Witam
Od pon zaczynam pierwszy cykl na mono i chce zmienic trening. Do tej pory jechałem na zwykłym splicie, teraz ułozyłem sobie taki P&P i chciałbym zebyscie go poprawili. Do tego rano bede biegał ze 20 min głownie dla kondycji ,ale moze troche shitu na brzuchu sie spali :) , a brzuch bede robił 3x w tyg poza treningiem. Sam P&P wygląda tak:

Push-Pon: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
-rozpiętki na lekkim skosie w góre 3x
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie ramion leżąc (na tylne aktony) 3x
-prostowanie ramion na wyciągu gornym 3x
-wspięcia na palce 3x

Pull-Wt: Plecy-Biceps-Nogi-Przedramię
-MC 3x
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x
-uginanie ramion stojąc w szerokim uchwycie 3x
-przysiady 3x
-superseria 3x : -wyprosty nóg na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie nadgarstkow podchytem

Push-Czwartek: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
-rozpiętki na lekkim skosie w dół 3x
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie ramion leżąc (na tylne aktony) 3x
-pompki w podporze tyłem 3x
-wspięcia na palce 3x

Pull-Piątek: Plecy-Biceps-Nogi-Przedramię
-wiosłowanie 3x
-ściąganie linki wyciągu dolnego 3x
-uginanie ramion stojąc w wąskim uchwycie 3x
-przysiady 3x
-superseria 3x : -wyprosty nóg na maszynie
-uginanie nóg leżąc
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie nadgarstkow podchytem

W temacie Grzegorza wyczytałem ze mam to robic tak ze :
"Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y "
Czy ten trening ktory ulozylem mam podzielic na takie mikrocykle ? I jesli tak to mam rozumiec ze 4 mikrocykl (ten z DS'ami) trwa 1 tydz. ?

Pozdro

pon niewiele różni się od czwartku to samo ma się z wt i pt ćwicząc 4x week można to inaczej trochę rozplanować wprowadzić większa różnorodność ćwiczeń np pon i wt ćwiczenia złożone większy ciężar mniej powtórzeń a czw i pt więcej izolowanych na mniejszych ciężarach

Cytat

To jest przykładowe rozwiązanie,możesz tak robić ale nie musisz możesz równie dobrze mieć stay zakres powtórzeń

Edzia Kreatynę na razie bym sobie jeszcze darował

Użytkownik kamykmm edytował ten post 03 maj 2008 - 23:09

Profilem sie nie sugeruj, teraz cwicze juz ponad rok i chce wziasc ta krete. Ten system Grzegorza z mikrocyklami mi sie podoba więc go chyba zastosuje :).
Ale sam trening OK , czy mam zmienic tak jak kamykmm mowisz zeby bardziej urozmaicic pon od czwartku i wt od pt ?
Moze cos takiego ? niewiele zmian ale jednak cos tam zmieniłem :

Push-Pon: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
-rozpiętki na lekkim skosie w góre 3x
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie ramion przed siebie 3x
-prostowanie ramion na wyciągu gornym 3x
-wspięcia na palce 3x

Pull-Wt: Plecy-Biceps-Nogi-Przedramię+Kaptur
-MC 3x
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x
-uginanie ramion stojąc w szerokim uchwycie 3x
-przysiady 3x
-uginanie nóg leżąc 3x
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie nadgarstkow podchytem
-szrugsy sztanga 4x

Push-Czw: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
-rozpiętki na lekkim skosie w dół 3x
-unoszenie ramion na boki siedząc 3x
-unoszenie ramion na boki leżąc (na tylne aktony) 3x
-pompki w podporze tyłem 3x
-wspięcia na palce 3x

Pull-Pt: Nogi-Biceps-Plecy-Przedramię
-przysiady 3x
-wyprosty nóg na maszynie 3x
-wiosłowanie 3x
-ściąganie linki wyciągu dolnego 3x
-uginanie ramion stojąc w wąskim uchwycie 3x
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie nadgarstkow podchytem

Użytkownik Kamis91 edytował ten post 04 maj 2008 - 07:24

Czemu nie ma żadnego wyciskania na skosię w górę? Te powtórzenia zastosuje tylko podstawowych ćwiczeń, żebyś nie robił przypadkiem rozpiętek na 3 powtórzeniach.

