Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, najszerszy grzbietu, obły większy, głowa długa trójgłowego ramion, naramienny akton tylni, równoległoboczny, dźwigacz łopatki
Stabilizatory: dwugłowy ramienia, naramienny akton przedni, mięśnie przedramion



Wykonanie: Połóż się w poprzek ławki poziomej (płaskiej), tak aby górna część pleców (łopatki i kark) znalazła się na niej. Następnie chwyć sztangielkę za talerze w taki sposób, by gryf znalazł się pomiędzy kciukiem, a resztą palców. Stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Ręce razem z ciężarem unieś prostopadle do tułowia, lekko ugnij je w łokciach i przenieś sztangielkę za głowę tak, aby nastąpiło maksymalne rozciągnięcie wszystkich mięśni klatki piersiowej (przy tym ruchu weź wdech). Później wykonaj ruch powrotny (robiąc wydech), aż do momentu kiedy ciężar znajdzie się bezpośrednio nad klatką piersiową, a ręce utworzą kąt prosty. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do środka.


Uwagi: Ćwiczenie jest dodawane i stosowane jako świetne uzupełnienie do treningów klatki piersiowej. Stosuje się je zazwyczaj na końcu. Przy ruchu za głowę można na moment przytrzymać sztangielkę, dzięki czemu nastąpi lepsze rozciągnięcie mięśni. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy pamiętać, aby nie dobierać zbyt dużych ciężarów kosztem odpowiedniej techniki. Wykonuje się pełne ruchy. Ważną rolę odgrywa płynny oddech.

Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych podczas rozciągania można obniżyć jeszcze biodra. Należy wyeliminować wszelkie ruchy grzbietu i skoncentrować się na pracy mięśni klatki piersiowej. Dla początkujących poleca się wersję ćwiczenia wykonywaną leżąc wzdłuż ławeczki.

Mozna zastąpić sztangielkę sztanga?

spróbuj i zdaj relacje . Nie widziałem żeby ktoś to robił sztangą

W chwili obecnej mam braki sprzętowe i muszę trochę kombinować ;/ w czwartek zobaczę i dam znać

oczywiście, że można sztangą

Moim zdaniem użycie sztangi bardziej nadaje się do wykonywania przenosów w treningu pleców na najszersze grzbietu,łatwiej można rozciągnąć najszersze,dodatkowo szersze ustawienie dłoni na gryfie pozwala na większe zaangażowanie górnych obszarów mięśni najszerszych grzbietu.Podczas użycia sztangielki możliwości zmiany rozstawu dłoni nie ma.

Użytkownik **IMADŁO** dnia 16 maj 2012 - 13:09 napisał

czyli twierdzisz że na klatkę słabo wypadnie? a jakby wąsko złapać?

Nie napisałem,że słabo.
Próbuj Sam z szerokością chwytu.Skupiaj się na pracy mięśni klatki.

Potwierdzę, że zmiana hantla na sztangę bardziej angażuje najszerszy. Po raz pierwszy gdy machałem 20kg miałem bardzo przyjemne zakwasy na najszerszym

Robiłem wczoraj tylko że w wzdłuż ławki a nie poprzek. Łapiąc sztangę dość wąsko również dobrze czuć klatkę ale faktycznie ta wersja bardziej angażuje najszerszy.