Wstawiam Push&Pull ktory sobie wymodzilem. Plan ma byc stosowany przez 3 miechy z czego pierwsze dwa jade na mono.
Trening 4 razy w tygodniu rytmem:

PON DT PUSH (zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)
WT wolne
SR DT PULL (zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)
CZW wolne
PT DT PUSH (zakres powtorzen 10 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)
SBT DT PULL (zakres powtorzen 10 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)
ND wolne

Trening bedie stosowany na moim pierwszym cyklu na mono - tak wiec chce go dobrze wykorzystac - cel masa miesniowa.

Wrzucam plan:

==========================================
PUSH (Klatka,Barki,Triceps + Przedramie + Brzuch)


Wyciskanie sztangi na lawce skosnejx2
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiejx2
Rozpietki skos/plaska x1/1
Military Pressx2
Wznosy hantli bokiem stojacx2
Czachołamacze (francuskie sztanga lamana lezac)x2
Wyprosty ramienia ze sztangielka w opadzie tulowiax2

+ Przedramie-set1
-uginanie hantlami nachwytem max
-uginanie hantlami podchwytem max

+Brzuch
+aero (kwestie ile aero i jakiego nizej)
==========================================

==========================================
PULL (Plecy,Nogi,Biceps + Przedramie + Brzuch)


Martwy Ciągx3
Wioslowanie sztanga w opadziex3
Przysiady Sumox2
Półprzysadyx2
Uginanie ramion ze sztanga nachwytemx2
Uginanie ramion ze sztanga podchwytemx2

+ Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu stojac max
+ Przedramie-set2
-3 wersje Młotków Thora

+Brzuch
+aero (kwestie ile aero i jakiego nizej)
==========================================

Ciagla progresja ciezaru z tygodnia na tydzien.

Aero - po kazdym treningu silowym zaczynam od 20stu minut pod koniec cyklu (trwa 2 miechy) koncze na 45minutach progresja nastepuje rowniez jezeli chodzi o intensywnosc

Wiem brakuje drazka - niestety nie posiadam na chwile obecna.

Moj poprzedni plan treningowy tutaj: http://www.kfd.pl/ra...iesa-39703.html

Zapraszam do oceniania.

Pzdr.

Użytkownik Rascal edytował ten post 27 styczeń 2009 - 21:35

nie mam zadnych zastrzezen, dobrze rozkminione:)

jak juz jedziesz 2 miechy na mono to mozesz pociagnac na stalej ten trzeci

w ostatnich, powiedzmy, 3 tygodnaich dodalbym troszke serii

Dalbym wieksza roznice w powtorzeniach np raz 6 drugi raz 12>
Dorzuycilbym cos na tyl ud z 2 serie np uginanie lezac z sztangielka miedzy nogami
W izolowanych cwiczeniach napewno bym nie robil 6 np wznosy czy rozpietki
Moznaby pomyslec czy nie podzielic treningu na push &pull gdzie beda same podstawowe cwiczenia i powt 6 a drugi push and pull zrobic same izolowane z iloscia powtorzen 12

Co do kretki - to ten trzeci miech na P&P bez krety ma byc "oczyszczeniem" sie organizmu przed kolejnym cyklem na mono ktory nastapi wraz ze zmiana planu po zakonczeniu planu P&P. wiec stala suplementacja odpada.

Natomiast co do treningu to wiele cennych uwag mi na GG daliscie musze to gleboko przemyslec i na pewno sporo pozmieniam :)

Po przemysleniach wynikajacych z Waszych cennych uwag wprowadzilem takie modyfikacje:

zwiekszylem zakres z 10 na 12scie
z dni "ciezkich' wywalilem cwiczenia izolowane,
dowalilem izolowanych do dni "light"

Dzeki temu mam wieksza roznorodnosc cwiczen - wiecej bodzcow
kolejna porcja bodzcow - przesiadka z 10 na 12scie powotrzen
Zobaczymy jak sie trening bedzie sprawowal.
Niektore cwiczenia bede robil 1 raz. Ciezko mi bedzie dobrac ciezar aby zostawic sobie miejsce na systematyczny progres. mysle zeby ciezary w dniach hard ustawic na poczatku na 90% ciezarow z dotychczasowych wynikow na 8smiu powtorzeniach a 12stki uplasowac na 70% i systematycznie dokladac.

