Plan P&P 4 razy/tydzień, który będzie poprzedzeniem aerobów (około 40 minut).
Bardzo proszę o ewentualne skorygowanie poniższego zestawu
Jestem świeżo po masowym 5x5 (plan był praktycznie wg wzoru z forum). W tym P&P starałem się nie powtarzać ćwiczeń z 5x5 (lub zamieniałem na sztangielki).

Poniedziałek
PUSH:
Klatka:
1. Pompki na poręczach – 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół – 2 x 12,10
3. Brama – 2 x 12,10
Barki:
1. Wznosy hantli przodem – 2 x 12,10
2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 12,10
Triceps:
1. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 x 12,10
2. Pompki tyłem 2 x 15

Wtorek
PULL:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2 x 12,10
2. Wyciskanie na suwnicy – 2 x 12,10
3. Wspięcia na palce – 2 x 20
Plecy:
1. Martwy Ciąg – 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 2 x 12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 2 x MAX
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą – 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy – 1x15

Czwartek
PUSH:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w górę – 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 2 x 12,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2 x 12,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek – 2 x 12,10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie – 2 x 12,10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc – 2 x 12,10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia – 2 x 12,10

Piątek
PULL:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2 x 12,10
2. Uginanie nóg w leżeniu – 2 x 12,10
3. Prostowanie nóg na maszynie – 2 x 12,10
4. Wspięcia na palce – 2 x 20
Plecy:
1. Ściąganie linki wyciągu dolnego 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangielką 2 x 12,10
3. Szrugsy 2 x 15
Biceps:
1. Uginanie sztangi ma modlitewniku 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 1x15

Przerwy miedzy seriami 60 - 80sekund.

1 W pierwszym push hantle daj w skosie w górę.
2 W pierwszym pull odpuść przysiad (co by nie łączyć go z MC) i dodaj coś na tył ud.
3 W drugim pull prostowanie nóg dałbym po przysiadzie żeby najpierw zrobić czworogłowy potem dwugłowy. Dorzuć jakieś wyprosty na prostowniki. W bicu pierwsze ćw zamiast modlitewnika daj hantle stojąc z supinacją żeby było coś bardziej podstawowego.

Innej opcji na "dwójki" niż uginanie nóg w leżeniu nie widzę Ewentualnie unoszenie nogi w tył, ale jakoś mi się to nie widzi. Nie wiem czemu
Zmiany wytłuściłem. Będzie grało?

Poniedziałek
PUSH:
Klatka:
1. Pompki na poręczach ? 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę ? 2 x 12,10
3. Brama ? 2 x 12,10
Barki:
1. Wznosy hantli przodem ? 2 x 12,10
2. Wznosy hantli bokiem ? 2 x 12,10
Triceps:
1. Ściąganie linki wyciągu górnego ? 2 x 12,10
2. Pompki tyłem 2 x 15

Wtorek
PULL:
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy ? 2 x 12,10
2. Uginanie nóg w leżeniu ? 2 x 12,10
3. Wspięcia na palce ? 2 x 20
Plecy:
1. Martwy Ciąg ? 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem ? 2 x 12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ? 2 x MAX
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą ? 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ? 1 x 15

Czwartek
PUSH:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w górę ? 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ? 2 x 12,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2 x 12,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek ? 2 x 12,10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie ? 2 x 12,10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc ? 2 x 12,10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia ? 2 x 12,10

Piątek
PULL:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą ? 2 x 12,10
2. Prostowanie nóg na maszynie ? 2 x 12,10
3. Uginanie nóg w leżeniu ? 2 x 12,10
4. Wspięcia na palce ? 2 x 20
Plecy:
1. Ściąganie linki wyciągu dolnego 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangielką 2 x 12,10
3. Unoszenie tułowia z opadu 2 x 12
4. Szrugsy 2 x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją ? 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 1 x 15

Przerwy miedzy seriami 60-80sekund.

Użytkownik tamburyn edytował ten post 27 luty 2011 - 17:47

1 Aha teraz dorzuć coś na czworogłowy w pierwszym pull po suwnicy -> wykroki/syzyfki coś w ten desteń.
2 2x uginanie nóg może być
3 Widziałbym też poręcze na początek na tric w drugim push.

Reszta wygląda ok.

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 27 luty 2011 - 17:53

Użytkownik .Piotr. dnia 27-02-2011, 17:52 napisał

Mortal Kombat
Oki, weszły wykroki jako kolejne ćwiczenie na czwórki w Pull 1.
W Push 2 zastąpiłem wyciskanie francuskie hantli pompkami na poręczach w tej samej ilości powtórzeń.
Obleci?

Poniedziałek
PUSH:
Klatka:
1. Pompki na poręczach – 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 2 x 12,10
3. Brama – 2 x 12,10
Barki:
1. Wznosy hantli przodem – 2 x 12,10
2. Wznosy hantli bokiem – 2 x 12,10
Triceps:
1. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 x 12,10
2. Pompki tyłem 2 x 15

Wtorek
PULL:
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy – 2 x 12,10
2. Wykroki - 2 x 12
3. Uginanie nóg w leżeniu – 2 x 12,10
4. Wspięcia na palce – 2 x 20
Plecy:
1. Martwy Ciąg – 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 2 x 12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 2 x MAX
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą – 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy – 1 x 15

Czwartek
PUSH:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w górę – 2 x 12,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 2 x 12,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2 x 12,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek – 2 x 12,10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie – 2 x 12,10
Triceps:
1. Pompki na poręczach - 2 x 12,10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia – 2 x 12,10

Piątek
PULL:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2 x 12,10
2. Prostowanie nóg na maszynie – 2 x 12,10
3. Uginanie nóg w leżeniu – 2 x 12,10
4. Wspięcia na palce – 2 x 20
Plecy:
1. Ściąganie linki wyciągu dolnego 2 x 12,10
2. Wiosłowanie sztangielką 2 x 12,10
3. Unoszenie tułowia z opadu 2 x 12
4. Szrugsy 2 x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją – 2 x 12,10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 1 x 15

Przerwy miedzy seriami 60-80sekund.

Jest ok .

Użytkownik .Piotr. dnia 27-02-2011, 18:14 napisał

Dzięki wielkie Piotrze


Temat do zamknięcia

Mam takie pytanko co do ostatecznej formy treningu jest ok jak piotr zatwierdził ale w poście pisało cos o redukcji a zakres powtórzeń 12-10 moim zdaniem jest troszke za mały ja osobiście robie P&P i zakres 12-16

tak naprawdę przy redukcji zakres pow. ma znikome znaczenie. kluczem tutaj jest dieta i cardio.