KFD.PL: Proszę o sprawdzenie mojego planu. - Forum KFD.pl

1 Dzień
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej(głową do góry)4x 12/10/8/8
3.Rozpiętki 2x12
Biceps:
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
3.Młotkowanie hantlami stojąc 4x10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12/10/8
2.Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 4x12

2 Dzień
Plecy:
1.Przyciąganie drążka górnego do karku 5x10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12/10/8/8
3.martwy ciąg 4x12/10/8/6
Barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
2.wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x12/10/8/6
3.naprzemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

3 Dzień
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej(głową w dół)4x 12/10/8/6
3.Rozpiętki 2x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
2.Młotkowanie hantlami stojąc 4x10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12/10/8
2.Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 4x12

4 Dzień
Uda:
1.Prostowanie nóg w siadzie 5x
2.Uginanie nóg w leżeniu 5x
3.Wykroki z hantlami 4x
Łydki:
1Wspięcia na palce 5x max
Trening co drugi dzień.

Dużo za dużo.
Jak mały staż to daruj sobie progresje, bic i tric na oddzielnych sesjach. Do wakacji i tak łapa Ci nie urośnie.
Polecam odświeżyć zasady treningowe.

Czyli co mam zmienic?? Klatke bica i trica chciałbym cwiczyć 2 razy w tygodniu.

Ja bym darował sobie jeden dzień Klata + bic + tric bo to mija się z celem.

Zmniejsz ilość serii 12x duże partie, 9x małe

Prowadzisz dietę ? Jakaś suplementacja ? Jaki staż ?

Diety jako takiej nie mam,ale staram się odżywiać w miarę prawidłowo białko,węgle itp
Staż 6 miesięcy. Nie brałem jeszcze żadnych supli.

Użytkownik Kafareek edytował ten post 21 kwiecień 2009 - 18:21

Po planie widzę, ze chcesz dojść do "formy" przed latem.

Jak dla mnie mija się to z celem, co najwyżej się przetrenujesz. Jeśli chcesz robić często klatę i biceps to poczytaj o FBW

A mógłbyś poprawić tego splita, żeby było dobrze,albo polecić jakieś dobre fbw? Byłbym bardzo wdzięczny, chociaż z góry mowie,że nie wykonuje jeszcze przysiadów. I skłaniałbym się bardziej do poprawy tego splita.

Przykładowe rozpiski znajdziesz w podwieszonych

Nie polecam robienia klatki oraz bicepsa i tricepsa 2x w tyg. Przy takiej ilości serii przetrenowanie nastąpi szybko. Poza tym przy małym stażu na takie priorytety trochę za szybko.

te 6 mies. stażu to z rzędu bez przerwy ?

przykładowy FBW:

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-wyciskanie do góry 3s
-przysiady 3s
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
-prostowanie rąk na wyciągu 2s
-wspięcia na palce z hantlami 2s
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max

inny świeży temat o FBW : http://www.kfd.pl/fb...moze-55388.html

edit: wreszcie ktoś mnie poparł

3 miesiące ćwiczyłem pózniej była pół roczna przerwa i teraz już 3 miesiąc. I pisałem ze przysiadów nie robie.I nie mam mozliwosci wykonywania wszystkich cwiczeń bo nie chodze na profesjonalną siłke. A ten fbw ile razy w tygodniu sie robi?Chociaż wolałbym split.

Ten twój plan się nie nadaje.

Trening ogólnorozwojowy robisz 3x tyg. Jeśli masz dostęp do prostowania-uginania nóg to nie masz sztangi i stojaków by zrobić przysiad ?

Ćwiczenia które wypisałem można zrobić na sprzęcie który jest również wzięty pod uwagę wg. twojego splitu.

Mam możliwość robienia przysiadów , ale ich nie robię ponieważ nie umiem ich dobrze wykonywać technicznie a i tak mam problemy z kolanami.

Jak miałby wyglądać ten mój split po zmianach ?

J.w. pisałem

Ogranicz duże partie do 12 serii , małe do 9 serii, 3x tyg. w układzie pon: Klatka+bic, śr: Plecy+tric, pt: Nogi+barki

Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 10/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej(głową do góry/dół)4x 12/10/8/8
3.Rozpiętki 3x
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
3.Młotkowanie hantlami stojąc 3x10

Środa
Plecy:
1.Przyciąganie drążka górnego do karku 5x10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12/10/8/8
3.martwy ciąg 4x12/10/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 3x12/10/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12/10/8
3.Prostowanie ramion trzymając linkę wyciągu górnego 3x12

Piątek
Uda:
1.Prostowanie nóg w siadzie 5x
2.Uginanie nóg w leżeniu 5x
3.Wykroki z hantlami 4x
Łydki:
1Wspięcia na palce 5x max
Barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10
2.wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 3x12/10/8/
3.naprzemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

Oto mój trening po zmianach.CZY TERAZ JEST DOBRY??
A i mam jeszcze pytanie w klatce są 4 serie na skosie,i czy mógłbym zrobić tak ze robię zamiast tych czterech serii robię 6 tylko ,ze 3 na skosie w dół i 3 na skosie w gore??Razem na klatke przypadałoby 14 serii

Użytkownik Kafareek edytował ten post 22 kwiecień 2009 - 13:09

14 moim zdaniem za dużo.

Pytanie,czy świadomie robisz wstępne zmęczenie?

Nie świadomie.Ale ogólnie taki plan może być??I nie wiem czy nie lepiej jakbym dodał te dwie serie bo takto gora i doł klatki beda cwiczone 1 raz na 2 tygodnie,i nie wiem czy będą z tego dobre efekty Ale w koncu ty znasz się lepiej ode mnie.

Zrób sobie na kazdym treningu gora i dół? Co za problem? ;>

Jesli nie robisz wstepnego zmeczenie to:

wykroki/przysiad
dopiero pozniej izolowane

wyciskanie (barki)
unoszenie na boki
unoszenie w opadzie

Dobra Wielkie dzięki za wszystkie rady.