PON DT PUSH1 (zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)
WT wolne
SR DT PULL1 (zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)
CZW wolne
PT DT PUSH2 (zakres powtorzen 12 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)
SBT DT PULL2 (zakres powtorzen 12 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)
ND wolne


==========================================
PUSH1 (Klatka,Barki,Triceps + Przedramie + Brzuch)(zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)

Wyciskanie sztangi na lawce skosnejx3
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiejx3
Military Pressx4
Wyciskanie wąskox4

+ Przedramie-set1
-uginanie hantlami nachwytem max
-uginanie hantlami podchwytem max

+Brzuch
+aero
==========================================

==========================================
PUSH2 (Klatka,Barki,Triceps + Przedramie + Brzuch)(zakres powtorzen 12 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)


Wyciskanie hantli na lawce skosnejx1
Wyciskanie hantli na lawce plaskiejx1
Rozpietki skos/plaska x2/2
Arnoldkix2
Wznosy hantli bokiem stojacx2
Czachołamacze (francuskie sztanga lamana lezac)x2
Wyprosty ramienia ze sztangielka w opadzie tulowiax2

+ Przedramie-set1
-uginanie hantlami nachwytem max
-uginanie hantlami podchwytem max

+Brzuch
+aero
==========================================

==========================================
PULL1 (Plecy,Nogi,Biceps + Przedramie + Brzuch)(zakres powtorzen 6 - wieksze ciezary)


Martwy Ciągx3
Wioslowanie sztanga w opadziex3
Przysiady Sumox2
Półprzysadyx2
Uginanie ramion ze sztanga nachwytemx2
Uginanie ramion ze sztanga podchwytemx2

+ Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu stojac max
+ Przedramie-set2
-3 wersje Młotków Thora

+Brzuch
+aero
==========================================

==========================================
PULL2 (Plecy,Nogi,Biceps + Przedramie + Brzuch)(zakres powtorzen 12 - mniejsze ciezary wieksza objetosc)


Martwy Ciąg na prostych nogachx3
Wioslowanie hantlem w opadziex2
Przenoszenie sztangi lezącx2
Przysiady Sumox2
Półprzysadyx2
Uginanie ramion z hantlami stojac z supinacjax2
Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlamix2

+ Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu stojac max
+ Przedramie-set2
-3 wersje Młotków Thora

+Brzuch
+aero
==========================================

Użytkownik Rascal edytował ten post 28 styczeń 2009 - 14:35

DO lżejszego pull dorzuciłbym jeszcze np. z 2s przenoszenie hantla / sztangi. Może warto by było jeszcze te przysiad jakoś zróżnicować np. dać ze sztangą z przodu albo hack przysiad ze sztangą.

moze dorzuce wlasnie to przenoszenie sztangi - dobrze na najszersze i zebate dziala bo jak robilem hantlem to mocno czulem klate i trice :F

moze ten połprzysiad w dni light zastapic wykrokami w miejscu lub w marszu ?
poza tym uginanie ze sztanga radzilbym najpierw robic podchwytem a potem nachwytem

dzisiaj jest po hard pull'u wywalam z niego zdecydowanie uginanie ze sztanga nachwytem - to cwiczenie jest za bardzo techniczne i za alo daje bickom wycisku - nadaje sie ono raczej na PULL lajt. tak wiec beda 4 serie uginania podchwytem zdecydowanie.

Co do przysiadow to pomijajac ze za maly ciezar dalem to fajnie bawilem sie napieciem miesni w poprzysiadzie - non-stop pelne napiecie w calym zakresie ruchu - dosyc dobrze czworoglowe wtedy czuje ze pracuja. Co do sumoprzysiadow to eksperymentuje jeszcze z rozstawem nog. No i dorzucilem przenoszenie sztangi lezac. do dnia lajt pull.