----[ ][ ][ ]--------D-z-i-e-n-n-i-k--T-r-e-n-i-n-g-o-w-y--b-y--~K-a-m-i-l--------[ ][ ][ ]----

Witam!
Coś o sobie:
Tak więc rozpoczynam moj DT, przyda sie zapisywanie wszystkiego i sledzenie postępów. Na siłce ćwicze od 2005 roku z przerwami. Na kfd także od 2005 jednak zmieniłem konto, głównie czytam czasem coś tam sie wypowiem. To tak staż z przerwami około 40 miesięcy - chwile słabości, kontuzja nogi - wypadnięcie rzepki kolanowej. Z tego powodu przez długi czas miałem dysproporcje w udach lecz teraz juz jest mała. Jak widać jestem endomorfikiem.

Wymiary na spadkach:
wzrost: 182cm
waga: 87kg
klatka: 112cm
pas: 87cm
biceps: 40,5cm
przedramię: 32cm
udo: 64cm
łydka: 40,5cm

Wyniki siłowe:
na płaskiej 120kg, reszty nie sprawdzalem głównie zależy mi na wyglądzie.

__:: Zdjęcia ::___________________________________________
Opis: Po pierwszym cyklu na suplach.
data:~06.04.2006r
staż: niecały rok (w tym niecały rok armwrestlingu)
wyciskanie: 92kg (+ 32kg) na początku było 60kg
biceps: 36cm (+ 3cm) na początku było 33cm
waga: 73kg
reszy nie znam
dieta: moja pierwsza dieta na mase, dokładnie jej nie pamiętam.
suplementacja: kreatyna,gainer,witaminy.
trening: troche bez pojęcia klatka i lapa 2x w tyg bez nóg i dołu pleców (martwego). Wiekszość chyba miała podobne początki, a niektórzy zapewne ćwiczą tak do dziś








________________________________________________________________________________

opis:zaraz po półtora miesięcznej rzeźbie:
data:13.11.2007
staż: zima,wiosna,jesień 2007
wyciskanie: 100+ (nie wiem ile dokładnie)
biceps: 37,5 (przed redukcja 39)
waga: 75kg (przed redukcja 82)
pas: 82cm (przed redukcja 90)
udo: 57cm (przed redukcja ??)
dieta:na masie b-2g w-6g t-1,5g, na redukcji - znalazłem jej część w moim archiwum:
80kg
b - 2g na kmc = 160g (~152g)
t - 1g na kmc = 80g (~80)
w - 3g na kmc = 240g (~240g)

100g ryżu parboiled 78gW 1gT
100g chleba ciemnego 49gW 2gT
50g ryżu parboiled 39gW
50g ryżu parboiled 39gW
70g chleba ciemnego 35gW 1gT

150-170g tuńczyka w oleju 40gB 13gT
150-170g tuńczyka w oleju 40gB 13gT
3 jajka 22gB 20gT
125g twarogu chudego 25gB 4gW
125g twarogu chudego 25gB 4gW

Posiłki co 3 godz. reszty nie pamiętam.

suplementacja: w zimie kreatyna, carbo, witaminy, białko. w jesień na redukcji tussipect + kawa.
trening: w zime masowy spilt 4x w tyg i przez miesiąc takie "moje HST":

Wszystkie serie na maxa, przed rozpoczęciem treningu tydzień roztrenowania.
I tydzien || II tydzien || III tydzien || IV tydzien

1.Przysiady 2x15 || 3x12 || 4x10 || 4x8
2.Wyciskanie na płasko 1x10 || 2x8 || 2x6 || 2x5
3.Wyciskanie na skosie 1x10 || 1x8 || 2x6 || 2x5
4.Wiosłowanie sztangą 1X10 || 2x8 || 2x6 || 2x5
5.Martwy ciąg 1x10 || 1x8 || 2x6 || 2x5
6.Wyciskanie na barki 1x10 || 2x8 || 2x6 || 2x5
7.Uginanie ramion ze sztangą 1x10 || 2x8 || 3x6 || 3x5
8.Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 1x10 || 2x8 || 3x6 || 3x5
9.Zginanie nadgarstków 1x15 || 2x12 || 3x10 || 3x8
10.Wspięcia na palce dowolnie.....

Na tym treningu troche siły i masy poszło, więc mogę polecić.

Jesień redukcja - trening jakis FB 3x w tyg i aeroby 3x w tyg po 60-90 minut biegu.














