Jestem właśnie na początku cyklu masowego na Stormie + Shocku z dopiętą dietą i mam dylemat. Czuję pewne przetrenowanie splitem bo jadę nim dość długo i chcę jakiegoś urozmaicenia. Padło na Push&Pulla, czy przy odpowiedniej diecie oczywiście będzie szła masa? I jeszcze jedno, w swoim splicie miałem element siłowy przy wycisku na klacie, 5x5 3 minuty przerwy, czy mógłbym go jakoś wpleść w trening P&P? Klatka idzie mi tylko dzięki takiej ilości serii i powtórzeń. Zamierzam czwiczyć następująco, poniedziałek, czwartek = Push, wtorek, piątek = Pull.

Przy okazji, parę pytań co do P&P:

I."Push day" - poniedziałek
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos góra 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli siedząc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-8 pow
- triceps 4s 12-6 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s + Shrugs 3s 12-10 pow


II."Pull day" - wtorek
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- MC 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6 pow
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12-6 pow
- Podchwyt + Nachwyt przedramiona (seria łączona) 2s 12-10 pow

III."Push day" - czwartek
- Wyciskanie sztangi skos góra 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie na suwnicy za kark 3s 10-6 pow
- Unoszenie sztangi do brody 3s 12-8 pow
- triceps 4s 12-6 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s + Shrugs 3s 12-10 pow


IV. "Pull day" - piątek
- Wypychanie na suwnicy 3s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
- plecy
- plecy
- plecy
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12-6 pow
- Podchwyt + Nachwyt przedramiona (seria łączona) 2s 12-10 pow

1. lepiej jest jechać jednym zestawem czy takim bardziej urozmaiconym jak ten powyżej?
2. macie jakiś pomysł co do ćwiczeń typowo masowych na triceps? Przejadło mi się ciągły francuz leżąc, wyciąg i pompki na poręczach
3. tak samo plecy, robić identycznie w dwa dni czy dodać jakieś inne? Jak tak to jakie macie propozycje?

Użytkownik bercikhph edytował ten post 07 marzec 2010 - 22:02

Na sam początek, podoba mi się twoje zdanie: "Klatka idzie mi tylko dzięki takiej ilości serii i powtórzeń".
Każdy trening opisywany przez fachowców, pseuofachowców, dupofachowców musi uwzględniać kwestię indywidualne danego trenującego. Widzę, że szukałeś i próbowałeś różnych technik, skoro doszedłeś do takich wniosków. OK, trzymaj się podstaw i szukaj dalej.

Trening "Push-Pull" - P&P (Boże, jak ja nienawidzę tych obecnych skrótów i dziwnych nazw ) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przy treningu masowo-siłowym. Duża ilość ćwiczeń złożonych idealnie ukierunkowuje na te cele. Ogólnie przyjmuje się, że czas pomiędzy seriami wacha się od 1,5 minuty (małe partie) do nawet 5 minut przy martwym ciągu. Osobiscie również stosuję 3 (3,5) minutowe przerwy przy klatce piersiowej. Dla mnie to idealny czas na regeneracje.

Moje sugestie:

1. A może wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej (30 stopni). Wg. mnie to lepsze rozwiązanie niż sztanga. Pozwoli ci niżej opuszczać ciężar, więc dawać mocniejsze impulsy dla mięśnia. Rozumiem, że triceps to wyciskanie francuskie - może spróbujesz siedząc odwrotnie na modlitewniku?

2. Podciąganie na drażku zrobiłbym jako pierwsze. Trochę rozgrzejesz dolne partie kręgosłupa przed wysiłkim przy martwym ciągu. Potem MC, zmiejsz ilość do 8-5 ruchów (8-7-6-5). Potem przysiady - kurcze... wolałbym zastosować tu jakąś suwnicę, wspomniane wypychanie. Widzę, że będzie ostro Ale domyślam, że jesteś psychicznie do tego przygotowany. Pamiętaj o odpowiednim odpoczynku i rozciąganiu. Wiosłowanie sztangą przełóż na piątek.

3. - "Wyciskanie na suwnicy za kark 3s 10-6 pow" - tu dublujesz ćwiczenia. To był "out". Triceps - spróbuj wyciskania francuskiego na ławeczce, chwytem młotkowym pod lekkim skosem w dół.

4. - Podciąganie, przysiady ze sztangą, prostowanie nóg, wiosłowanie sztangą i cała reszta.

NIECH MOC BĘDZIE Z TOBĄ

Użytkownik Gee edytował ten post 07 marzec 2010 - 18:25