witam

przyszla zima, czas zrobic pare kg w miare mozliwie suchej masy i przy tym maxymalnie zwiekszyc sile, statyczna i dynamiczna...

ogolnie silownia to moj sport dodatkowy, glownym sa SW - ale akurat teraz przestawiam na okolo 2miesiecy priorytety w celu poprawienia sily i zdobyciu paru kg, do pomocy mam polskiego mietka 25mg ed, micha oczywiscie jest taka jak nalezy


chcialbym aby osoby znajace sie na rzeczy rzucily okiem na ten plan i ewentualnie cos podpowiedzialy co mozna zmienic przestawic itp.
plan moze wydawac sie nieco przeladowany ale mysle ze jestem przyzwyczajony do duzych obciazen, zwykle trenuje codziennie (silownia 2-3x w tygodniu, a przez ostatnie 2miesiace 4x) czesto tez 2x dziennie, w dodatku na wspomaganiu, a praktycznie wgl go nie stosuje.
celem jak juz pisalem jest zwiekszenie sily statycznej, do tego sily dynamicznej i suche kg (chociaz wiem ze mietek nie jest dobrym srodkiem jesli chodzi o sucha mase)


Plan narazie (wstepnie) wyglada w ten sposob:


Wtorek Push1 prio Klatka

1. wyciskanie sztangi na prostej 10/8/6/4
2. wyciskanie hantlami skos dodatni 10/10/10
3. wyciskanie sztangi na prostej z wyrzutem sztangi 1s

4. wyciskanie hantli siedzac 12/12/12 ew. dropsety
5. unoszenia w opadzie tlowia 12/12/12 ew. dropsety
6. wyciskanie sztangi z przed klatki z wyrzutem 1s

7. wyciskanie francuskie lezac 4s
8. 1 s cw. dynamicznego




Środa Pull1 prio Nogi

1. przysiad 10/8/6/4
2. suwnica 12/10/8
3. przysiad z wyskokiem 1/2s

4. podciaganie na drazku 12/10/8 (z dokladaniem ciezaru)
5. wnosy tlowia z obciazeniem trzymanym przy klatce 2s 12-15powt
6. wioslowanie 2s (raz podchwyt, raz nachwyt) 10/10

7. uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6
8. 1s cw. dynamicznego






Piatek Push2 prio Barki

1. wyciskanie sztangi z przed klatki stojac 10/8/6/4
2. przyciaganie sztangi wzdluz tlowia/ unoszenia na boki stojac dropsety [???] 3s
3. wyciskanie hantla jednoracz dynamicznie lezac 1s

4. wyciskanie hantli na prostej 12/10/8
5. wyciskanie hantli naprzemiennie skos + 12/10/8
6. wyciskanie hantla jednoracz dynamicznie stojac 1s

7. wyciskanie sztangi wasko 15/12/10/10
8. 1s cw. dynamicznego



Sobota Pull2 prio Plecy

1. MC 8/6/4 (tutaj niewiem czy nie zrobic 4 seri, a ten wyciag sciac z 3 na 2...)
2. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3s
3. wioslowanie na wyciagu 2s

4. wykroki z hantlami 3s
5. uginanie na maszynie lezac 2s
6. przysiad z wyskokiem 2s

7. uginanie przedramion z hantlami chwytem mlotkowym 4s
8. 1s dynamicznego

czekam na wszelkie sugestie od ludzi znajacych sie na rzeczy bo ja juz niemam do tego glowy




lydki brzuch przedramie i kaptury pozniej rozkminie jeszcze, ale do pusha lydki i brzuch a kaptur i przedramie do pulla

Użytkownik Lapsik edytował ten post 04 grudzień 2010 - 16:36

Sprawdź to : http://www.kfd.pl/34568-str-400.html