________________________________________________________________________________

opis: pare tyg po redukcji, przed cyklem prolo + meta:
data:3.12.2007
staż: zima 2007/8
wyciskanie: 100+ (nie wiem ile dokładnie)
biceps: 38 cm
waga: 77kg
pas: 83cm
udo: 58cm
dieta: b-2g w-6g t-1g na kmc.
suplementacja: multi pack z treca, maltodekstryny kupione hurtem, wit b12.
saa: 5 pak prolo, 200 mety.
prolo 1-5 100mg e3d, 5-7 200mg e3d - zrezygnowalem z dalszej częsci cyklu, z powodu zastoju mimo zwiększenia dawki, może prolo bylo fake.
meta 1-5 25mg ed
trening:

Poniedziałek: Klatka Przedramie nachwyt
Wtorek: Plecy Przedramie podchwyt
Czwartek: Barki + kaptury
Piątek: Nogi
Sobota: Biceps Triceps


klatka + przedramię nachwyt:

- rozpiętki 3x8-12
- wyciskanie płasko 4x8-10
- wyciskanie na skosie 45 sztangą 3x8-10
- wyciskanie na skosie 35 hantlami 3x8-10

- zginanie nadgarstków nachwytem 5x

plecy + przedramię podchwyt:
- sciąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem 3x12
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- wiosłowanie hantlem 3x8-12
- sciąganie drążka wyciągu za kark 3x12

- zginanie nadgarstków podchwytem 5x

barki + kaptury:
- unoszenie hantli na boki 3x8-12
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-10
- wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
- podciąganie sztangi do brody 3x8-10

- szrugsy ze sztangą 5x

nogi:
- prostowanie nóg siedząc 3x12
- przysiady ze sztangą 5x10-12
- martwy ciąg 4x8-12
- wspięcia na palce 5x

biceps + triceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-12
- uginanie ramion młotkowe 3x8-12

- francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12
- pompki na poręczach 3x8-12
----------------------------------------------

odblok: 30 tabs tamoxu przez 2 tyg po 2 tabl + apteczne zma na noc. Hepatil na regenerację wątroby.

Przed cyklem - 3.12.2007






________________________________________________________________________________

opis: pod końcem cyklu prolo + meta:
data: 7.01.2008
staż: zima 2007/8
wyciskanie: 120kg
klatka: 114 cm
biceps: 41 cm
waga: 90kg
pas: 89cm
udo: 65cm
łydka: 41cm

Pod końcem cyklu - 7.01.2008










________________________________________________________________________________

Trening którym jechałem po cyklu przez 2 tyg, przed roztrenowaniem tygodniowym:

poniedziałek: klata + triceps + brzuch
środa: plecy + biceps + przedramię + brzuch
piątek: nogi + barki + brzuch


klatka + triceps + brzuch:

- wyciskanie na płaskiej sztangą 3x8-10
- wyciskanie na skosie hantlami - 3x8-12
- wyciskanie na skosie sztangą + 4x8-10

- francuskie wyciskanie leżąc + wyciskanie wąsko 3x8-12
- pompki na poręczach 3x
- prostowanie rąk na wyciągu 2x8-12

- unoszenia nóg na poręczach 3x
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x

plecy + biceps + przedramię + brzuch:

- wiosłowanie sztangą 3x8-12
- wiosłowanie hantlem 3x8-12
- ściąganie drążka wyciągu z góry wąsko 3x8-12
- martwy ciąg 3x8-12

- uginanie ramion ze sztangą 3x
- uginanie ramion z kratownicą "młotki" 3x
- uginanie ramion z hantlami supinacja 2x

- zginanie nadgarstków podchwytem 2x
- zginanie nadgarstków nachwytem 2x

- unoszenia nóg na poręczach 3x
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x

nogi + barki + brzuch:

- przysiady ze sztangą 4x8-12
- prostowanie nóg na maszynie 4x8-12
- wspięcia na palce 4xmax

- wyciskanie na stojąco 4x8-12
- unosznia hantli na boki 4x8-12
- szrugsy 3x8-12

- unoszenia nóg na poręczach 3x
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x

niestety ostatniego treningu nóg nie dałem rady zrobić i po 1 serii przysiadów poszedłem do domu załamany
-------------------------------------------------


To chyba tyle... Jak o czymś zapomniałem to uzupełnie potem.

Od poniedziałku będzie pierwszy wpis, teraz mam troche wolnego na regenerację, po cyklu ze względu na przetrenowanie i niechęć do treningu. Ale motywuje sie i od poniedziałku ostro ruszam.

Użytkownik ~Kamil edytował ten post 21 lipiec 2008 - 22:36

Powodzenia
Będę zaglądał

Dzięki, przyda sie

DObra klatka, powodzenia

Chyba nikt jeszcze na początek od razu nie wrzucił aż tylu fotek
Pozdro i powodzenia.

