A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w górę 2s 12/8
rozpiętki 2s 14/12

wyciskanie sztang siedząc 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12/10

śćiaganie drążka 3 12/10/8
francuskie siedzac 1s 12

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s 14/12/10
przysiad wykroczny 2s 12/10
wspięcia na palce 3s do maxa

sciaganie drazka za glowe 3s 12/10/8
wiosło sztangą podchwytem 2s 12/10
MC 3s 12/10/6

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
mloty 1s 12


cel oczywiscie masa


Staż treningowy (lata) 2
Wzrost (cm) 182
Waga (kg) 70
Obwód Bicepsa (cm) 34
Obwód Klatki (cm) 110
Obwód Pasa (cm) 75
Wyciskanie leżąc (kg) 110
Wyciskanie na barki (kg) 70

Wykroki zamień na coś na dwugłowe ud. Reszta OK

właśnie skończyłem swój plan i natknąłem się na Twój;) fajny tylko mam jedno pytanie w jakim trybie ma być wykonywany? 3 czy 4ro dniowym?

I tak i tak moze być

robiłem 4 ale trochę czołem się zmęczony i brakowało sil na treningu
a Twoj jak wyglada jakie efekty ??