Witam,

Jako że 6 miesięcy ćwiczyłem w domu z powodu braku czasu oraz pieniędzy na siłownię chciałbym wreszcie przejść z ćwiczeniami na siłownię. Dokładnie rzecz biorąc to mam rozpisany plan, tylko wiadomo, zawsze można (w tym przypadku to aż trzeba) coś dodać oraz przenieść to na odpowiednie maszyny. Zakładam z góry, że jak zobaczycie ten plan to was on zszokuje, gdyż jest to plan dość nieprofesjonalny. Oczywiście wiem, że ten plan to jest przemęczanie mięśni, ale już jestem uzależniony od tego i wiem, że jak dla mnie jest on bardzo dobry gdyż przez te sześć miesięcy dał spore efekty. Oczywiście nie miałem jednego planu przez 6 miesięcy, ale akurat ten co wam go zaraz przedstawię ćwiczę bez dnia przerwy od 1,5 miesiąca.

Zacznę od opisania swojej osoby

wiek: 17
wzrost: 183
waga: 75kg

Oprócz tego dodam, że ćwiczę akrobatykę oraz sztuki walki i kieruje się przeważnie z treningiem na siłę/dynamikę

Dodam jeszcze, że nie wiem jak nazywać ćwiczenia więc będe je szczegółowo opisywać :)

więc plan jest następujący:

dzień 1

- Drążek 8 podciągnięć nachwytem po 6 razy z 7,5kg obciążeniem i 1.5 min. przerwy między ćw.

*2-3 min przerwy

- Mięsnie czworogłowe nóg, siad na biurku z nogami zwisającymi i unoszenie jednej nogi po czym drugiej, na każdą nogę ciężar 25 kg i to ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 14 unoszeń przerwy 2 min między ćw.

*2-3 min przerwy

- mięśnie brzucha, ćwiczenie z internetu
([http://www.youtube.c...eature=related]) uważam, że jest dobre dla początkujących ale już jak dla mnie osobiście za słabe

*2-3 min przerwy

- Drugi raz to samo ćw na brzuch

*2-3 min przerwy

- Barki - 12 podniesień w górę (5kg) 10 podniesień w bok (5kg) 10 podniesień w przód (2.5kg) i w skłonie 12 podniesień bocznych (2.5kg) i tak 3 seria, przerwa między ćw 2 min i każda następna seria to o 2 mniej powt.

Dzień 2

- Klatka piersiowa czyli pompki z 30 kg obciążeniem ręce na podłodze nogi uniesione na krześle, 4 serie po 12-14 pompek przerwa między ćw 3 min

*2-3 min przerwy

- Mięśnie łydek, czyli wspięcia na łydki z 30 kg obciążeniem po 18 razy w 3 seriach przerwy to 2 min między ćw

*2-3 min przerwy

- Mięśnie brzucha tak jak w dniu 1

*2-3 min przerwy

- Biceps, w pozycji stojącej podnoszenie hantelek 7.5kg (nie wiem jak to opisać, poprostu normalne ćwiczenie :P) po 12 razy w 3 seriach, po czym przejście do pozycji siedzącej i z podporem o kolanu również hantel 7.5kg od 10 do 6 podniesien w 3 seriach przerwy miedzy ćwiczeniam 2min

*2-3 min przerwy

- Mieśnie czwrogłowe z 1 dnia

I robie ten plan codziennie czyli

Pon - dzień 1
Wto - dzien 2
sro - dzien 1
czw - dzien 2
pia - dzien 1

I tak w kółko, efekty jak dla mnie są dość duże.

I Teraz własnie bym was prosił, byście mi pomogli przenieśc to wszystko na siłownie oraz powiedzieli na jakich przyrządach to robić. Oczywiście miło by było gdybyście powiedzieli jakie i gdzie zmieścić ćwiczenia np. na plecy czy też inne partie mięśni których tutaj nie ma. Oczywiście najbardziej chciałbym to zachować w 2 dniach ew. mogę się skusić na rozpiskę na 3 dni, gdyż mam zamiar na siłownie chodzić od pon do sob a w niedziele robić tylko brzuch i tam jakiś dla zabawy ćwiczonka.

I byłbym bardzo wdzięczny gdybyście podali mi jakieś naprawdę ciekawe ćwiczenia na brzuch, ale takie, żebym miał brzuch twardy jak skała, nie musi to być sześciopak, tylko utwardzenie mięśni, żadne jakieś a6w, gdyż to jest tylko na spalanie tłuszczu.

Będę bacznie obserwował ten temat, jeżeli czegoś nie dopisałem, albo coś was ciekawi to piszcie i pytajcie :) Z góry dziękuje i liczę na waszą pomoc, pozdrawiam

Niemogłeś prościej napisać że chcesz aby ktoś ułożył plan. Jak piszesz można przyjąć że ogólnorozwojówke masz już za sobą weź gotowy plan z forum zacznij od małych ciężarów, wyczuj ćwiczenia, naucz się techniki i dokładaj obc.

Marioxx, a w DT pisałeś że bedziesz brał bierny udział w życiu forum więć o so chodzi?

Xisnma może jakiś trening FBW??

Ja nie chcę żadnego planu, ponieważ to jest mój plan :P po prostu chcę go przełożyć na siłownie tylko nie wiem na jakich przyrządach co się ćwiczy, nie wiem czy pompki mam zastąpić skośną czy prostą ławeczką bo się nie znam. A znowu gotowe plany mają np. trening klatki co np. tydzień, gdzie dla mnie to za duży odstęp czasu, w wojsku klatkę się ćwiczy codziennie robiąc po 500 pompek dajmy na to. Mogę sprawdzić FBW tylko, że nie wiem co to jest
Dzięki za odpowiedzi :)

FBW jak najbardziej http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html