KFD.PL: Proszę o ułożenie treningu dla mnie. Wejdź . Pomocy - Forum KFD.pl

Witam wszystkich. Od 3,5 miesięcy ćwiczę na siłce. Od 2 tygodni biorę kreatynę olimp monohydrate 1250 mg mega caps + dextroza i do tego białko serwatkowe Whey protein zawierające 11,8 % białka . Czas na zmianę treningu , tak więc prosiłbym o ułożenie go przez Was. Chodzi mi o to, jakie ćwiczenia , ile serii , ile powtórzeń i prosiłbym w miarę objaśnić jak prawidłowo powinno się robić dane ćwiczenie . Uwzględnijcie to, że sam "składałem siłownię" i mam tylko ławeczkę, sztangę prostą, łamaną , hantelki, wyciąg mocowany do ławeczki, przyrząd do "robienia nóg" mocowany do ławeczki, no i obciążenie ;D Nie mam zaś drążka. Robię teraz trening na masę. Poradźcie , jaki najlepiej trening robić z tym sprzętem, z takim stażem i odżywkami. Nie wiem czy to ważne, ale ważę 70 kg przy wzroście 185 cm. Z góry Wam wszystkim dziękuję . Dużych przyrostów
;p

W dziale trening znajdziesz wszystko czego szukasz.
Złóż trening przy pomocy atlasu ćwiczeń kfd i wrzuć-wtedy się pokombinuje.

Przy takim stażu wspomagacze

Użytkownik tir94 edytował ten post 15 styczeń 2010 - 19:28

A dietka jest? ;]

Po co ci to białko itp. ;]

Sam układasz plany treningowe, masz sporo artykułów na forum, a my tutaj poprawiamy, oceniamy i radzimy ;]

Jeśli chodzi o dietę, to takowej nie mam, ale trzymam sie tego, by ograniczyć do minimum tłuszcze i pić dużo wody. Białko kupiłem jako uzupełnienie "diety", bo spożywałem go mało. Jeśli chodzi o trening, to podam Wam, jaki mam aktualnie i prosiłbym o ewentualne zmiany.

PONIEDZIAŁEK [ KLATKA+ TRICEPS]
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
3 rozpiętki na ławce skośnej 3 serie (12)

Triceps:
1 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie (10,8,6)
2 francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 4 serie (16,14,12,10)
3 prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie (12-14)



SRODA [PLECY+BICEPS+ PRZEDRAMIENIA]
Plecy:
1 wyciąg: ciągnięcie linki do klatki piersiowej 3 serie (14,12,10)
2 wiosłowanie sztangą 3 serie (14,12,10)
3 wiosłowanie sztangielką 3 serie (14,12,10)

Biceps:
1 uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie (10,9,8)
2 uginanie przedramion ze sztangielkami (styl młotkowy) 3 serie (12)
3 uginanie przedramion ze sztangielką na kolanie 3 serie (8,8,6)

Przedramienia:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie (10)


PIĄTEK[ BARKI+KAPTURY+NOGI]

Barki:
1 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12-14)
2 wyciskanie sztangielek w górę 3 serie (12,10,8)
3 unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie (12)

Kaptury:
szrugsy ze sztangą 4 serie (14-16)

Nogi:
1 prostowanie nóg na maszynie 3 serie (16,14,12)
2 przysiady ze sztangą 3 serie (16,14,12)
3 wspięcia na palce 3 serie (16,14,12)




Po każdym treningu i przed snem oraz po przebudzeniu robię brzuszki + pompki, co tydzień zwiększam liczbę powtórzen pompek i brzuszków o 2. Dodatkowo co roku od wiosny do późnej jesieni biegam codziennie po 12 km. Teraz mam zamiar od wiosny biegać po 12 km w dni nietreningowe. Czy przez bieganie "nie spadnie", bo od czasu ćwiczeń na siłowni, są w miarę satysfakcjonujące efekty, oraz siła niesamowicie poszła w górę i czy bieganie tego nie zniszczy? Proszę też o "przerobienie" tego treningu, na "nowy" , ale pamiętajcie, że mam siłkę w domu. Wielkie dzięki, pozdro dla wszystkich.

Użytkownik hiero9 dnia 16-01-2010, 12:05 napisał

Jak możesz uzupełniać dietę, której nie masz
W planie podstawowe błędy np. na bica masz więcej serii niż na klatę, na trica tyle samo co na plecy

Wyrzuć po jednym ćwiczeniu na ramiona. W klacie możesz dodać jeszcze z jedną, dwie serie. W plecach brak czegoś na prostownik. Na przedramię masz za mało powtórzeń. Nogi rób przed barkami i dodaj coś na dwugłowe ud.

A pompki sobie odpuść. Jeżeli ćwiczysz normalnie nie są potrzebne. Ewentualnie jako element rozgrzewki.

EDIT

Cytat

Sory. Nie doczytałem Sam coś ułóż i daj do sprawdzenia. Zaangażuj się trochę

Użytkownik TodiQ edytował ten post 16 styczeń 2010 - 12:32

Jeśli chodzi o masę - jak biegasz najlepiej średnim tempem.
Brzuszki - nimi nie zbudujesz ładnych mięśni brzucha niestety ;] polecam spięcia + jakieś ćwiczenia na boczne, np. skręty tułowia ze sztangą na barkach po każdym treningu.