Po przeczytaniu pewnego arta nt. Splita partia 1x w tygodniu doszedłem do wniosku, że jednak będzie mi mało na daną grupę.
Spłodziłem na szybko coś takiego. Traktuję to raczej jak mocniejsze FBW po ostrych modyfikacjach :D

Push & Pull 3 dni w tygodniu

Push: Klatka, Barki, Triceps, Przedramię

1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skos w góre - 12,10
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół - 12,10,8
- rozpiętki - 12,10
2. Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangi - 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody - 12,10,8
- wiosłowanie sztangą do lini barków leżąc - 12,10,8
3. Triceps:
- wyciskanie wąskie - 12,10
- prostowanie górnego wyciągu - 12,10
4. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 2xMax


Pull: Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury

1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 12,10,8
- uginanie nóg w leżeniu - 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc - 12,10,8
2. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12,10,8
- wiosłowanie sztangą - 12,10
- "dzień dobry" - 12,10
3. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku - 12,10
4. Kaptury:
- szrugsy - 12,10,8

Edit: Plan oczywiście na masę :)

Szybka i konkretna ocena.
Dziękuję i pozdrawiam

Za dużo serii na barki triceps biceps plecy obetnij je trochę

Jestem właśnie po części Push.
Muszę przyznać, że jestem naprawdę zadowolony. Trening każdej partii, którą ćwiczyłem jest odczuwalny.
Pomimo sporych zakwasów na klatce z poniedziałku (rozpoczęty 1 dzień Splita), dzisiaj było ciężkawo ale przyjemnie :)
Zobaczę tydzień lub dwa jak będę się czuł z tymi seriami.. Jak będę zbytnio zmęczony to trzeba będzie obciąć.
Na chwilę obecną zajadam się ryżem i piersią. Czuję że żyje :D

Jeżeli ogólny zarys treningu jest OK to reszta wyjdzie w praniu.

O to chodzi że właśnie nie jest OK bo jest zdecydowanie za dużo wszystkiego. Uwierz mi że nie trzeba robić tyle serii co w splicie aby poczuć ten trening

Pull jeszcze by uszedł w tłumie, ale w Push musisz coś obciąć

Ja bym to widzial tak (jesli chodzi o Push)
-3 Serie bym dal na skos gore
-skos (-) zamienil bym na porecze 2-3serie
- rozpietki ok ( ja robie je w super-seri z przenoszeniem, tez polecam )
Barki proponuje pierwsze cwiczenie wywalic, a reszta ok wedlug mnie.

Użytkownik lou90 dnia 22-07-2009, 22:10 napisał

I co to da i tak będzie ta sama objętość - czyt za duża
A przy barkach chcesz wywalić podstawowe ćwiczenie???

Przy klatce najpewniej mogę obciąć 3 serię w skosie w dół.
Z rozpiętkami jest o tyle problem co mam hantle 2x 5kg, więc traktuję to raczej jako streching aniżeli serie właściwe.

Przy barkach podobnie mogę obciąć po ostatniej, trzeciej serii, ale chcę zostawić po jednym ćwiczeniu na przód, środek i tył m. naramiennych.

Jeśli chodzi o triceps to bym zostawił jak jest. I wyciskanie wąskie i prostowanie wyciągu należy do ćwiczeń bardziej lubianych przeze mnie na korzyść prostowania.
Jeśli miałbym obcinać coś to najchętniej dałbym 3 serie prostowania i już bez wąskiego. Z tym, że tylko izolowane zostawić?

W Pull mogę obciąć z nóg ostatnią serię wspięć i uginań w leżeniu. Przysiad sobie cenię więc wolę zostawić.
Ostatnia seria ze ściągania wyciągu do ewentualnego obcięcia.

Jak się na to zapatrujesz teraz Kamilu? :)

P.S. Pompek na poręczach nie mam jak robić niestety.
P.S.2. Brzuch robię intuicyjnie zaczynając od dolnej części po górną część +skośne.

Cytat

Tu ja bym sobie darował właśnie rozpiętki, a zostawił tylko oba wyciskania po 3serie

Cytat

Wyciskania działają na przednie i boczne aktony. Ja bym zostawił żołnierskie i wiosłowanie

Cytat

Tu bym właśnie zostawił same linki. Triceps już i tak dostanie mocno przy klacie i barkach. A tak ogólnie to osobiście bardzo sobie cenie właśnie linki na triceps

Cytat

Ja bym zostawił jak jest teraz

Ok. Pozmieniajmy więc.

Rozpiętki śmiało mogę wyrzucić.
Jeśli mówisz przyjacielu, że na triceps same linki wystarczą to nie wypada zaprzeczać. Liczę na doświadczenie :)

Ale żeby nie było różowo to nie bardzo skłaniam się do wywalenia podciągania do brody..
Na ostatnim treningu tak niesamowicie czułem środek naramiennych, że chcę to powtórzyć :D
Po samym żołnierskim nie było tego czuć jak robiłem FBW..


Wyszło teraz takie coś:

Push: Klatka, Barki, Triceps, Przedramię

1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skos w góre - 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skos w dół - 12,10,8
2. Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangi - 12,10
- podciąganie sztangi do brody - 12,10
- wiosłowanie sztangą do lini barków leżąc - 12,10
3. Triceps:
- prostowanie górnego wyciągu - 12,10,8
4. Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 2xMax
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 12,10 - (wybitnie nie idzie mi uginanie nadgarstków nachwytem :/)

Pull bez zmian ale dla przejrzystości wklejam.
Pull: Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury

1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 12,10,8
- uginanie nóg w leżeniu - 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc - 12,10,8
2. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12,10,8
- wiosłowanie sztangą - 12,10
- "dzień dobry" - 12,10
3. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku - 12,10
4. Kaptury:
- szrugsy - 12,10,8


Do dalszej oceny :)

Nom i jest OK, na biceps daj tylko samo uginanie ze sztangą 3s