POZIOM: średniozaawansowani
CEL: Siła i masa mięśni

Poniedziałek
Klatka,Triceps,Brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
Tricepsy
Wyciskanie „francuskie” sztangi za głową w siadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
Brzuch
„Brzuszki” – skłony tułowia

WTOREK Uda/Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 15 powtórzeń
„Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch
„Brzuszki” – skłony tułowia
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK Plecy/Bicepsy
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
MC 3 seriex 6-8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 15 powtórzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą 3 seriex8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3 serie x 8 powtórzeń
uginanie hantlą w opadzie 3 seriex 10 powtórzeń
Brzuch
„Brzuszki” – skłony tułowia
Piątek Barki/przedramię
Barki
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie siedząc 2 serie x 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 powtórzeń
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10-15 powtórzeń
Brzuch
„Brzuszki” – skłony tułowia

Trochę za dużo ćwiczeń.

Klata: wywal płaską a zostaw skos dodatni sztangą i wrzuć skos ujemny (albo pompki na poręczach)

Plecy: wywal wisłowanie sztangą a wrzuć górny wyciąg w szerokim chwycie.

Barki: zostaw tylko jeden rodzaj wyciskania nad głowę, zamiast unoszenia bokiem w górę to zrób w opadzie tułowia.

Nogi: wywal martwy ciąg i syzywki a wrzuć wspięcia na palcach bo nic na łydki nie masz.

Moja propozycja (pewnie mnie nie posluchasz, ale zobaczymy), przeksztalcilem Ci ten plan tak, zeby wszystkie miesnie pracowaly kompleksowo



Poniedziałek
Klatka,Triceps,Brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Tricepsy
Wyciskanie „francuskie” sztangi za głową w siadzie 3-4 serie x 12 powtórzeń
daj tu inne cwiczenie na triceps byle nie francuza 3 serie x 12 powtórzeń
Brzuch
Urozmaic swoj trening na brzuch i zawrzyj w nim cwiczenia na dol, skosne i gore brzucha

WTOREK Uda/Łydki
Uda
Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
„Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch
j.w
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK Plecy/Bicepsy
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie x 6 - 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt / sciaganie drazka wyciagu gonego szeroki nachwyt 4 serie x 8 powtórzeń
MC 4 seriex 6-8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 15 powtórzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3-4 seriex8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy lub modlitewnik daj 3 serie x 8 powtórzeń

Brzuch
j.w
Piątek Barki/przedramię
Barki
Wyciskanie siedząc 4 serie x 6 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia lub inne na tyl barku 4s 8-12
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10-15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 10-15 powtórzeń

Brzuch
j.w

Rzepak troszkie za dużo tych ćwiczeń. Jeżeli to ma być maso-siła to żeś mu naćkał tych ćwiczeń od zajoba. Co do połączeń partii to może być. Moim zdaniem ładowanie na plecy MC i wiosłowania sztangą to troche lipa bo w obu pracują prostowniki z tą różnicą że w wiosłowaniu izometrycznie i chłopina może nie mieć siły. Zresztą jeśli "jesteś hardkorem" to możesz ale tak to lepsze będzie wisłowanie hantlą w podparciu. Na nogi też za dużo. Po kiego grzyba te syzyfki. Całkowicie wystarczy przysiad, uginanie leżąc i wspięcia. Połączenia partii proponuje następujące:
Klata+biceps
Plecy+triceps
Barki+nogi
Wszystko w tym temacie.

PS
Sori Damian za te łydki ale ich nie zauważyłem wcześniej

Użytkownik Lou Cypher edytował ten post 27 lipiec 2009 - 22:05

no ja bym nie powiedzial, ze to optymalna ilosc cwiczen (na kazda partie). Dzięki temu, ze w wiosłowaniu prostowniki pracuja izometrycznie (bez zmiany dlugosci miesnia) beda one przygotowane do MC.

Cytat

Widac, ze nogi robisz po lebkach i malo wysilku w nie wkladasz. Na nogi przysiad, wykroki / suwinica/ prostowanie na maszynie / syzyfki / wysoki step / nożyce (cwiczenie na nogi odwrotne do wykrokow i na dwuglowy uginanie nog lezac / martwy ciag na prostych nogach / zuraw.

trening w miare ok jedynie co to za duużo na klate troche i na barki

Rzepka zobacz ile jest serii na nogi. Z łydkami masz 18 serii!!! Na klatę 12 serii a na plecy 15 serii (chociaż szrugsy to bardziej z barkami). Sądzisz że to dobry trening na masę i siłę? Poczytaj chłopaku najpierw o podstawach treningu na masę i siłę zanim doradzisz komuś tak karkołomny trening bo tam jest za dużo ćwiczeń i serii jak na taki cel jaki sobie postawił Damian. Ilość serii i ćwiczeń wcale nie przekłada się na jakość. To że nie robię 15 serii na nogi to nie oznacza że nie ćwiczę kompleksowo.

na duze partie ma wszedzie 12 serii (tam, gdzie mu poprawilem) (uda, plecy, klata, barki) - łydki i kaptury to male miesnie i liczy sie je oddzielnie. Jedyne, co bym zrobil to wywalil jedno cwiczenie na lydki. To Ty poczytaj o podstawach i przejrzyj sobie inne plany, moze sie czegos nauczysz (masz wiecej stazu ode mnie i nie masz pojecia o tym, jak powinien wygladac dobry plan) I mi tu nie mow, ze nie znam podstaw, bo u Ciebie to kuleje

Użytkownik Rzepka edytował ten post 28 lipiec 2009 - 09:36

Użytkownik Rzepka dnia 28-07-2009, 10:36 napisał

Ok Rzepa niech Ci będzie. Nie potrzebnie się "spiąłem". Zresztą niech kolega sam sobie sprawdzi czy podoła temu treningowi i niech się wypowie. Ja staram się 10 -12 serii na każde większe partie robić. Jeżeli tym treningiem jedziesz na dobrze dobranych obciążeniach no to jesteś "hartkorem".

No dzieki chłopaki , jak na razie daje rade ; ) zobaczymy jak dalej będzie .