trening pod katem masy . prosze ocenic i cos doradzic sensownego :)

Poniedzialek:

1. Klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
-rospietki na maszynie 4x10
2. plecy (bez czworobocznego )
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6

Wtorek:

1. Uda:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 4x 12-10
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12

Czwartek:

1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. czworoglowy plecow
- szrugsy hantlami 3x 12-8

Sobota:

1. biceps
- unoszenie skosnej sztangi stojac 4x10
- podnoszenie ciezaru na modlitewniku z linka 4x10
-"mlotki" 4x10
-unoszenie sztangielek na lawce skosnej 4x10
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

brzuchy w domu 6W

Trening przeładowany, może trzeba się pokusić o coś innego niż tradycyjny split np hst, push/pull

No przeładowany, ale nie stracony jeszcze. Ograniczyłbym dni treningowe do trzech

klatka plecy
nogi,barki
biceps,triceps

Klatka i plecy oraz biceps i triceps w superseriach, ale oczywiście same podstawowe ćwiczenia.