Witajcie kończę właśnie przygodę z MAX-OT i cyklem masowym teraz czas na P&P dni treningowe ,prawdopodobnie trzy pod rząd czyli przykładowo środa,czwartek,piątek możliwe że będą rotacje i nieraz dzień przerwy między nimi ale to wszystko tak jak pisze wyjdzie dopiero za niedługo (powód niestabilna praca)

Przygotowałem dwa szkielety rozpiski P&P proszę o korektę i porady :

Szk. 1

Środa:
- martwy ciąg 4x
- przysiad z przodu 3x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- podciąganie na drążku 4x
- uginanie młotkowo 3x

Czwartek:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Piątek:
- to samo co w środę itd.

następny tydzień środa to samo co w czwartek itd.





Szkielet drugi to :


Środa: Push-klatka,barki,triceps

klatka -
1.wycisk skos góra sztanga 3x serie
2.wyciskanie sztangielek poziomo leżąc 3x serie
3.rozpiętki na ławie płaskiej 2x serie


barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2.potrzebuje tutaj ćwiczenia na tylne aktony (naj mniej rozbudowany akton w moich barkach) 3x
3.podciąganie sztangi do brody2x


triceps
1.wyciskanie (francuskie) sztangi leżąc 3x
2.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x



Czwartek: Pull-plecy,biceps,przedramię,kaptury

plecy
1.wiosłowanie sztangą 3x
2.podciąganie hantla w opadzie tulowia 3x
3.martwy ciąg na prostych nogach 2x

kaptury
1.szrugs ze sztangielkami 3x

biceps
1.uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2.uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x


przedramię
1.prostowanie nadgarstków stojąc 3x





Piątek: OSOBNY-nogi

uda
1.przysiad na hack - maszynie 4x
2.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x
3.przywodzenie na maszynie 2x

łydki
1.wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x




Teraz problem mam z powtórzeniami nie wiem ile ustalić na małe i duże partie mam pomysł już ale wole spytać was o zdanie ile najlepiej wykonywać przy takiej ilości serii.

Brzucha nie ma bo na niego daje codzienne a6w .



Proszę o pomoc i z góy oczywiście bardzo dziękuje .

Obie wersję mogą być z tym że w drugiej

Najpierw plecu, biceps, potem klata barki i triceps zeby między treningiem pleców i nóg był dzień przerwy
W barkach wywal podciąganie do brody, na tył daj face pull, bardzo fajne ćwiczenie
Wywal 1 ćwiczenie na triceps

MC daj klasyczny

Zakres powórzeń to już raczej sprawa indywidualna, dobierz jak Ci najlepiej odpowiada


No i nie bardzo mi się widzi trenowanie 3 dni pod rząd.

Ok więc biorę drugą opcje z wprowadzonymi poprawkami tak jak radzisz .


Środa: Pull-plecy,biceps,przedramię,kaptury

plecy
1.wiosłowanie sztangą 3x
2.podciąganie hantla w opadzie tulowia 3x
3.martwy ciąg klasyczny 2x

kaptury
1.szrugs ze sztangielkami 3x

biceps
1.uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2.uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x


przedramię
1.prostowanie nadgarstków stojąc 3x



Czwartek: Push-klatka,barki,triceps

klatka -
1.wycisk skos góra sztanga 3x serie
2.wyciskanie sztangielek poziomo leżąc 3x serie
3.rozpiętki na ławie płaskiej 2x serie


barki
1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2.face pull 3x (faktycznie fajne ćwiczenie thx. :)


triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3x



Piątek: OSOBNY-nogi

uda
1.przysiad na hack - maszynie 4x
2.przywodzenie na maszynie 4x
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3x

łydki
1.wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x

a6w codziennie no i chyba to tyle , może ktoś coś doda ?



Co do dni treningowych będę się starał aby pomiędzy każdym DT był jeden z przerwą .

Dzięki za pomoc Kamil

MC klasyczny - http://www.kfd.pl/ma...ciag-34126.html
Nogi OK, choć przy przywodzeniu możesz dodać 1-2s
Dlatego że tricpes pracuje przy klacie i przy barkach wiec nie ma sensu go forsować

No poprawiłem teraz jest dobrze ??

