Witam, od kilku miesięcy ćwiczę na masę, ale postanowiłem najpierw spalić trochę tłuszczu bo jestem chudy a na brzuchu jest jednak widoczna warstwa, z którą nie czuję się komfortowo, dlatego porządnie masować zacznę dopiero jak spale ten tłuszcz. Na razie mam trochę zajęć no i warunki pogodowe są mniej sprzyjające na bieganie dlatego zacznę redukcje jak zrobi się trochę cieplej. Na razie ćwiczyłem splitem 3-dniowym dlatego teraz zmienię ten trening na push/pull. Mam 18lat, 185cm, 74kg.

Oto moja propozycja:

Push: klatka, barki, triceps

1:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk sztangi za karkiem siedząc 3x8
- podciąganie sztangi do szyji 3x10-12
- francuskie 4x10
- brzuch 4x20-30

2:
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8
- podciąganie sztangi do szyji 3x10-12
- pompki tyłem 4x10
- brzuch 4x20-30

Pull: nogi, plecy, biceps

1:
- przysiad 4x12-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10-12
- prostowanie nóg na maszynie 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15

2:
- przysiad 4x12-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3x10-12
- wykroki 3x15 na jedną nogę
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15




Tydzień 1

Pon: Pull
Wt: Bieganie 40minut
Śr: Push
Cz: Bieganie 40minut
Pt: Pull
Sb: Bieganie 40minut
Nd: wolne

Tydzień 2

Pon: Push
Wt: Bieganie 40minut
Śr: Pull
Cz: Bieganie 40minut
Pt: Push
Sb: Bieganie 40minut
Nd: wolne



I jak ?

P&P jest świetny do redukowania, ale nie przy tym stażu Za wcześnie trochę na ten trening dla Ciebie. Poleciłbym Ci FBW, bo też jest dobry na redukcję, a wygląda na to, że nie robiłeś go na początek więc tym bardziej.

Cytat

Powiem Ci, że warunki pogodowe w tym momencie są idealne do biegania, jest mroźno, a jednocześnie sucho. Dla mnie do samego biegania mogłoby zostać tak na zawsze. Źle jest brać się za bieganie latem, już lepiej wiosną, tylko wtedy ciągle leje najczęściej.