Witam. Będę wdzięczny za ocenę tego treningu:

główny cel: masa

Poniedziałek - PUSH
Wtorek - PULL

Czwartek - PUSH
Piątek - PULL

PUSH:
- Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3x 8 - 6
- Wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie w górę 2x 8 - 10
- wyciskanie hantli siedząc 2x8 - 6
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8- 10
- prostowanie na wyciągu 2x 10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15- 20

PULL:
- wyciskanie nóg na suwnicy 3x8 - 6
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x8 - 6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x10-8
- uginanie sztangi stojąc 2x8 - 6
- uginanie sztangielek siedząc z supinacją nadgarstka 2x 10- 12
- szrugsy ze sztangielkami 3x12 - 15
----
+ po każdym treningu:

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków z hantlami 2x15 - 20

Brzuch:
-Spięcia leżąc 3x max
-unoszenie nóg w zwisie 3x15


// zastanawiam się nad zastąpieniem tych pompek na poręczach wyciskaniem sztangi na ławce. Poręcze u nas na siłce są jakieś wąskie i nie wiem czy nie bardziej na triceps. Dlatego myślę, że może lepsza będzie ławeczka.


Dotychczas robiłem ten trening 2x w tygodniu. Teraz chcę zwiększyć intensywność i przyspieszyć efekty. Trzymam dietę na masę, zacząłem puszkę Universal Creatine MONO (w dni treningowe biorę 5g 30min przed i 5g bezpośrednio po, w dni nietreningowe 5g rano, i 5 gram między 3. a 4. posiłkiem.)

Użytkownik paraglider edytował ten post 17 maj 2009 - 19:15

Ja jednak zamienil bym te porecze na jakies wyciskanie,a pozatym wszystko ok.

no właśnie myślę, żeby zamienić te poręcze na ławeczkę. tylko nie wiem ile serii i repsów wyciskać

Daj 3 serie zakres 8-6

Panowie... Proszę o taką szczerą odpowiedź... Czy takim treningiem coś osiągnę? Chcę dać z siebie wszystko. Chcę zmaksymalizować efekty. Dieta jest. Mam czas i mogę się poświęcić. Myślę, że 4dni w tyg. wystarczą... żeby nie przesadzić... Może gdzieś zwiększyć liczbę serii albo coś...?

Mam stosunkowo niewielkie ręce wizualnie. Czy wystarczy tyle ćwiczeń na przedramiona i biceps?

Wystarczy tak jak jest. Zwróć uwagę że ćwiczysz każdą partię 2x w tygodniu.

ok, dzieki Kamil :>