Witam, cwicze od miesiaca a efekty żadne... Dieta jest (chociaż jakby ktos pomogl obliczyc ile to ma kalorii to bylbym wdzieczny)

Jem same białkowe, niskotluszczowe rzeczy, dużo warzyw, ograniczylem produkty mączne i smażone do minimum a jak cos smaze to bez tluszczu. Jem troche supli, cwicze siłowo i robie aeroby.

Jeśli chodzi o cel to chce masy na ramionach ale bez tluszczu na brzuchu, do redukcji to ja sie jeszcze nie nadaje:)


Troche dokladniejsza charakterystyka:

wiek: 24
płeć: mezczyzna
wzrost 175
waga: 71
biceps: 33
w pasie: 84
klatka: 103
budowa: endomorfik
zapotrzebowanie na kalorie wg kalkulatora: 2600


DIETA:

(dni treningowe)

10 - sniadanie - jajecznica z 5 jaj (4 bez żółtek) i kromka chleba razowego

12 - II sniadanie - 3 kanapki z chleba razowego z całą puszką tunczyka(120g)

15 - obiad - 250r kurczaka, 100g kaszy, 150g warzyw typu papryka, cebula, groszek k. kukurydza k. fasolka k.

18.30 - przedtreningowy - 100g ryzu br. 1/2 jablka, 40g rodzynek, 20g siemie lniane, 100g jogurt 0%tł

19.00 - Scorch (termogenik przed siłowym, czy to dobry pomysl?)

19.30 - intensywny trening siłowy z ciężarami przez godzine

20.30 - 50g odzywki weglowodanowej zaraz po treningu

21 - potreningowy I - 30g odzywki bialkowej 90% z wodą

21.30 - potreningowy II (przez ktory czesto nie spie:/) - 250g twarogu, 100g jogurtu 0%tł, 100g pociachanych warzyw (bez strączkowych) typu szczypior, cebula, papryka, oguras, itd



Ćwicze i odżywiam się w ten sposób w Niedziele, Wtorek, Czwartek.

W nietreningowe jem prawie tak samo tylko na sniadanie twarog zamiast jajecznicy, zamiast przed- i po-treningowych tylko kolacja z 3 kanapek z 250g twarogu ok godziny 19.

Aeroby robie na czczo, zaraz po przebudzeniu przyjmuje 30g izolatu serwatkowego co by miesnie przed katabolizmem zabezpieczyc i Scorch, pol godziny pozniej zaczynam cwiczyc na wioslarzu z HR 60-70%.

Biore dziennie 2x omega gold, artresan na wzmocnienie stawow bo mi w nich strzela, zestaw wit Vita-min firmy Olimp i Tribulus Terrestris(aminostar) na noc.


A to wszystko o kant bo jak pisałem wyzej, więcej centymetrow mi się pojawiło w pasie niż w bicepsie
O co z tym chodzi?! Ktos wie co robie nie tak?

Dzieki za pomoc,

Pozdrawiam

A JADASZ KASZE MANNA ?
BO WLASNIE PRZEZ MLECZNE ZUPY ROSNOM TAKIE DUŻE DUPY!

No właśnie , ćwiczysz od miesiąca , wydaje mi się że organizm się buntuję...daj mu jeszcze miesiąc jak dalej nie będzie efektów zwiększ intensywność aerobów . Do diety nie mam żadnego zastrzeżenia , odżywiasz się prawidłowo , scorch również dobra sprawa bo właśnie czerwona puszeczka stoi obok mnie.... Bierzesz go na czco ? 3 tabsy rano przed bieganiem i 3 tabsy w 4 godzinnej przerwie.

1. Czy Ty na pewno jesteś endo? Bo moim zdaniem jesteś typowym ekto patrząc na wymiary.
2. Po co Ci Artresan? Odczuwasz dyskomfory/ból? Strzelanie to codzienność każdego człowieka. Po co Ci tribulus? To może jedynie zadziałać w przypadku deformacji procesów naturalnych w organiźmie, które zazwyczaj określa lekarz na podst. badań. Po co Ci ten Scorch?
3. Zamiast w suple doinwestuj diete, bo dieta w niektórych pkt. nieprawidłowa.
4. Tłuszcze nie są złe, ba są nawet niezbedne niezależnie od celu.
5. Czeko oczekujesz po m-cu ćwiczeń? Przecież gdyby tempo wzrostu mięśni było tak szybkie, to po 2 latach ćwiczeń każdy z nas byłby jak zawodowy kulturysta, a po ulicach chodziłoby tyle kolumn co teraz letnich kurtek.
Kalorie liczysz b i w - 4 kcal, tł - 9 kcal.

