Witam
Prosiłbym o pomoc osób bardziej doświadczonych ode mnie jeśli chodzi o ćwiczenie na mase.Posiadam hantle,ławeczke,sztange,drążek jeśli chodzi o obciążenia to posiadam wystarczające .Zależy mi na planie czterodniowym.Moge podać przykładowy ustalony przezemnie,który będzie napewno do poprawki ;].Nie mam pojęcia ile mam wykonywać serii,powtórzeń itp.

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie na poziomej (12,10,8,6)
-wyciskanie hantli na skośnej (12,10,8,6)
-rozpiętki (10,10,9,8)
Triceps :
-francuz do czoła leżąc (12,10,8)
-francuz oburącz (12,10,8)
-pompki w podporze tyłem (10,9,8)

Środa :
Plecy :
-martwy ciąg (12,10,8,6)
-wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6)
-wiosłowanie hantlami naprzemian x2 (10,8,6,4)
Biceps :
-wyciskanie na modlitewniku (12,10,8)
-wyciskanie sztangi stojąc (12,10,8)
-wyciskanie hantli naprzemian x2 (10,8,6,4)

Piątek :
Barki :
-wyciskanie żołnierskie sztangą (12,10,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
-wyciskanie hantli na wysokość barków na boki (10,8,6)
Kaptury :
-szrugsy (12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)

Sobota :
-Nogi :
a)czworogłowe :
-martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8,)
-prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,)
-syzyfki (10,9,8,)
b)dwugłowe :
-uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8)
-allachy (10,8,6)
c)łydki :
-wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
-wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)
-Przedramie :
-kręcenie hantlami (12,10,8)
-wyciskanie sztangi podchwytem 3 serie max
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3 serie max

Brzuch trenuje 4 razy w tygodniu ale mi sie nie chce juz pisać xd
Prosze o poprawy bo nie mam pojęcia czy taki trening mi coś przyniesie z góry dzięki !

Zapoznaj się jeszcze raz z linkami które podał kolega wyżej

łydki z soboty na piątek mają być przesunięte,ale cały plan bezsensu jest ? może jakieś propozycje bo nie ułoże go sam porządnie bede cały czas taki badziew rozstawiał .... ?

Jak byś zajrzał i przeczytał linki które podał kolega, to byś wiedział, że jest tam podany przykładowy plan

Tam jest plan treningowy ogólnorozwojowy .Który trzeba wykonywać 7-8 tygodni aby przejść do "normalnego" ćwiczenia a ja jestem już gotowy aby sobie ustalić konkretny plan treningowy ;]

Po czym wnioskujesz ze jestes gotów?

już trenowałem tylko,że z przerwami i zależy mi na konkretnym planie ;]

Cytat

No własnie wiec zacznij od ogolnorozwojowki lub FBW.

Też się pod tym podpisuje FBW lub ogólnorozwojowy

wporządku ,jeśli moge wiedzieć co to jest FBW ?

Ogólnorozwojówka czyli taki trening :
Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html tak to jest przykład treningu na ogólnorozwojowego

Użytkownik Prezes Mass dnia 19-02-2010, 15:56 napisał

FBW to też trening ogólnorozwojowy.

TomsoN93 trzydniowy Ci na początek wystarczy. Jedno-zestawowy FBW lub ACT nadadzą się najlepiej, od siebie jeśli ćwiczyłeś z przerwami to polecam ten drugi. Wszystko znajdziesz w tych linkach co Ci koledzy podali.

ok,dzięki

Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie na poziomej (12,10,8,6)
-wyciskanie hantli na skośnej (12,10,8,6)
-rozpiętki (10,10,9,8)
Triceps :
-francuz do czoła leżąc (12,10,8)
-francuz oburącz (12,10,8)
-pompki w podporze tyłem (10,9,8)

Środa :
Plecy :
-martwy ciąg (12,10,8,6)
-wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6)
-wiosłowanie hantlami naprzemian x2 (10,8,6,4)
Biceps :
-wyciskanie na modlitewniku (12,10,8)
-wyciskanie sztangi stojąc (12,10,8)
-wyciskanie hantli naprzemian x2 (10,8,6,4)

Piątek :
Barki :
-wyciskanie żołnierskie sztangą (12,10,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
-wyciskanie hantli na wysokość barków na boki (10,8,6)
Kaptury :
-szrugsy (12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)
Łydki :
-wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
-wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)
Sobota :
-Nogi :
a)czworogłowe :
-martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8,)
-prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,)
-syzyfki (10,9,8,)
b)dwugłowe :
-uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8)
-allachy (10,8,6)
-Przedramie :
-kręcenie hantlami (12,10,8)
-wyciskanie sztangi podchwytem 3 serie max
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3 serie max

chciałbym sie spytać bo kiedy już skończe ogólnorozwojówke to chciałbym już mieć gotowca plan .Czy ten jest jako taki jeśli nie to prosze o zmiany.

http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej
Ten będzie lepszy.

na jaki okres czasu jest ten plan który podałeś? ;]

2-3 mies, możesz śmiało stosować