Witam wszystkich. Ćwiczę ok. pół roku. Na siłownię mogę chodzić 4 dni (poniedziałek, środa, czwartek, sobota) i tu moje pytania. Przedstawię niżej plan(zwykły split), który proszę ocenić. Jestem po treningu FBW, który mi pomógł, widać poprawę, ale pod koniec trochę mi się nudził

Poniedziałek : klatka, biceps, brzuch

Klata :

- wyciskanie na skosie + 12,11,10
- wyciskanie na skosie - 12,11,10
- rozpiętki w bramie 12,11,10
- pompki na poręczach 2x max

Biceps :

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12,11,10

Brzuch : ABS II



Środa : plecy, triceps, kark, brzuch

Plecy :

- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,11,10
- ściąganie drążka na wyciągu górnym szerokim nachwytem 12,11,10
- "superman" (izometryczne napinanie pleców) 15,14,13
- podciąganie na drążku nachwytem 2x max

Triceps :

- pompki w podporze tyłem 2x max
- pompki na poręczach 2x max
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,11,10

Brzuch : ABS II

Czwartek : klata? jeśli nie to taki lżejszy - przedramiona, łydki, trochę skakanki

sobota : nogi, barki. brzuch, kark

Nogi :

- wypychanie na maszynie 15,14,13
- prostowanie nóg w siadzie 15,14,13
- przysiady na dwóch lub jednej nodze 20,20,20 (dodam, że na razie bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa)
- wspięcia na palce stojąc 20,20,20
- wypychanie suwnicy palcami nóg 20,20

Barki :

- wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12,11,10
- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 12,11,10
- unoszenie sztangielki w leżeniu 12,11,10

Brzuch : ABS II

Proszę o ocenę planu i ew. sugestie. Dziękuję i pozdrawiam wink.gif

Użytkownik KjD92 edytował ten post 16 maj 2009 - 21:59

Barki to również duża partia mięśniowa - daj na nią 12 serii.
Biceps - ćwiczenie na modlitewniku daj na koniec.
Triceps - brakuje wyciskania francuskiego. Daj 3x wyciskanie francuskie hantli/sztangi, 3x prostowanie na wyciągu i na koniec 3 x max pompki tyłem.
Plecy - brakuje prostowników. Daj MC lub DD. Podciąganie daj na początek potem prostowniki i na koniec najszerszy grzbietu 12 serii.
Dorzuć przedramiona i szturgusy.

Użytkownik emvnem edytował ten post 16 maj 2009 - 22:03

Jak dla mnie nie źle,tylko usuń ten czwartek z planu ponieważ jest zupełnie niepotrzebny.Partie jak łydki,przedramie itp. rozłóż do ktoryś dnii.Niewiem co to za ćwiczenie ten supermen ale jeżeli nie jest to na prostowniki to przydał by sie martwy ciag, dziendobry ewentualnie unoszenie tlowia.Aha i doloz do nog cos na dwugłowe np. uginanie w leżeniu.

Poniedziałek : klatka, biceps, brzuch

Klata :

- wyciskanie na skosie + 12,11,10
- wyciskanie na skosie - 12,11,10
- rozpiętki w bramie 12,11,10
- pompki na poręczach 2x max

Biceps :

- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12,11,10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,11,10

Brzuch : ABS II



Środa : plecy, triceps, kark, brzuch

Plecy :

- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- ściąganie drążka na wyciągu górnym szerokim nachwytem 12,11,10
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,11,10
- "superman" (izometryczne napinanie pleców) 15,14,13


Triceps :

- wyciskanie francuskie sztangi 12,11,10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,11,10
- pompki w podporze tyłem 2x max

Brzuch : ABS II


sobota : nogi, barki. brzuch, kark

Nogi :

- wypychanie na maszynie 15,14,13
- prostowanie nóg w siadzie 15,14,13
- przysiady na dwóch lub jednej nodze 20,20,20 (dodam, że na razie bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa)
- wspięcia na palce stojąc 20,20,20
- wypychanie suwnicy palcami nóg 20,20

Barki :

- wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12,11,10
- wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 12,11,10
- unoszenie sztangielki w leżeniu 12,11,10
- arnoldki 12,11,10

Brzuch : ABS II



Wyciskanie francuskie lepiej robić łamaną czy bez różnicy ?
Na prostowniki da się zastąpić coś za MC lub DD ? Nie ćwiczyłem tego nigdy , poza tym nie chcę obciążać kręgosłupa. Często boli mnie część lędźwiowa. Czy może mi ktoś powiedzieć o co chodzi ? nie obciążam chyba mocno kręgosłupa (nie robię MC, DD, przysiadów z obciazeniam).

Superman tzw. to wyprosty tułowia na maszynie, które robię.

Użytkownik KjD92 edytował ten post 16 maj 2009 - 22:14

Przy plecach wywal ściąganie, nie ma nic na prostowniki. Przy barkach dublujesz ćwiczenia (wyciskanie) - wywal jedno, arnoldki zamień na coś na tył barków (unoszenie w opadzie tułowia, odwrotne rozpiętki) Przy nogach wywal wyprosty, a daj coś na tył ud. MC czy DD wykonywane poprawnie technicznie i z obciążeniem dobranym adekwatnie do możliwości, nie obciąża kręgosłupa, wręcz przeciwnie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, więc nie rezygnuj z tych ćwiczeń.

Cytat

Jak wygodniej, ja czuję bardziej triceps przy gryfie łamanym.
Jeżeli będziesz stosował odpowiedni ciężar z odpowiednią techniką to kręgosłup nie ucierpi.
Ból może być spowodowany tzw. kocim grzbietem przy innych ćwiczeniach.

Pompki na poręczach możesz dać 3 serie.

Reszta może być - do tego dieta i będzie OK :)

Rozumiem. Dzięki wielkie chłopaki Pozmieniam już u siebie, nie ma sensu wstawiać skoro już wiem co i jak.

Nie wiem czy do końca kapuję o kocim grzbiecie - przy jakich np. ćwiczeniach ? :D

E : już wiem, dzięki, można zamknąć

Użytkownik KjD92 edytował ten post 16 maj 2009 - 22:25