Poniedziałek
Push:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 2x12,10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół – 2x12,10
3. Brama – 2x12,10
Barki:
1. Wznosy hantli przodem – 2x12,10
2. Wznosy hantli bokiem – 2x12,10
Triceps:
1. Sciąganie linki wyciagu gornego – 2x12,10
2. pompki tyłem 2x15

Wtorek
Pull:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2x12,10
2. Uginanie nóg w leżeniu – 2x12,10
3. Prostowanie nog na maszynie - 2x12,10
3. Wspięcia na palce – 2x20

Plecy:
1. "dzien dobry" – 2x12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 2x12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 1x20

Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą – 2x12,10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy – 1x15

Czwartek
Push:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w górę – 2x12,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 2x12,10
3. rozpiętki na plaskiej 2x12,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki – 2x12,10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie – 2x12,10
Triceps:
1. wyciskanie w waskim uchwycie – 2x12,10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 2x12,10


Piatek
Pull:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2x12,10
2. wyciskanie na suwnicy – 2x12,10
3. Wspięcia na palce – 2x20
Plecy:

1.:dzien dobry" 2x12,10
2.wiosłowanie hantelką 2x12,10
3.sztrugsy 2x15
Biceps:

1.Uginanie sztangi ma modlitewniku 2x12,10
2.Uginanie hantelek w oparciu o kolano 1x15

Po kazdym treningu 30-45min. aeroby. W dni wolne 60min. aeroby.
Przerwy miedzy seriami 45-60sekund.

Osobiście nie mam większych zastrzeżeń jedynie tego wyciągu górnego daj więcej - np 3 serie a ujmij z dzien dobry, bo występuje w obu zestawach.

POPRAWIONE
Poniedziałek
Push:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 2x12,10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół – 2x12,10
3. Brama – 2x12,10
Barki:
1. Wznosy hantli przodem – 2x12,10
2. Wznosy hantli bokiem – 2x12,10
Triceps:
1. Sciąganie linki wyciagu gornego – 2x12,10
2. pompki tyłem 2x15

Wtorek
Pull:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2x12,10
2. Uginanie nóg w leżeniu – 2x12,10
3. Prostowanie nog na maszynie - 2x12,10
3. Wspięcia na palce – 2x20

Plecy:
1. "dzien dobry" – 1x12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 2x12,10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 2x20

Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą prostą – 2x12,10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy – 1x15

Czwartek
Push:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w górę – 2x12,10
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 2x12,10
3. rozpiętki na plaskiej 2x12,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki – 2x12,10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie – 2x12,10
Triceps:
1. wyciskanie w waskim uchwycie – 2x12,10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 2x12,10


Piatek
Pull:

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą – 2x12,10
2. wyciskanie na suwnicy – 2x12,10
3. Wspięcia na palce – 2x20
Plecy:

1.:dzien dobry" 2x12,10
2.wiosłowanie hantelką 2x12,10
3.sztrugsy 2x15
Biceps:

1.Uginanie sztangi ma modlitewniku 2x12,10
2.Uginanie hantelek w oparciu o kolano 1x15

Po kazdym treningu 30-45min. aeroby. W dni wolne 60min. aeroby.
Przerwy miedzy seriami 45-60sekund.

Niech będzie

Ja osobiscie jestem wląsnie na P&P i wolałbym robić na duże partie 2 cwiczenia i np. po 3 serie, konkretnie spompować

Może inni też się wypowiedzą?

Skoro trening jest OK, a Łukasz i bebok to potwierdzili, to nie ma sensu aby więcej osób powielało to samo i nabijało nic niewnoszące posty do tematu

Ok. Dzieki.Temat do zamkniecia:)

moim zdaniem okej nie zawiedziesz się na tym :)

Jest git !!!

Czytaliście wyżej?

Cytat

Cytat

Słusznie.