Scorch, no jesli zadziala to dobrze ale jakos nie odnotowalem. Czemu? Bo moj organizm uwielbia odkladac tluszcz na brzuchu i trzeba cos zrobic z tym co juz tam jest, stad sie domyslam ze jestem ekto, w liceum wazylem 82kg a bylem nizszy.

Artresan bralem profilkatycznie na moje delikatne niewycwiczone raczki:) ale juz sie skonczyl i kupilem dzisiaj Flexit - ogolny na wzmocnienie stawow.

Tribulus? Raczej dla motywacji i poprawy samopoczucia a pod tym wzgledem dziala.

Co do diety to domyslam sie ze cos skopalem tam wlasnie bo trening sobie ulozylem dosyc sprytnie pod wzgledem ilosci, intensywnosci, czasu regeneracji, cwiczenia roznych partii w rozne dni i innych zasad ukladania treningow ale to moze w innym dziale. Wszelkie luki w diecie jakby kto uzupelnil to dozgonna wdziecznosc!

Wiem, ze tluszcze sa dobre, biore omege i dolewam oliwy do niektorych potraw.

Co do efektow to nie wiem, 0cm po miechu intensywnej roboty? No ej...

1 posiłek o 10.00, bo tak wstajesz, tak?
1. 5 całych jajek.
2. + źródło tłuszczy.
3. + źródło tłuszczy.
4. Zostaje tylko ryż, dorzucasz mięso.
20.30. Jabłko+rodzynki+białko.

Z jogurtów zrezygnuj, lub dodaj 1 do śniadania. O3 w kapsach nie licz, oliwa z oliwek ok, ale ona dostarca tylko jednonienasyconych.

Dzieki, jakbys jeszcze wytlumaczyl cos to by bylo spoko.

Czemu tyle tych tluszczy mi dajesz? Czytalem, ze ektomorficy przy diecie na mase powinni wiekszosc energii brac z pozostałych składników odzywczych.

Ten przedtreningowy mial byc lekkostrawny i weglowodanowy zeby miec z czego korzystac podczas treningu jako paliwa, napewno walic do tego ciezkostrawne mieso zamiast owocow ktore szybko dadza sie przerobic na energie?

Rozumiem, ze odzywka ww nie jest zalecana? Zgadzam sie, od poczatku mi sie szajsowata troche wydawala, moge wyrzut insuliny robic sobie z owocow.

Czemu nie jogurty?

Czirs

No właśnie o to chodzi, że posiłek przedtreningowy ma dostarczać energi na długi czas. Mając w sobie wcześniejsze posiłki, zarzucajac przed treningiem posiłek bogaty w cukry proste zmuszasz organizm do szybkiego poradzenia sobie z nadmiarem cukrów, a do czego to prowadzi to już wiesz. Dlatego tutaj wstawiłem złożone. Mięso ma dostarczać powoli aminokwasów do Twoich mięśni w wyniku syntezy, by rekompensować z nawiązkoą powstałe mikrouszkodzenia. Tłuszcze mają podbijać kaloryczność, a w większości diet są stosowane jako zło konieczne i pomijane, a to one głównie są odpowiedzialne za prace naszego organizmu. Wrzut insuliny przyda Ci się do zatrzymania ketozy i przejścia z tego niechcianego stanu do anabolizmu i dlatego tutaj wskazana jest dawka cukrów prostych, których dostarczysz z owoców.

Dzieki, to ma sens!

Sprobuje tych tluszczy chociaz nieufny jestem bo jak juz mi brzuch rosnie to to sytuacji nie poprawi chyba. Za miesiac powroce tu i zobaczymy czy to zdalo egzamin.

Pozdrawiam

A czekaj czekaj, czy role tego przedtreningowego moglby spelniac makaron durum z twarogiem? Sa cuksy zlozone i aminokwasy z twarogu nie?

Tyle tylko, że twaróg to źródło najwolniej wchłanialnego białka. Reszte dopowiedz sobie sam.

No fakt... a jajka sie nadaja? Kombinuje zeby uniknac robienia miesa znow na ten dzien bo to czasochlonne dla mnie.

Jakis pomysl co by tu z jajkami gotowanymi na przyklad zrobic na przedtreningowy?

