19 lat
190cm wzrostu
67kg wagi

Trenuje od 3 miesiecy silownia domową (hantle,ławeczka,sztanga,drążek)
Trenuje różnorako bo nie moge znaleźc tego jedynego planu...
Sprawdźcie mi czy ten co teraz wymyśliłem będzie dobry... trzeba się wziąźć za siebie bo lato i plaża nadchodzi




Poniedziałek:
Klatka | Triceps | Brzuch

Klatka:
-Rozpiętki hantlami – pozioma \ 4x12-10
-Wyciskanie sztangi – pozioma \ 4x12-8
-Wyciskanie hantli – pozioma \ 4x12-8
-Wyciskanie sztangi – skośna \ 4x12-8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztanga leżąc \ 3x12-8
-Odwrotne pompki \ 3 x max
-Francuskie stojąc hantla \ 4x12-8
-Prostowanie ramienia z hantlą \ 4x12-8

Brzuch:
-Łokciami do przeciwnych kolan \ 4 x max
-Brzuszki na skośnej ławce z 4 x max
-Brzuszki bokiem kolana \ 4 x max





Środa
Barki | Biceps | Przedramię

Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc \ 4x12-8
-Unoszenie hantli na boki stojąc \ 4x12-8
-Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowie stojąc (pod brodą) \ 4x12-8

Biceps:
-Uginanie hantli w podporze jednorącz \ 4x14-8
-Uginanie sztangi stojąc \ 4x14-8
-Młot hantlami stojąc \ 4x12-8
-Uginanie sztangi stojąc, nachwytem \ 4x14-8

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków z hantlami \ 4x14-8
-Uginanie nadgarstków ze sztangą \ 4x14-8




Piątek
Plecy | Nogi | Kaptur

Plecy:
-Martwy ciąg \ 4x12-8
-Podciąganie hantli jednorącz \ 4x12-8
-Podciąganie się na drążku \ 4 x max
-Podciąganie hantli oburącz \ 4x12-8

Nogi:
-Przysiady ze sztanga na karku \ 3x12-8
-Wykrok z hantlami \ 3x12-8
-Spięcia na palcach \ 4 x max
-Przysiady \ 3 x max

Kaptur:
-Sztrugsy sztanga \ 4x12-8
-Sztrugsy hantle \ 4x12-8



Edytujcie jak tylko się da :) z góry dziękuje :)

aha... i powiedzcie mi jeszcze jakie robić przerwy między ćwiczeniami (2-3 minuty?) i czy dobrze powpisywałem serie.

Użytkownik mat2112 edytował ten post 08 styczeń 2009 - 20:54

Pierwsza uwaga to klatka piersiowa.
Zrób tak :

Klatka:
-Wyciskanie sztangi ? skośna \ 4x12-8
-Wyciskanie sztangi ? pozioma \ 4x12-8 - tutaj bym dał 4x8 z tym że jedziesz około 80-90 % max. wycisku.
-Wyciskanie hantli ? pozioma \ 4x12-8
-Rozpiętki hantlami ? pozioma \ 4x12-10
Nie zmieniaj kolejności !

Triceps daj max 3 serie.
To samo w bicepsie. Odejmij po jednej serii.

No i nie ćwiczył bym pleców razem z Nogami.

Klata, Triceps
Barki, Biceps
Plecy, Przedramię, Szturgusy
Nogi, Brzuch

Dodatkowo powiem że dobrze się ćwiczy Klatę z Bicepsem, więc możesz zamienić.

Użytkownik emvnem edytował ten post 08 styczeń 2009 - 21:16

jak chcesz plan na 3 dni to może byc tak:
Klata + Triceps+ Przedramię
Plecy+ Biceps
Nogi+Barki
a brzuch po każdym treningu

polaczenie partii daj jak wyzej

i ze wzgledu na staz sporo serii obetnij tak zebys sie zmiescil w 10-12 seriach na duze partie w 10 na barki i 8-9 na male
na brzuch, lydki, kaptury i przedramie tez spokojnie - z 3-4 serie starcza

-Unoszenie hantli na boki stojąc \ 4xdałbym minimum po 12 pow 15-12 pow
-Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowie stojąc (pod brodą) \ 4x12-8 to bym zupełnie wywalił i dał unoszenie ramion bokiem w poadzie http://www.kfd.pl/atlas/naramienne.asp to jest ćwiczenie numer 6.
-Uginanie nadgarstków z hantlami \ 4x15
-Uginanie nadgarstków ze sztangą \ 4x15

Nie łącz nóg i pleców na jednym treningu. Może być jak napisał gary.
W bicepsie wyrzuć 1. lub 2. ćwiczenie, i obetnij po jednej serii z każdego ćwiczenia.
Przy klatce wyciskanie hantli daj na skos+.

w planie sugerowałem sie tą tabelą ( http://www.kulturystyka.org.pl/ - niżej jest pomarańczowa tabelka z dniami tygodnia )... wiec teraz już naprawde nei wiem jak to ułożyc... chyba ta tabelke fachowcy układali... nie wiem bo sie nie znam tak jak wy .

Cytat

Tak jak Ci piszemy.