Aha i jeszcze jedno pytanie jak z tymi powtórzeniami starać się robić 12 czy może mniej lub więcej (redukcja) ? i ciężarem ćwiczyć stałym czy robić progresje ?

Nie widze nic poprawionego, natomiast ilosc powt. nie ma nic wspólnego z redukcja.

Skasowałem jedno ćwiczenie z tricepsa , zmieniłem MC, dodałem serie w przywodzeniu jak radził Kamil . Dni treningowe ustalę dopiero jak wyjaśni się z pracą , na razie nie można brać tego pod uwagę że 3 dni pod rząd na obecną chwile nic nie wiadomo przez tą robotę :(


Dlaczego pisze w większości treningach ze przy masówce robić 6-8 pow a przy redukcjach 12pow dalej to nie ma nic wspólnego ??

I jak z ciężarem ćwiczyć tym samym wtedy ilość pow. wynosiłaby 6 ?

Teraz możne być
Obciążenie i ilość pow dobierasz indywidualnie do swoich możliwości

Tylko może być ?

Chciałbym aby był dopięty na ostatni guzik dla mnie musi być wsio idealnie hehe .

Dokładnie może mi ktoś powiedzieć na czym polega Push Pull chodzi mi o jakieś konkretne wyjaśnienie widziałem że kilka treningów Push Pull jest zakładane z góry ze np. ten tydzein tak wygląda następny tak itd. jakieś systemy itp. może ktoś opisać po krotce ?

Użytkownik Boxxx dnia 20-06-2010, 10:55 napisał

Bo od redukcji są aeroby i dieta, a trening ma utrzymywać siłę i masę. Czyli nie zwiększaj ilości powtórzeń, a obciążenie staraj się trzymać na tyle ile pozwoli redukcja.

ciężar to zmniejszać a ilościami powtórzeń lub zwiększać czy pozostawić niezmienny ? (nie hcodzi o całość a o powtórzenia tylko)

Pomoże ktoś ?

Powtórzenia zostaw masowe, a ciężar staraj się utrzymać taki jak na masie (nie kosztem techniki oczywiście). Jak już byś słabł po jakimś czasie redukcji, to tylko wtedy odejmujesz, żebyś mógł poprawnie wykonać masową ilość powtórzeń ciężarem jak najbardziej zbliżonym do tego z masy. Powtórzenia ciągle takie same 6-8powt. w ćwiczeniach złożonych i 8-12 w izolowanych.

A mam pytanie co z kampturami zostawić tak jak jest czy dać je do barków ?
I co z MC dać to ćwiczenie może jako pierwsze czy również zostawić tak jak jest ?

Użytkownik Boxxx dnia 17-06-2010, 20:58 napisał

Jedno z tych ćwiczeń zamień na ściąganie drążka wyciągu / podciąganie szeroko / ostatecznie przenoszenie hantla za głowę.
Co do martwego, może być na końcu, bo czasem ciężko jest wiosłować jak prostowniki są już zgrzane ale też nie ma reguły co do kolejności. Rób jak Ci pasuje. Kaptury mogą być przy plecach, tak w ogóle często wystarczająco rosną od martwego ciągu. Bardzo wydziwiasz.

Dlaczego mam pozamieniać chciałem aby nowy plan różnił się ćwiczeniami od tego wykonywanego obecne a wszystko dąży że będzie prawie identyczny :( Nie wiem co teraz robić ??

Jak mam zamienić to zamienię pierwsze ćwiczenie czyli wiosłowanie na ściąganie drążka bo podciąganie kiepsko wychodzi :( serie zostawić niezmienione tak .

Nowe pytanie czy dop P&P stosuje się jakąś specjalną rozgrzewkę jak to ma miejsce np. przy Max-OT ??

Normalną spokojnie możesz robić

A jakiś przykładzik może ? Ta standardowa jest nuda ale jak trzeba 10 minut przecierpię :)

http://www.kfd.pl/rozgrzewka-podstawa-tren...owca-21604.html