Pamiętam jak jeszcze dawałeś do oceny te 1sze fotki . Ogólnie widzę, że lubisz wyciskania bo zarówno w treningu klatki jak i barków masz ich trochę, tradycyjnie życzę powodzenia i będę tutaj zaglądał. pzdr

Lubie wyciskania, dobrze na nich masa idzie, dużo złożonych ćwiczeń robię dlatego . A te 1sze fotki to jeszcze na starym koncie. Edytuje co jakiś czas pierwszy post i dodaje jakieś rzeczy które przypomną sie, jakieś treningi którymi trenowałem, dieta, uwagi jakieś. Jeszcze dzisiaj może ułożę trening, którym będę jechał od poniedziałku. Jak się poszczęści to może za półtora miecha wejdę na cykl z propa i npp. Dzięki wszystkim za wypowiedź , poczekamy może ktoś jeszcze się wypowie.

No i ułożyłem trening którym będę ćwiczył od poniedziałku:

Nowy trening

poniedziałek nogi + barki + brzuch
wtorek plecy + kaptury + brzuch
środa biegi - aeroby ~60 min
czwartek klata + brzuch
piątek biceps + triceps + przedramię + brzuch
sobota biegi - aeroby ~60 min

nogi + barki + brzuch

- prostowanie nóg na maszynie 4x8-12
- przysiady ze sztangą 4x8-12

- wyciskanie na stojąco przodem 4x8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
- unoszenia sztangielki na bok 3x10-12

- wspięcia na palce, na jednej nodze 4xmax

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax

plecy + kaptury + brzuch

- podciąganie szerokim chwytem 3xmax
- wiosłowanie sztangą 3x8-12
- wiosłowanie hantlem 2x8-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki chwyt) 2x8-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąski chwyt) 2x8-12

- szrugsy ze sztangą 4x10-20

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax


klata + brzuch

- wyciskanie na płaskiej do szyji 5x8-10
- wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12
- rozpiętki na płaskiej 3x8-12

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax


biceps + triceps + przedramię + brzuch

super serie:
- uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 2x8-10
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 2x8-10

- seria łączona francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu + wycisk. w wąskim 4x8-10
- prostowanie rąk na wyciągu 2x8-10
- pompki na poręczach 2xmax

super seria:
- zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x10-15

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax

Użytkownik HardManiac edytował ten post 28 luty 2008 - 16:13

Brakuje martwego ciągu, poza tym nie rób nóg dzień przed plecami i trica dzień po klatce, wyciskanie do szyji dałbym jako drugie ćwiczenie, aby być już dobrze rozgrzanym i nieco zmęczonym.

J/w pisał Grzegorz. Plus za szczegółową dokumentację foto.

A no rzeczywiście zapomniałem o martwym i nie zauważyłem że tric po klacie, pisałem ten plan w pospiechu. Zaraz go przerobie i wkleję.

OK plan zmodyfikowany, mam nadzieję ze się nie przetrenuje, bo aeroby dochodzą.

poniedziałek klata + brzuch
wtorek plecy + kaptury + brzuch
środa biegi - aeroby ~60 min
czwartek nogi + barki + brzuch
piątek biegi - aeroby ~60 min
sobota biceps + triceps + przedramię + brzuch

nogi + barki + brzuch

- prostowanie nóg na maszynie 4x8-12
- przysiady ze sztangą 4x8-12

- unoszenia sztangielki na bok 3x10-12
- wyciskanie na stojąco przodem 4x8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10

- wspięcia na palce, na jednej nodze 4xmax

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax

plecy + kaptury + brzuch

- martwy ciąg 3x12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki chwyt) 2x8-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąski chwyt) 2x8-12
- wiosłowanie sztangą 5x8-12

- szrugsy ze sztangą 4x10-20

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax


klata + brzuch

- rozpiętki na płaskiej 3x8-12
- wyciskanie na płaskiej do szyji 5x8-10
- wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax


biceps + triceps + przedramię + brzuch

super serie:
- uginanie ramion ze sztangą 4x8-10
- uginanie z gryfem kratowym "młotki" 2x8-10
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 2x8-10

- seria łączona francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu + wycisk. w wąskim 4x8-10
- prostowanie rąk na wyciągu 2x8-10
- pompki na poręczach 2xmax

super seria:
- zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x10-15

seria łączona:
- skłony tułowia na ławce skośnej + unoszenie kolan w zwisie 3xmax

Użytkownik HardManiac edytował ten post 28 luty 2008 - 21:35

Do nóg możesz dodać jeszcze wykroki, jeszcze jedna uwaga - nie dubluj ćwiczeń (wiosłowanie sztangą - hantlem, modlitewnik - uginanie o kolano)

To zmienić to przy plecach i bicach? Czy może tak zostać bo te ćwiczenia lubie? Jednak chyba zmienię, czekam na odpowiedź.