Hehe wiem ze dla podstawowych :)
To moze zrobie tak ze w Pon dam wyciskanei na płaskiej i na skosie a we czwartek dam wyciskanei na płaskiej i rozpieki ?

Lepiej daj wyciskanie na skosie któregoś dnia jako pierwsze ćwiczenie.

Dobra czyli ostatecznie taki plan moze byc ? (tam gdzie obok liczby serii jest liczba powt. to ta liczba jak tam pisze bedzie przez cały cykl czyli 7 tyg.)

Push-Pon: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x
-rozpiętki na lekkim skosie w góre 3x 10
-wyciskanie sztangi siedząc 3x
-unoszenie ramion przed siebie 3x 10
-prostowanie ramion na wyciągu gornym 3x
-wspięcia na palce 3x 15

Pull-Wtorek: Plecy-Biceps-Nogi-Przedramię+Kaptur
-MC 3x
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x 12
-uginanie ramion stojąc w szerokim uchwycie 3x
-przysiady 3x
-uginanie nóg leżąc 3x
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem 15powt.
-uginanie nadgarstkow podchytem 15powt.
-szrugsy sztanga 4x 15

Push-CZw: Klata-Barki-Tric-Łydki
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x 10
-unoszenie ramion na boki siedząc 3x 12
-unoszenie ramion na boki leżąc (na tylne aktony) 3x 12
-pompki w podporze tyłem 3x max
-wspięcia na palce 3x 15

Pull-Pt: Nogi-Biceps-Plecy-Przedramię
-przysiady 3x
-wyprosty nóg na maszynie 3x 10
-wiosłowanie 3x
-ściąganie linki wyciągu dolnego 3x 12
-uginanie ramion stojąc w wąskim uchwycie 3x
-superseria 3x : -uginanie nadgarstków nachwytem 15
-uginanie nadgarstkow podchytem 15

Użytkownik Kamis91 edytował ten post 04 maj 2008 - 10:10

Powinno zagrać

Ok dzieki wielkie
Mam jeszcze jedno pytanie co do aerobow, nie mam w tym z byt duzego doswiadczenia i chcialem zapytac czy np: jazda na rowerze stacjonarnym 20 min rano pomoze spalic tłuszcz z brzucha ? Bo słyszałem ze dopiero po 30min zaczyna sie spalac, wiec nie wie mczy wogole mi sie oplaca. Chcialbym tez zwiekszyc kondyche i nie wiem czy biegac rano czy jedziec na tym stacjonarnym ?

Na ten temat jest b. dużo opinii. Jeśli z rana to polecałbym jakeiś antykataboliki. Zresztą tu dochodzi jeszcze kwestia odpowiedniego odżywiania. Możesz aerobować po treningu, w dzień nietreningowy, opcji jest wiele.

Znaczy ja sobie juz tak wstępnie rozkminiłem ze jezdzilbym na tym rowerku od Pon do Pt i robil przerwe tylko na weekend. Jakbym jezdzil tak 20 min to dałoby to cokolwiek ?

Może, ale warto wybrać cel jasny (redukcja, masa) i wtedy wszystko inne dostosować (odżywianie, suple).

No własnie wszystko mam dopasowane do masy , ale mam tez straszna ochotę zrzucic dosłownie 2cm tłuszczu z brzucha :)

no to będzie ciężko.

Ale w sumie biegałbym dla kondycji i zeby sie nie zalac. Moglbym robic tak :
5:00 - kreta
5:30 posilek
6:00 bieganie , rower
6:20-6:25 prysznic
i potem do szkoly

Moze tak byc , czy aeroby tak wczesnie moga sie zle skonczyc albo zepsuc cykl ? Jesli za maly odstep miedzy aerobami a posilkiem to nie chcialbym palic miesni ;/

Jeśli po prysznicu będzie posiłek to ok.

Może być

Znaczy zapomnialem napisac przed prysznicem carbo jeszcze lykne :) Wystarczy ?

Ale przed szkołą przydał by się jeszcze jakiś posiłek

kurde ciezko bedzie wcisnac ;/ ale moze jeszcze cos sie wsadzi. thx za help