SIEMKA. OTO MOJ PRZYKLADOWY PLAN NA MASE. TRENING 3 DNI W TYGODNIU+ 3 DNI W TYGODNIU ROWER.

W ZWIAZKU Z NIM MAM NA WEJSCIU PYTANIA:
-CO BYSCIE W NIM ZMIENILI (DODALI/WYRZUCILI)???
-CZY ILOSC SERII I POWTORZEN SIE ZGADZA (CZY PRZY NIEKTORYCH PARTIACH NIE TRZEBA JEJ ZMNIEJSZAC/ZWIEKSZAC???)

DODAM, ZE PLAN UKLADANY NA PODSTAWIE ARTYKULU "TRENING Z MALA ILOSCIA SPRZETU"

OTO I ON:

PONIEDZIAŁEK

KLATA:
(10/8/8/6)
-wyciskanie sztangi poziomo
-wyciskanie sztangi skos gorny
-rozpiętki na ławce skos górny
-Wyciskanie sztangielek skos górny

BICEPS:
(10/8/8)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion na przemian
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

ŚRODA

PLECY:
(10/8/8/6)
-WIOSLOWANIE SZTANGA
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GLOWE
-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA
-MARTWY CIAG

NOGI:
(10/8/8)
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC
-WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI

PIĄTEK

BARKI:
(10/8/8/6)
-WYCISKANIE ZOLNIERSKIE
-WYCISKANIE SZTANGIELEK
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
-UNOSZENIE SZTANGI W PRZOD

TRICEPS:
(10/8/8)
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

nie dubluj ćwiczen (klatka 2x wycisk na skosie gornym, barki 2x wyciskanie)
w nogach dodalbym jeszcze jedno cwiczenie na 4glowy
duze partie 12 serii
male partie 9 serii
czyli jest troche poprawiania;)
z drugiej strony ze stazem 3 miesiace nie lepiej pocisnac jakies fbw ?

KLATA:

-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s
-rozpiętki na ławce skos górny 4s

BICEPS:

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

ŚRODA

PLECY:

-WIOSLOWANIE SZTANGA 4s
-MARTWY CIAG 4s
-SZRUGSY 4s

TRICEPS:

-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s

PIĄTEK

NOGI:

-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 4s
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4s
-UGINANIE Z HANTLĄ 3s
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC 4s

BARKI:

-WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s
-UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Powtórzenia w zakresie 12-8 .

Bierz ten co rozpisał BRN z tym że do pleców dodaj przenoszenie 3 serie, a przy ramionach obetnij 1-2 serie

Heh^^

Tak myślałem że przy plecach mało będzie

Ale na barki przecież dobrze jest ; )

ramiona to nie barki :D tylko Biceps Triceps itp

Ramiona to biceps, triceps, a nie barki

%)

Jaki wstyd wgl. Bo źle przeczytałem, sorry