witam.planuje od nowego roku zmienić plan.nie wiem czy dalej jechać spiltem czy może przerzucić sie na Push/pull
rozpisuje oba i proszę o ocene i rady

Spilt

Poniedziałek-Klatka+triceps

wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos góra 4x10
rozpiętki skos góra 4x10

ściąganie linki wyciągu górnego 3x 10-15
francuskie wyciskanie/ pompki w podporze tyłem 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

środa-plecy+biceps

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc w bramie 3x10-15

Piątek-klata(lekko)+barki
wyciskanie hantelek ławka prosta 3x10-15
wyciskanie sztangi skos dół-3x10
"zamykanie klatki" 3x10

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
szrugsy 3x10

nóg nie robie-mam je już odpowiedni rozbudowane i wzmacniam poza siłownia

Push/pull

1 tydzień
*poniedziałek-push
wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/8/6
rozpiętki 2x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
szrugsy2x10
wyciskanie francuskie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
*środa-pull
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem przed głowę 2x10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc w bramie 2x10-15
*piątek-push
wyciskanie sztangi skos góra 3x10
wyciskanie sztangi skos doł 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10
ściąganie linki wyciągu górnego 3x 10-15
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x10

2 tydzień
*poniedziałek-pull
ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x10
*środa-push
wyciskanie sztangi ławka prosta 12/10/8/6
rozpiętki 2x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
szrugsy2x10
wyciskanie francuskie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10
*piątek-pull
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem przed głowę 2x10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc w bramie 2x10-15


do tego planuje a6w albo brzuszki
prosze o ocene i korekty

btw-gdybym planowal zrobic z tego plan na rzeźbe to zwiekszyc zakres powtorzen do około 15,zmiejszyć ciężar i wrzucić areoby??

Skoro teraz robisz Spilt to warto było by zmienić trening na coś innego mysle ze ten Push/pull jest całkiem nieźle rozpisany. Jeżeli chodzi tobie o rzeźbie to może ułuż sobie trening na rzeźbę.

Push/Pull to tez split
W pierwszym planie brakuje nog jak nie chce ci sie ich cwiczyc to napisz ze ci sie nie chce a nie wymyslasz ze masz juz rozbudowane, poza tym na bica i trica przy duzo ujmij po jednym cw
W push/pull brak nog, nie widze nic na prostowniki poza tym jakos nie widzi mi sie ten plan rozpisz jeden trening push i jeden pull a nie jak u ciebie 2
obadaj moj mi sie nim dobrze cwiczylo http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=294...mp;#entry296750

Użytkownik kamykmm edytował ten post 14 grudzień 2007 - 14:56

Myśle że te na forum w podwieszonych są dobrze rozpisane. pozdro

sa jakies bledy w tym push/pull?

Kamykmm napisał.

dodatkowo-mam 184 cm wzrostu i waże coś w okolicach 75kg.niestety w okolicach brucha mam tłuszczyk i "boczki"-dieta redukcyjna??

Przy tym wzroście i wadze ciężko coś będzie wyrzeźbić. Lepsza będzie zmiana odżywiania, dodanie jakiegoś wysiłku aerobowego.

tak wogóle to na czym polega push/pull i split ? - krótko ćwiczę i jestem zielony jak o pojęcia chodzi :P

http://www.fkif.pl/i...showtopic=14329