W tym tyg. kończę 1 plan masowy (2mc) i takie coś ułożyłem (zmodyfikowany plan z podwieszonych):

1 dzień (push):
- wycisk płasko 4x
- wycisk skos góra 3x
- wycisk hantli siedząc 3x
- wznosy bokiem 3x12-10
- wyciskanie francuskie 3x
- zwijanie sznurka z obciążeniem 3x
- brzuch (wznosy nóg + 2 różne brzuszki -> ABS) x2

2 dzień (pull):
- przysiad 3x
- wspięcia stojąc 3x
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie hantlą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x
- martwy ciąg 3x
- brzuch tak jak w 1 dniu

3dzień - to samo co w dniu 1 ze zmianą:
- wyciskanie siedząc -> na stojąco z przed głowy
- wznosy -> unoszenie hantli w opadzie siedząc


- nie wiem jak to jest z powtórzeniami. Zrobić makrocykl np. 10,8,6,6, czy może cały czas 8-6 jak w splicie. Jeśli cykl to w każdej serii tyle samo powtórzeń, czy też trochę schodzić? Prosiłbym o pomoc w tym bo nie wiem jak to rozpisać. Ogólnie zależy mi na masie oraz na sile dlatego podałem 2x6
- dorzuciłem przedramię, bo po prostu lubię
- przerwy max 1,5 min
- dni wiem jak zamieniać

Jak coś trzeba zmienić to walcie śmiało Na pewno coś będzie...

Zle go zmodyfikowałeś.

Ten martwy ciag to chcesz robić chyba z 50kg-ową sztangą. Po co te wspiecia jako drugie cwiczenie?

Pierwszy dzień może być ale ten drugi jest do zmiany:

przysiad//mc (zmieniaj co trening)
wiosłowanie
podciaganie
skłony ze sztangą(jeśli robisz przysiad)//wypychanie na suwnicy nogami(jeśli robisz mc)
wspiecia
uginanie
brzuch

Przerwy rób tyle ile ci potrzeba, żeby zrobić kolejną cieżką serie, a nie "max 1,5 min". Przy ciężkich przysiadach i mc nawet do 5-6minut.
Co do ilosci powtórzeń to sam już musisz zdecydować.

Dzięki za poprawki. Zamiast suwnicy mogą być wykroki ze sztangą na karku? Albo coś innego bo maszyn nie mam.

Z podwieszonych

Cytat

Użytkownik Newbie_21 dnia 13-06-2007, 18:55 napisał

Mogą być wykroki albo i nawet przysiady ze sztangą z przodu.