dzień 1 - klatka, bicepsy (czwartek)
KLATKA 
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki / atlasie) 2x 10 /stały ciężar/
BICEPS 
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10 /ciężar stały/ 
dzień 2 – wolne
dzień 3 - plecy, tricepsy, przedramiona (sobota)
PLECY 
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) / (zamiennie) ściąganie drążka wyciągu górnego || 4x max
2. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x (8<)
4. Szrugsy ze sztanga (siedząc) 2x 12 /stały ciężar/
TRICEPSY 
1. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 4x 10 /stały ciężar/ 
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
PRZEDRAMIONA 
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/ 
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
dzień 4 – wolne
dzień 5 – nogi, barki (poniedziałek)
NOGI 
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
2. Wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
3. Prostowanie nóg na atlasie 2x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/ 
BARKI 
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 
dzień 6 - wolne 
dzień 7 – wolne
Brzuch ABS 2 w domu *(wtorek,piątek,niedziela/środa)