I
KLATKA
• 5X12 WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
• 5X12 WYCISKANIE NA SKOSIE HANTELKAMI
• 4X12 ROZPIĘTKI HANTELKAMI NA SKOSIE
TRICEPS
• 4X12FRANCUSKIE GRYFEM ŁAMANYM
• 5X12 ODWRÓCONE POMPKI NA ŁAWCE
PRZEDRAMIE
• 3XMAX GRYF W SIADZIE PODCHWYTEM
• 3XMAX GRYF W SIADZIE NADCHWYTEM

II
PLECY
• 4XMAX PODCIĄGANIE DO KLATKI/PODCIĄGANIE DO KARKU zmiana co tydzień
• 4X12 wiosłowanie
3X MC
• 3X12 KAPTURY NA STOJĄCO HANTELKAMI
BICEPS
4x Uginanie przedramion z gryfem na stojąco
• 3X12 NA PODPARTYM ŁOKCIU HANTEL DO SIEBIE

III.
BARKI
• 4X12 NA ŁAWCE W PIONIE WYCISKANIE HANTELKAMI
3x unoszenie na boki hantli
• 3X12 NA STOJĄCO PRZYCIĄGANIE ŁAMANEGO GRYFU DO BRODY
NOGI
• 4X12 WYKROK ZE SZTANGĄ ZA PLECAMI
• 4X12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ZA PLECAMI
• 4X12 wspinanie na palcach ze sztangą za plecami

ćwiczę tak już miesiąc wcześniej ćwiczyłem 5 miesięcy ale miałem sporą przerwę, proszę o rady jak robię coś źle, przedramie robiłem tylko raz przedwczoraj sam to wymyśliłem i dodałem ale nie wiem czy w ten sposób plan nie jest przeładowany na ten dzień, jeśli chodzi o dietę to mam ciężko ponieważ szkoła i praca ale staram się i myślę że jestem na dobrej drodze, jem 5-6 posiłków dziennie (sporo jajek, tuńczyka, kurczaka, biały ser, płatki musli) niestety jeszcze nie wyliczam BTW (myślę że to kwestia czasu). Sprzęt jakim dysponuję to sztanga prosta i łamana, hantle, ławka regulowana, drążek, rowerek stacjonarny, wyciąg oraz ok. 150 kg obciążenia. każde ćwiczenie rozpoczynam 15 minutową rozgrzewką na rowerku a pózniej rozgrzewam się jakieś 8-10 min i przed każdym ćwiczeniem robię serię rozgrzewkową na małym ciężarze. Robię co drugi dzień brzuszki staram się codziennie jeździć na rowerku mam oponkę na brzuchu.

Proszę o rady sugestie zmiany w planie.
Pozrdawiam

Do nóg dorzuć jeszcze uginanie z hantlą między stopami. I będzie ok, zakładam, że jest co najmniej dzien przerwy między treningami. Jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu, to aeroby są ważne jak i dieta też.

oczywiście jest przerwa jednodniowa miedzy cwiczeniami, mam pytanie czy przedramię można rozbic na dwa dni tj. zrobić nachwytem z bicesem a podchwytem z tricepsem czy to nie ma sensu?? oraz czy zamienic cwiczenia z gryfem lamanym (triceps) na wyciskanie w waskim chwycie na plaskiej?? dzieki za pomoc

Możesz wprowadzić swoje zmiany. Jednak wyciskanie wąsko na triceps po klatce może się okazać ciężką sprawą.

Moim zdaniem spokojnie możesz robić przedramię w dwa dni. Jest nawet taka, że przdramię można ćwiczyć prawie codziennie gdyz szybko się regeneruje, ale nie ręczę za nią w 100%.
Nachwyt z podchwytem zrób razem w superseriach

Użytkownik sztandi edytował ten post 04 grudzień 2008 - 21:47