Zdecydowałem się zacząć trening push&pull i proszę was o ocene mojej rozpiski.

Push:
-Klatka
-Barki
-Triceps (zastanawiałem się czy nie zamienić na biceps)

Pull:
-Plecy
-Nogi
-Triceps
-Przedramię
+
NOGI

Pon -. Push
WT – Pull
Śr – dłuższe aeroby w tym rowerek
Czw – Nogi
Pt – Push
Sob- Pull
Nd- tak samo jak środa

Ćwiczenia:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x10 pow (nie mam skośnej :/ )
-rozpiętki hantlami 3x10 pow
-wyciskanie hantli 3x10 pow
-przenoszenie sztangi/hantli 3x10 pow
Biceps:
-uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10 pow
-uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x10 pow
-uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 4x10 pow
-uginanie ramion sztangielkami w oparciu o kolano 3x10 pow

Triceps:
-wyciskanie hantla zza głowę 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwytem wąskim 3x10
-wyciskanie sztangi łamanej na leżąco 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwytem sznurowym 3x10

Barki:
-wyciskanie sztangielek zza głowy na siedząco 3x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3x10
-unoszenie hantli stojąc 3x10
-podciąganie sztangi do brody 3x10

Plecy:
-przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do klatki 4x10
-przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do karku 3x10
-przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągiem dolnym 3x10
-wiosłowanie sztangielkami 3x10
Jak nabiorę siły to zakupie drążek i Zamienie jakieś ćwiczenie na podciąganie, ale na razie odpada.



Nogi:
-wykroki ze sztangielkami 3x10
-przysiady ze sztangą/sztangielkami 3x10
-spięcia stojąc z hantlem w ręku
-odwrotne spięcia stojąc

Brzuch:
Będę ćwiczył w każdy dzień treningowy
-leżąc spięcia z obciążeniem 3x25
-leżąc unoszenie nóg z obciążeniem 3x10
-skłony tułowia na wyciągu stojąc 3x10
- i na koniec 50 zwykłych brzuszków

Przedramię :
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
- -//- podchwytem 4x10

+ codziennie rowerek po 20 min a w dni nie treningowe ile dam rade

I teraz moje pytania, czy ten plan Się nadaję?
Co byście ewentualnie zmienili?
Jak rozłożyć ćwiczenia?
Czy np. w pon dać cięższe ćwiczenia na klatke a w pt lżejsze, czy mieszać ćwiczenia?
Czy dobrze będzie jeżeli będę ćwiczył 2 ćwiczenia na daną partię mięśni jednego dnia?

P.S sorki że tak się rozpisałem ale to dla mnie bardzo ważne.

1. Do poprawy sporo. Rozpisałeś serii jak dla zwykłego splitu. W P&P tak nie ma. Przykładowo dla Push możne to być klatka 5-7s + barki 4s + triceps 3s. W push'u nie możesz dać bicepsa, bo jest to podział na rodzaj ruchu. Biceps to ruchy przyciągania. Nie dubluj ćwiczeń.
2. j/w
3. Ćwiczenia dobierz po 2 na duże partie i po jednym na mniejsze.
4. P&P jest właśnie po to, aby oba treningi mogły być ciężkie, stąd okrajamy serii
5. jak 3.

Użytkownik luksz edytował ten post 03 marzec 2010 - 10:58

Dzięki za odpowiedź

Przytnij serii i to o połowę, a nawet i więcej

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2x10 pow (nie mam skośnej :/ )
-rozpiętki hantlami 2x10 pow
-wyciskanie hantli 1x10 pow
-przenoszenie sztangi/hantli 1x10 pow
Biceps:
-uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym 1 x 10 pow
-uginanie ramion na wyciągu dolnym 1x10 pow
-uginanie ramion sztangą łamaną na stojąco 2x10 pow
-uginanie ramion sztangielkami w oparciu o kolano 2x10 pow

Triceps:
-wyciskanie hantla zza głowę 2x10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwytem wąskim 1x10
-wyciskanie sztangi łamanej na leżąco 1x10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwytem sznurowym 2x10

Barki:
-wyciskanie sztangielek zza głowy na siedząco 2x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 2x10
-unoszenie hantli stojąc 1x10
-podciąganie sztangi do brody 1x10

Plecy:
-przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do klatki 2x10
-przyciąganie szerokiego uchwytu na wyciągu do karku 2x10
-przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągiem dolnym 1x10
-wiosłowanie sztangielkami 1x10
Jak nabiorę siły to zakupie drążek i Zamienie jakieś ćwiczenie na podciąganie, ale na razie odpada.



Nogi:
-wykroki ze sztangielkami 2x10
-przysiady ze sztangą/sztangielkami 2x10
-spięcia stojąc z hantlem w ręku 1x10
-odwrotne spięcia stojąc 1x10

Brzuch:
Będę ćwiczył w każdy dzień treningowy
-leżąc spięcia z obciążeniem 2x25
-leżąc unoszenie nóg z obciążeniem 1x10
-skłony tułowia na wyciągu stojąc 2x10
- i na koniec 25 zwykłych brzuszków

Przedramię :
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x10
- -//- podchwytem 3x10

Na przedramię dam po 3 serie bo w jednym dniu robie tylko jedno ćwiczenie.
Czy teraz jest dobrze? Ale i tak jakoś tak mi się wydaje mało serii :D
I jakimi ciężarami ćwiczyć? Ile % swoich możliwości?

Za dużo na biceps i triceps, 3 serie wystarczą, sam jestem w trakcie P&P wiem co mówie :)

I co lepszy jest ten trening od normalnego?

Jakimi ciężarami mam ćwiczyć???

ale kombinujesz.... jedna seria to Ty nie zadziałasz za wiele w danym Ćwiczeniu wiec nie ma sensu robić tak. wybierz po 2 ćwiczenia i daj po 3 serie i będzie dobrze.