TRENING-MASA


1. PONIEDZIAŁEK


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 6s 10p=10p /8p=8p/ 6p=6p (progresja) po 2 tyg dokladamy ciezar np(po 5 kg)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 4s 12=12<10=10
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s 10-10-8-8-6 Progresja
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 8-8-8-6 (brak modlitewnika)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s 10-10-10
2.SRODA

Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie(WIOSŁOWANIE) 5s 12-12-10-10-8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s 10<8-8-8
- Szrugsy 3s 20<15<10
Triceps:

- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 10-8-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 s 10-8-8-6
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s 10-10-10



3. PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6-6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( do brody) 4 s 10-10-8-8
- Wyciskanie sztangi z za głowy 5s 12<10<8-8<6 Progresja
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s 10-10-10


Przedramie chce wlaczyc do piatku(nogi, barki) tyle ze chcialbym zebyscie doradzili czy ma byc to jedno cwiczenie czy 3 i po ile serii???pozdro

3 ćwiczenia wydaje mi się za dużo,max 2 po 3 serie i do załamania;)

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SADZIE 3x10 i co np jeszcze?czy to jedno cwiczenie i np 5-6 serii??

podchwytem i nachwytem albo siedzac podchwytem i stojac nachwytem

Przedramie pracuje przy treningu pleców, bicepsów. Jest to także mała partia, więc 2 ćwiczenia to moim zdaniem max.