Użytkownik HardManiac edytował ten post 28 luty 2008 - 21:22

Ja bym zmienił w bicepsie


BTW
A ja tu jeszcze nie pisałem jak każdy na początku. A więc powodzenia i jest dobrze.. kolejna większa osoba ode mnie

Użytkownik ~Łukasz edytował ten post 28 luty 2008 - 21:26

Użytkownik ~Łukasz dnia 28-02-2008, 21:25 napisał

Zmienie w plecach też.

Użytkownik ~Łukasz dnia 28-02-2008, 21:25 napisał

Ja bym zmienił, ale jeśli je lubisz to przecież możesz je stosować zamiennie co trening

Użytkownik HardManiac dnia 28-02-2008, 21:31 napisał

To nie była żadna metafora żartu ani nic z tych rzeczy, bardziej mogłem na koniec wstawić tą buźkę

Wiem o co chodziło Łukasz Tylko bawi mnie to Twoje narzekanie i użalanie się jak czytałem kiedyś Twój DT, weź zacznij myśleć bardziej pozytywnie Dobra edytowałem tamtego posta z treningiem.

Użytkownik HardManiac edytował ten post 28 luty 2008 - 22:32

__/ 02.03.2008 Niedziela \____


Dzisiaj skusiłem się i poszedłem na trening armwrestlingu, do kolegi mistrza polski 2006 w siłowaniu na prawą rękę w kat. do 78kg. Poszedłem na trening okazyjnie. Trening ciężki, bardzo stawy obciąża, trwał około godzinę. Trochę czułem stawy w nadgarstkach ale myślę że nie będą boleć podczas treningu w następnych dniach, jak kiedyś mi się zdarzyło po siłowaniu. Zapomniałem dodać, że w 2005/6 roku ćwiczyłem armwrestling, jednak bardziej widzę się w kulturystyce niż w siłowaniu. Jeśli ktoś mieszka niedaleko Częstochowy i chciało by mu sie dojeżdżać do Koniecpola, na treningi armwrestlingu to kolega chętnie przyjmie do klubu.

Użytkownik HardManiac edytował ten post 03 marzec 2008 - 18:01

__/ 03.03.2008 Poniedziałek \____


Po przerwie 1szy trening klatki

Klatka:
- przenoszenie hantla za głowę 15/12/12
- wyciskanie sztangi na płasko do szyi 8/7/6/6/8 85kg/85kg/85kg/85kg/70kg
- wyciskanie hantli na skosie 3x8 28kg nieporęcznych hantli
- seria pompująca wyciskania na atlasie 1x12

Brzuch:
- seria łączona unoszenia tułowia na ławce skośnej + unoszenia nóg na poręczach 3x12-15

Opis:
Ciężko się ćwiczyło, ręcę sie trzęsły przy wyciskaniu na skosie hantlami, dodatkowo nie poręcznymi hantlami ćwiczyłem. Przy przenoszeniu ładnie rozciągało. Przedramiona i barki obolałe miałem po wczorajszym siłowniu. Jednak to był zły pomysł z siłowaniem.

Fotki po przerwie robione dzisiaj:






Filmiki:
- przenoszenie hantla za głowę http://www.speedysha.../209258785.html
- wyciskanie sztangi na płasko do szyi http://www.speedysha.../886635362.html

Dieta z dzisiaj:
7:00 4 jajka + 4 kromki ciemnego chleba
10:40 125g twarogu chudego + 4 kromki ciemnego chleba
14:00 kotlet z piersi kurczaka + ziemniaki + surówka, ilościowo dokładnie nie wiem (obiad mamy)
17:00 100g ryżu parabolicznego + puszka tuńczyka
20:00 maltodekstryny 30g + kreta mono 6g
20:30 4 kromki chleba ciemnego + 125g twarogu chudego

W szkole akurat część klasy miała zajęcia z gotowania to zjadłem jeszcze 2 małe deserki z cremem i galaretką. Dietę musze poprawić pozamieniać część chleba na ryż. Narazie manipuluje węglami tak na oko. Narazie dieta będzie taka jak wyżej napisana, z czasem będę coś zmieniał i tak jak napisałem zamienie część chleba na ryż. Narazie na tyle białka w diece fundusze pozwalają.

Użytkownik HardManiac edytował ten post 04 marzec 2008 - 17:46