Witam,

Coś o sobie:
Mam 20 lat, studiuje. Chciałbym maksymalnie wykorzystać czas w wakacje, więc postanowiłem ułożyć intensywny trening. Mój staż na siłowni, no właśnie, ostatnio ćwiczyłem od końca kwietnia do początków czerwca, wcześniej na własnej siłowni, w piwnicy, kilka miesięcy z przerwami. W maju br. zrobiłem 3 tygodnie rozruchu - ćwiczyłem 3 razy w tyg. wszystkie partie mięśni, na około 60-90% CM. Teraz postanowiłem wziąć się w garść i porządnie trenować. Codziennie biegam, i czasami trenuję na worku.
*************************************************************************
Wzrost + waga:
-185cm
-85 kg

Cele:
- rozbudowanie ciała
- poprawienie kształtów
- zwiększenie rozmiarów ramion
- zwiększenie klatki
- zrzucenie brzucha


*************************************************************************
PLAN TRENINGOWY

1)

PON - KLATKA
WTO - BIC + TRIC
SRO - BARKI
CZW - PLECY
PT - BIC + TRIC
SOB - NOGI
NIE

2)

PON - KLATKA
WTO - BIC + TRIC
SRO - BARKI LUB PLECY
CZW - BIC
PT - TRIC
SOB - NOGI
NIE

PS. Codziennie od Pon do Pt po każdym treningu, kilka serii brzuszków.




*************************************************************************
Szczegółowy plan:
1. Klatka

- 4 serie na płaskim
- 2 serie na skosie
- 2 serie, rozpiętki hantlami
- 4 serie, rozpiętki na wyciągu

12 serii

2. Bic i tric (plan z gazety FITNESS AUTHORITY 04/2007)
- 4 serie, naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
- 3 serie, francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- -----. Sztanga na modlitewniku
- -----, francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
- 4 serie, uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
- -----, prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu

PS. Tutaj jeszcze do końca nie jestem pewien ile będę miał serii w tych miejscach "-----".

3. Barki
- 2 serie wyciskanie sztangi z przodu
- 2 serie wyciskanie sztangi z tyłu
- 2 serie unoszenie hantelek bokiem
- 2 serie unoszenie hantelek bokiem w opadzie
- 2 serie unoszenie sztangi przodem
- 2 serie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

12 serii

4. Plecy - wyciąg
- 2 serie z przodu
- 2 setrie z tyłu
- 4 serie unoszenie sztangi w opadzie
- 4 serie unoszenie hantli bokiem

12 serii

5. Nogi
- 4 serie na ławce siedząc
- 4 serie na ławce leżąc
- 4 serie przysiady ze sztangą

12 serii



PS. Przerwy pomiędzy seriami ok. 60-150 sekund.

*************************************************************************

Postanowiłem trenować tak do około lutego 2008 r.
Z pewnością dodam kilka cykli na regeneracje, na razie nie uwzględniam.
Za miesiąc tj. około połowy sierpnia, kupię odżywki. Myślę że dobrym rozwiązaniem będzie kupno:
Kreatyna(z 500g jak na pierwszy cykl, 6-8 tygodni na cykl, tyle samo przerwy pomiędzy następnym) + może HMB ?.
Oczywiście nie jest to pewne, możliwe że kupię co innego.


*************************************************************************
****************************DIETA****************************************
*************************************************************************
Najgorsze co może być wrrrr..
Korzystam z programu, znany plik od darkthorna.

W FAZIE TWORZENIA


*************************************************************************


TEN PLAN ZOSTAŁ STWORZONY W KILKA GODZIN, NA RAZIE JEST TO SZKIELET, WIEC BĘDZIE UPDATE'OWANY O NOWE WIADOMOŚCI, POMYSŁY ITD.

Proszę o porady :)

Obydwa te plany sie nie nadają... Czemu? Triceps dzien po klacie, triceps dzien przed barami...
Nie ma co katowac sie 6 razy per week, rozłoz to na 4 dni. Moze byc tak:

Klata+biceps
Nogi
Wolne
Plecy
Barki+triceps

Te cwiczenia w poszczegolne dni tez jakos dziwnie...

Na klate 11-12 seri, 3 cwiczenia,
Na barki 4 cwiczenia po 3 serie
Na biceps i triceps po 8 serii 2-3 cwiczenia
Plecy... Dobrych plecow na wyciagu nie zrobisz. Zrob tak: podciaganie na drazku 4 serie na max, podciaganie sztangi do brzucha, przyciaganie drazka do karku i MC
Nogi: daj przysiady pierwsze, potem prostowanie, uginanie lezac i na łydki wpiecia na palce.
Przerwy 2 min.
Kreatyna owszem ale potem.
Czegos nie kumasz pytaj