Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Do tej pory ćwiczyłem na masę, która nawet mi szła jednak siła stała w miejscu
. Gdzieś czytałem, że w jeśli ćwiczy się mniej niż rok nie jest zalecany trening typowo siłowy a masowo-siłowy. W treningu masowym powtórzenia wahają się 6-12 a w siłowym 1-6. Niesttey nie było podane jak to wyglada w masowo-siłowym.Mój trening (masowo-siłowy) wygląda tak:
Dzień 1: Klatka + biceps
- wyciskanie sztangi płasko - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- wyciskanie sztangi soks w górę - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- wyciskanie sztangi skos w dól - 4s [ 12, 9, 7, 5 ] / przenosznie hatnla nad glowa 4s [12, 9, 7, 5 ] (co drugi tydzien)
- rozpiętki kat 25 stopni - 4s [ 12, 9, 6, 4 ] / - rozpiętki plasko - 4s [ 12, 9, 6, 4 ] (co drugi tydzien)
- unoszenie sztangi stojąc 3s [ 12, 9, 6 ]
- unoszenie hantli ze skretem nagdarstka stojac - 3s [ 12, 9, 6 ] / uginanie przedramion na bramie - 3s [ 12, 9, 6 ] (co drugi tydzien)
- uginanie ramion na modlitewniku - 3s [ 12, 9, 6 ]
Dzień 2: Plecy + triceps
- sciaganie drązka wyciagu pionowego do karku - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- przyciaganie drazka trojkatnego wyciagu poziomego - 4s [ 12, 9, 6, 4 ]
- wiosłowanie sztangą - 3s [ 12, 9, 6 ]
- wiosłowanie hantlami - 3s [ 12, 9, 6 ]
- prostowanie ramion na wyciągu 3s [ 12, 9, 6 ]
- francuskie wyciskanie zza glowy leżąc 3s [ 12, 9, 6] / pompki na poreczach 3s [max, max, max] (co drugi tydzien)
- pompki odwrotne 3s [ max, max, max ]
Dzień 3: Nogi + Brzuch
- prostowanie nóg na suwnicy - 3s [ 12, 9, 7]
- przysiady ze sztanga na karku - 3s [ 12, 9, 7 ]
- prostowanie nóg siedząc - 3s [ 12, 9, 7 ]
- uginanie nóg leżac - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- wspięcia na place siedzac - 4s [ 25, 25, 20, 20 ]
- wspięcia na palce stojąc - 3s [ 20, 15, 10 ]
- "brzuszki" na ławce skos w dól - 4s [ 20, 20, max, max ]
Dzień 4: Barki + przedramiona
- wyciskanie sztangi zza karku - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- wyciskanie hantli siedzac - 4s [ 12, 9, 7, 5 ]
- unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia - 3s [ 12, 9, 7 ]
- spiecia miesni czworobocznych z hantlami - 3s [ 15, 12, 9 ]
- uginanie nadgarstwo nachwytem - 4s [ 15, 12, 10, 9 ]
- uginanie nadgarstwo podchwytem - 4s [ 15, 12, 10, 9 ]
Przerwy między seriami: 2-4 min.
I jak? Co zmodyfikować, aby i masa mi się zwiększałą (wiem, że już nie tak intensywanie jak dotychczas) ale i siłą poszła w góre? Jak kolejność/powtórzenia/serie/ćwiczenia ? Powtórzenie dobrałem na zdrowy rozsądek - trochę masowo trochę siłowo. Przy takich samych ćwiczeniach na mase mialem powtorzenia [ 15, 12, 10, 9 ] dla 4serii lub [15, 12, 10] dla trzech serii. Teraz zmnodyfikowałem tak jak mi się zdawało, ale o rade pytam specjalistów
.Z góry dzięki.
Użytkownik luksz edytował ten post 27 lipiec 2006 - 20:31
![Oxy Gen WPC 80 - 800g folia [jak Łowickie]](http://sklep.kfd.pl//cache/9a4b0b60eb7fdfacd46ca46d50c2eeff_62x62.jpg "Oxy Gen WPC 80 - 800g folia [jak Łowickie]")
(właśnie pewnie z braku siły, bo wytrzymałość mam dużą)
