywa (posiłek po treningowy)

Posiłki oraz pory ich spożywania oczywiście będą się zmieniały bo nie jest możliwe (przynajmniej w moim przypadku) żeby sztywno się trzymać powyższego harmonogramu ale będę się starał Kurę będę zastępował mięsem czerwonym oraz rybami a makaron ryżem brązowym oraz kaszą gryczaną.

Wiem, że priorytet to posiłek przed treningiem a drugi w kolejności to ten po treningu. Z racji tego, że trening mam wieczorem i VI posiłek wypada już późno nie wiem czy jest ok tak jak napisałem. Czy ilość węgli jest ok? Nie będą one odkładały się w postaci tłuszczu w nocy? Dlatego pytanie jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe?

I dwa jak powinna wyglądać suplementacja? W ciągu całego dnia. Nie chcę wydać za dużo ale mogę wydać na suple ok. 300 zł miesięcznie.

Moim celem jest stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej. Obecnie ważę 96 kg (i niestety nie są to same mięśnie ), przy wzroście 178 cm.
Pozostałe wymiary:
Klatka 110 cm
Pas: 97 cm
Udo: 69 cm
Biceps: 40 cm
Wagę docelową chciałbym osiągnąć na poziomie 87-90 kg. Grupa krwi B.

Wiem, że to bardzo dużo pytań i nie oczekuję ułożenia całego planu treningowego, diety oraz suplementacji na najbliższe 12 miesięcy ale bardzo proszę o kilka "głównych", kluczowych wskazówek. W internecie jest pełno różnych art. i nie wiadomo już kogo się słuchać ale Ty Karolu cieszysz się wielkim autorytetem w moich oczach i uważam Cię za jednego z najlepszych zawodników w Naszym kraju dlatego wiem, że twoim radom można zaufać.

Z góry dziękuję i powodzenia!

Pamiętaj o płatkach owsianych w posiłku 1. To czy masz za dużo czy za mało węgli to zależy od wielu czynników, obserwuj swoje ciało - jeżeli będziesz się zalewał to daj znać i obetniemy kcal. Tak w ogóle to posiłek przed treningowy i 2 po treningowe są najważniejsze. Zaczynasz trening o 20. Musisz tak zrobić żeby maksymalny czas Twoich ćwiczeń z aerobami wyniósł 1,5h. Wtedy od razu na siłowni po skończonym treningu, czyli o 21:30h wypijesz 80g carbo pur lub zjesz 100g ryżu, makaronu lub kaszy i do tego 40-50g białka w proszku - Whey C-6 lub Hi-Anabol Protein. O godzinie 23 zjesz 200g mięsa lub twarogu chudego i będzie super. Pamiętaj o warzywach do posiłków i kup olej lniany i dodawaj 5g lub łyżkę do posiłków, na noc jedz łyżkę masła orzechowego. 300zł miesięcznie na suple to całkiem niezła kwota. Zobacz w dziale hi-tec promocje i na pewno coś wybierzesz. Już wspominałem o białku i carbo pub. Koniecznie musisz mieć aminokwasy rozgałęzione bcaa - dla mnie to podstawa, polecam bcaa powder smak mango:-) Myślę, że na razie wystarczy to o czym napisałem. Dzięki za miłe słowa

Spoko, bardzo dziękuję za odpowiedź! Będę stosował Twoje wskazówki, dam znać za jakiś czas jak idzie i oczywiście będę prosił o kolejne porady.

Pozdrawiam!

Trzymaj się... Pozdrawiam

Karol mogłbys mi napisac jak najlepiej cwiczyc na mase zeby sie nie zatłuścić?(zeby pas stał w miejscu) znam oczywiscie mniej wiecej załozenia ale jestem ciekawy twojego sposobu, moze rzuci to jakieś nowe światło na to co teraz robie. chcialbym to mniej wiecej zrobic jak nalepiej wiec nawet najmniejszy szczegoł bardzo by mi pomogł:) oczywiscie jestem ciekawa opinii innych osob na ten temat jesli ktos chcialby cos naskrobac:D z gory dziekuje i pozdrawiam

witam, ułożyłem plan na masę, chciałbym abyś go zweryfikował i powiedział co byś w nim zmienił, Z góry dziękuję.

wtorek: klatka + triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim-10,8,6
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym-10,8,6
-rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń

triceps:
-wyciskanie wąsko 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8

czwartek: biceps + plecy

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3*10

plecy:
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,8
- wiosłowanie podchwytem 12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,8
-martwy ciąg-10,10,10

sobota:
barki + nogi+ kaptury+ łydki

barki i kaptury:
wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,10
wznosy hantli w opadzie 12,10,10
wyciskanie zza karku 12,10,10
sztrugsy z hantlami 12,12,12


nogi:
przysiad 12,10,8
wykroki 12,10,8
uginanie nóg siedząc 12,10,8
uginanie nóg leżąc 12,10,8
wspięcia na palce 12,12,12

Ciężka sprawa ćwiczyć na masę i wcale się nie zatłuścić. Można aż tak mocno się nie zatłuścić, robiąc aeroby. Osobiście na masie zawsze robię aeroby 3x/ tydz będzie ok po około 20-30 minut

W czw na pewno zmień kolejność zaczynając od pleców, a bicepsy na koniec. Sobotni trening rozdzieliłbym na 2 treningi - barki, kaptury, łydki. na kolejnym czworogłowe i dwugłowe uda - dodałbym tutaj wyprosty.

Witam jak myśli warto dawkować kreatynę więcej np 5g rano i 15g po treningu a w dni nie treningowe rano i popołudniu 5g jak długo najlepiej robić cykle kreatynowe .Nie wiem może kojarzysz trening FST-7 co o nim myślisz ?? .Ile twoim zdaniem powinno się dawać białka na masie 2 2,5 czy może 3