Np. bardzo studencka potrawa - jajecznica z makaronem. Troche tluste bo smazone wszystko ale jako posilek przed-treningowy to chyba tlusty moze byc nie?

Posilki okolo treningowe bez tluszczy same wegle i bialko,wydaje mi sie ze ogolnie twojej diecie jest malo bialka.Daj miesnia troch czasu trzymaj diete idobry trening a lapa pojdzie.POWODZENIA!!!

Rozumiem, dzieki. OK bedzie troche obrzydliwe ale w takim razie bedzie makaron d. lub ryz b. i pociachane gotowane bialka jajek (zasypie troche przyprawami i sprobuje zaraz zjesc).

Serio to jeszcze malo bialka wszystko dalej? Nie wiem jak to wszystko policzyc ale wydaje mi sie ze jest go tam troche.


Poprawione:

(dni treningowe)

10 - sniadanie - jajecznica z 5 jaj i kromka chleba razowego

12 - II sniadanie - 3 kanapki z chleba razowego z całą puszką tunczyka(120g), sos czosnkowy na majonezie

15 - obiad - 250r kurczaka, 100g kaszy, 150g warzyw typu papryka, cebula, oliwki, groszek k. kukurydza k. fasolka k. oliwa, sos

17.30 - przedtreningowy - 100g ryzu br. lub makaron posiekane bialka 4 jajek

18.30 - Scorch

19 - intensywny trening siłowy z ciężarami przez godzine

20 - jablka, rodzynki i inne owocki dla wyrzutu insuliny

20.30 - potreningowy I - 40g Pure Whey Isolate 95 OLIMP

21 - potreningowy II - 250g twarogu, 50g jogurtu 0%tł, 100g pociachanych warzyw (bez strączkowych) typu szczypior, cebula, papryka, oguras, itd

W nietreningowe troche lzej.

Użytkownik hierodul edytował ten post 06 kwiecień 2011 - 16:11

Zamień posiłki kolejności. Przed treningiem jedz, albo tuńczyka, albo kurczaka. Te sosy, zwłaszcza ten na majonezie to nie za dobry pomysł. Po treningu do owoców wypijaj od razu to białko.

Spoko, szukalem czegos zeby dodac tluszczu ale nie upieram sie przy tym.

Dobra, zamienie tego tunczyka na koniec dnia.

Od razu po treningu bialko? A jak po treningu robie aeroby to przed nimi ten mix?

Po zakończonej sesji treningowej, niezależnie czy siłowej czy cardio.

wg mnie:
o 10 daj wiecej ww.
12 dodaj tluszcze, np. oliwa z oliwek do tunczyka.
15 tutaj daj jaja (cale), a w nast posilku (przedtreningowym) daj kure z ryzem.
17 -info wyzej.
bezposrednio po treningu ww prost + bialko.
ok. 45 min po treningu posilek z ww zlozonych (minimalnie bo pozno, ok.50g) + bialko.
ok. 30 min przed snem twarog+oliwa z oliwek, mozesz dodac troche jogurtu.

nanies poprawki i podlicz btw. bialko podliczaj tylko zwierzece. dodaj godziny kiedy zazwyczaj wstajesz i idziesz spac.

OK

9 - pobudka

9.30 - sniadanie - jajecznica z 5 jaj i kromka chleba razowego(zostaje przy jednej, pracuje w domu na kompie, nie spalilbym tych wegli rano bo prawie sie nie ruszam)

12 - II sniadanie - 100g makaronu durum + 100g twarogu, polane oliwa

15 - obiad - 200g kurczaka, 100g kaszy, 100g warzyw typu papryka, cebula, oliwki, groszek k. kukurydza k. fasolka k.

18 - przedtreningowy - 3 kanapki z chleba razowego z całą puszką tunczyka(120g)

19 - intensywny trening siłowy z ciężarami przez godzine

20 - jablka, rodzynki i inne owoce dla wyrzutu insuliny + 40g Pure Whey Isolate 95 OLIMP

20.45 - czy jakas salatka z kurczaka albo jajek i warzyw typu kukurydza, papryka itd tutaj styknie?

23 - na noc - 250g twarogu, 50g jogurtu 0%tł, 100g pociachanych warzyw (bez strączkowych) typu szczypior, cebula, rzodkiewka

23.59 - ide w kime

I jak? Nie mam lba do liczenia ale sprobuje przez weekend to wykalkulowac.

Pozdr