Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Przede wszystkim rozgrzewka !!
Prawidlowego treningu nie przeprowadzimy nigdy bez solidnej rozgrzewki i tak w przypadku zapasnika, gdzie bardzo liczy sie dobrze rozgrzany kark po kickboxera, gdzie licza sie odpowiednio ponaciagane nogi i rozgrzane rece. trening dynamiczny bez odpowiedniej rozgrzewki moze doprowadzic do powaznych kontuzji i tym samym kontuzja moze nas wykluczyc z zawodow, dlatego tez nie zapominajmy o tym jakze waznym szczegole.
Trening dynamiczny :
Przed zawodami unikajmy silowni, otoz dlaczego:
- na silowni robimy sile statyczna co w walce sie nie zdarza
- na silowni walczymy z wolnym ciezarem, a na zawodach walczymy z ruchliwym dobrym zawodnikiem
- na silowni mozna sie narazic na powazna kontuzje..
Mozna by wymieniac jeszcze dalej, tylko po co ??
Dlatego przed zawodami robmy cwiczenia dynamiczne. Nigdy nie ma na to doskonalego planu,gdyz kazdy podbiera cwiczenia pod siebie jednakze mimo wszystko opisze pare cwiczen ktore sa przydatne :
obwody stacyjne - jest to najczestsza forma treningu dynamicznego,polega na zlozonych roznych cwiczeniach wykonywanych wedle okreslonego czasu,zeby to jakos jasniej sprecyzowac posluze sie przykladowym obwodem stacyjnym :
stacja 1 : brzuszki
stacja 2 - pompki na poreczach\podskoki z pilka lekarska w pozycji bokserskiej
stacja 3 - skrety tulowia lezac z talerzem obciazeniowym 10 kg
stacja 4 - scyzoryki stojac
stacja 5 - mostkowanie\bieg bokserski
stacja 6 - podciaganie na drazku (podchwyt\nadchwyt)
stacja 7 - przeskoki obunoz przez przeszkode (manekin zapasniczy\lawka itp)
stacja 8 - uginanie przedramion z hantlami stojac\ wejscia do rzutow przez bark,biodro\ciosy sierpowe,proste,haki\ kombinacje nozne : lowkicki,highkicki,middlekicki
stacja 9 - pompki\przysiady z wyskokiem w gore\praca na worku bokserskim
stacja 10 - tzw. "kangury" czyli skoki w dal obunoz\skakanka
stacja 11 - fikołki w przód\tył
stacja 12 - wspinanie sie po linie\sciskanie worka bokserskiego,pilki tenisowej
Kazda stacje nalezy wykonywac dynamicznie, a wiec oznacza to 15 sekund nieprzerywalnej pracy na kazdej stacji, po czym nastepuje 5 sekund przerwy i wykonujemy kolejna stacje. Po zakonczonym obwodzie stacyjnym regenerujemy sie przez 3 minuty, po czym przystepujemy do kolejnego obwodu stacyjnego. Najlepiej wykonywac 5 obowdow stacyjnych przy czym na wykonywaniu ostatniego obwodu stacyjnego, kiedy nasz organizm jest wyczerpany zrobic wszystko na max. Przy mniejszej ilosci stacji wzrasta po prostu liczba powtorzen obwodu stacyjnego. Mysle ze dosyc jasno przedstawilem obwod stacyjny, ale idac dalej kolejnym przykladem na trening dynamiczny moze byc plan w poszczegolne dni tygodnia i tu podam wlasnie przykladowy plan :
1. Poniedzialek - Kondycja
Obieramy sobie boisko piłkarskie, na dlugosci boiska biegamy truchtem zas na szerokosci boiska sprintem na max. ma to na celu przygotowanie nas do przyspieszenia w danym momencie walki np : bokserzy - jestesmy skoncentrowani w nudnej akcji..nasz przeciwnik czeka tylko na nasz ruch zeby nas skontrowac przytrzymujemy go na dystans ciosami prostymi i nagle doskos i zasypujemy go gradem ciosow w roznych kombinacjach haki na korpus, sierpowe na glowe itp. Parterowcy - lezymy plecami na macie a przeciwnik na nas..robimy blyskawiczny mostek po czym wyciagamy dzwignie na reke( oczywiscie nie dotyczy to zapasnikow). Przyspieszenie to skuteczny sposob na zaskoczenie przeciwnika. nalezy wykonac 5 serii takich biegow. 1 seria jest wtedy gdy przebiegniemy obie dlugosci boiska i obie szerokosci.
2. Wtorek - technika z lekkim obciazeniem
Czy zdarzylo Ci sie bokserze opuscic garde z przemeczenia ?? Tak to jest bardzo czesto spotykane...w walce nie mozemy dopuscic do takich sytuacji, gdyz przeciwnik bardzo szybko to wykorzysta. Dlatego tez wezmy sobie obciazniki 1 kg lub mniej...i robmy rundę walki z cieniem..czas regeneracji po takiej rundzie musi byc adekwatny do rzeczywistego czasu na zawodach...wykonujemy takich rund 5...opisze tu rowniez sposob dla parterowcow... jestesmy z partnerem i szybko dynamicznie zakladamy dzwignie lub duszenie lub wejscia do dzwigni.. kiedy jestesmy w stojce robimy dynamiczne szybkie wejscia do rzutu np na biodro po 20 na strone...kontry w postaci wyniosów partnera w gore rowniez wykonujemy rownie dynamicznie. Caly ten sposob polega na wyeksponowaniu sily w jak najkrotszym czasie w przypadku parterowcow, zas w przypadku bokserow itp polega na wzmocnieniu rak. Po takim treningu nalezy sie rozluznic.
3. Sroda - sila i wytrzymalosc
W przypadku bokserow i innych sportowcow preferujacych stojke najdoskonalszym sposobem na wytrzymalosc bedzie worek tj. 2 minuty nieprzerywalnej pracy na worku. Moze bardziej przyblize o co mi chodzi :
- 2 minuty na worku same haki
- 2 minuty na worku same proste
- 2 minuty na worku same sierpy
- 2 minuty na worku same lowkicki
- 2 minuty na worku same middlekicki
- 2 minuty na worku same highkicki
- 2 minuty na worku same lokcie
- 2 minuty na worku same kolana
W kazdej z tych 2 minut wkladamy maxymalna ilosc naszej sily... taki trening swietnie wplywa na wytrzymalosc zawodnika.
Do parterowcow : Wyniosy w gore partnera przez 2 minuty
Wejscia do rzutow przez 2 minuty na kazda ze stron
Wejscia w nogi przez 2 minuty
Sprowadzanie do parteru przez 2 minuty
wejscia do duszen\dzwigni\kluczy przez dwie minuty
4. Czwartek - technika
mam tu na mysli sparingi ze swoimi klubowymi partnerami, poprawa timingu na tarczach u trenera
5. Piatek - regeneracja
Po takim tygodniu nalezy dac organizmowi czas na regeneracje, ale ja wiem po sobie ze to niemozliwe, gdyz kazdy sportowiec to fanatyk tego co robi dlatego tez w ten dzien mozna robic luzna prace na worku lub sucha technike na macie bez zbednego przemeczania sie itp.. luzny bieg , cwiczenia bez zbednych talerzy obciazeniowych. Walki z cieniem, uniki z partnerem, luzne podskoki na skakance lub na macie.
Mam nadzieje ze choc troche naswietlilem Wam temat przygotowanie do zawodow i pozostaje mi tylko czekac na Wasz osad i krytyke :) Pozdrawiam serdecznie
Użytkownik mma_wrocek edytował ten post 29 grudzień 2006 - 16:53
