Co sadzicie?

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangielek poziomo 4x
- wyciskanie hantli na skosie 3x
- wyciskanie z z tyłu na barki 4x
- wyciskanie francuskie sztangielka 3x
- Wspiecia Stojac 4x

WTOREK
Uda, , plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciaganie hantla w opadzie tulowia 3x
- uginanie ramion stojąc 3x



CZWARTEK
-Wyciskanie sztangi na skosie 3x
-Wyciskanie Sztangielek skos w dol 2x
-Wyciskanie Sztangielek na barki 3x
-Prostowanie Rak na wyciagu na trica x3
-Szrugusy sztanga 4x

PIATEK
-Wykroki ze sztanga 3x
-Uginanie nóg leżac siedzac 3x
-Wspiecia stojac 3x
-Sciaganie drazka do klatki 4x
-Martwy 3x
-Uginanie hantla o kolano 3x



Poniedzialek i Czwartek: I-II Tydzien 12 Powt, III-IV tydz. 10powt., V-VI tydz. 8 powt.VII-VIII 6 powt. XI tydz. 3-4 powt zdejmuje 50% obciazenia i jade 8-12 powt
Wtorek i piatek: I-II Tydzien 14 Powt, III-IV 12 pow,V-VI tydz. 10,VII-VIII tydzien 8 powtorzen. XI tydz 5 powt zdejmuje 50% i jade 10-15 powtorzen

Od IV tygodnia zaczynam cykl ,który potrwa ok 6 tygodni i zakoncze Push i Pull.

No chyba ze sobie teraz wymyslilem ze od tego 3 tygodnia cyklu dac w czwartek I piatek po 5 powtorzen a pozniej zdjac 50% obciazenia i jechac 10 oprocz Martwego ciagu*?

A cykl to Xpand,No-Xplode,Mono

Użytkownik SuplementeR edytował ten post 25 grudzień 2009 - 16:14

To twoja pierwsza przygoda z P&P?

nie juz kiedys robiłem

Trening ok.

Jak długi ma być ten cykl.

Wszytko jest napisane :) caly trening przewiduje na 9 tygodni od 4 tygodnia zaczynam cykl ,który bedzie trwał 6-7tygodni i dodaje do Czwartku i Piatku drop sety od 4 tygodnia wiec jak ? ;p

1-3 tydzien Trening ,który podany jest wyzej
4-9 tydzien Ten sam trening co wyzej tylko w czwartki i piatki dodaje drop sety robie 5 powtorzen na dana partie pozniej zdejmuje 50% obciazenia i robie ok.10-15 powtorzen na dobicie , nie dotyczy MC.
Zasada jest prosta w Pon i Wt robie wiecej serii mniej powt. w Czw i Pt Mniej serii wiecej powt.

Trening OK. Z tym że drop setów nie dawał bym w każdym ćwiczeniu, tylko po 1 na partię, a to drugie zostawił normalnie

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangielek poziomo 4x
- wyciskanie hantli na skosie 3x
- wyciskanie z z tyłu na barki 4x
- wyciskanie francuskie sztangielka 3x
- Wspiecia Stojac 4x

WTOREK
Uda, , plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 3x
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciaganie hantla w opadzie tulowia 3x
- uginanie ramion stojąc 3x



CZWARTEK
-Wyciskanie sztangi na skosie 3x Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.
-Wyciskanie Sztangielek skos w dol 2x
-Wyciskanie Sztangielek na barki 3x
-Prostowanie Rak na wyciagu na trica x3 Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.
-Szrugusy sztanga 4x Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.

PIATEK
-Wykroki ze sztanga 3x
-Uginanie nóg leżac siedzac 3x Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.
-Wspiecia stojac 3x
-Sciaganie drazka do klatki 4x Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.
-Martwy 3x
-Uginanie hantla o kolano 3x Od VI tygodnia drop-sety robie 6powt.zdejmuje 50%obciazenia i robie 12-15powt.



Poniedzialek i Czwartek: I-II Tydzien 12 Powt, III-IV tydz. 10powt., V-VI tydz. 8 powt.VII-VIII 6 powt. XI tydz. 3-4 powt zdejmuje 50% obciazenia i jade 8-12 powt
Wtorek i piatek: I-II Tydzien 14 Powt, III-IV 12 pow,V-VI tydz. 10,VII-VIII tydzien 8 powtorzen. XI tydz 5-6 powt zdejmuje 50% i jade 10-15 powtorzen.

Tak to wyglada. Dodatkowo na lydki chce dac tzw. 4 minutowy trening lydek polega on na tym iz maksymalnym ciezarek robie 20 powtorzen.Ale tak naprawde w jednej serii musze zrobic 75 powtorzen z przerwami nie wiekszymi niz 10-15sekund.

Chce tez poprawic przedramiona Wiec jak dodam We wtorek 4 serie ze sztanga podchwytem a w czwartek nachwytem bedzie ok?jak sadzicie?

Przedramię rób w pull. Reszta OK

ok dzieki